Skrajutės vykdo daugelio rūšių judesius kaskadininkų metu. Nuo posūkio ir lenkimo iki sukimo ir tvirtinimo, lankstumas yra svarbus bet kokiai skrajutei. Neturėdami tvirtos tempimo tvarkos, rizikuojate susižeisti dėl raumenų ašarų. Skraidytojui taip pat svarbu susikurti tvirtą pagrindą, atliekant gerą jėgos treniruotės tvarką. Jei esate per daug lankstus ir nesuformuojate geros atramos ar raumenų sistemos, galite pažeisti savo kūną, padidindami savo sąnarius.
Tempimas skrajutėms
1 žingsnis
Lengvai bėgiokite arba atlikite keletą lengvų šokinėjimo virvių pratimų, kad raumenys būtų paruošti tempimui. Prieš pradėdami tempimo pratimą, sušildykite 10–15 minučių.
2 žingsnis
Atlikite keletą nugaros tempimų, kad atlaisvintumėte apatinę nugaros dalį. Norėdami padidinti apatinės nugaros dalies lankstumą, įtraukite jogos pozas, pavyzdžiui, pakaitomis nuo šono, nukreipto į apačią, ir vaiko pozų.
3 žingsnis
Atsiklaupkite ant vieno kelio. Nukreipkite priekinės kojos pirštą ir lėtai pastumkite į priekį, nuleisdami kūną į padalintą padėtį. Įtempkite 30 sekundžių ir pasukite liemenį, nukreipdami į priekį į vidurinę padalijimo padėtį. Palaikykite dar 30 sekundžių ir pakartokite ant priešingos kojos.
4 žingsnis
Atsistokite rankomis į sieną ir atsisukite į sieną. Stovėkite abiem kojomis lygiagrečiai, keliai tiesūs, kojos kartu ir pakelkite dešinę koją už savęs, nejudindami klubų. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite ant kairiosios kojos.
5 žingsnis
Sėskite ant grindų priešais save kojomis, keliai būtų tiesūs. Padėkite krūtinę prie kelių, ištiesdami kojas, nesulenkdami kelių. Nugarą laikykite tiesiai ir smakrą aukštyn. Palaikykite 30 sekundžių ir atsipalaiduokite.
Kulno ištempimai ir skorpiono lankstumas
1 žingsnis
Dešinę ranką padėkite prie sienos, kad būtų pusiausvyra, kojos lygiagrečios. Lėtai patraukite kairiąją koją dešine koja per pasyvią padėtį, išlaikydami tiesią nugarą. Kai jūsų koja yra pakankamai aukšta, kad galėtumėte patraukti kulną neužkabindama nugaros, švelniai traukite kulną aukštyn, kol galėsite pažiūrėti į savo kelį. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite ant dešinės kojos.
2 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo ir pastumkite į jogos kobros padėtį. Sulenkite kelius, nukreipdami kojų pirštus link nugaros. Jei jums patogu, pasiekite už galvos ir patraukite kojas papildomam tempimui. Palaikykite 30 sekundžių. Pradėkite nuo vienos kojos vienu metu, jei iš pradžių per sunku ištempti abi kojas.
3 žingsnis
Laikykitės priešais sieną rankomis prie sienos, kad būtų pusiausvyra. Lėtai ištieskite dešinę koją į arabeską, kaip ir atlikdami 4 žingsnį iš viršaus, tačiau šį kartą sulenkite kojos kelį, kurį keliate už savęs, ir nukreipkite kojos pirštą kuo aukščiau į lubas. Kai jūsų pėda yra pakankamai aukšta, pasiekite užpakalį ir suimkite pėdą dešine ranka ir palaikykite 30 sekundžių.
Patarimas
Pabandykite pamėgdžioti tempimus, kurie atlieka triukų ar šuolių veiksmus, kuriuos atliksite kaip skrajutė. Pradėkite lėtai, judėdami per kiekvieną tempimo žingsnį, kol galėsite atlikti visą tempimą 30 sekundžių. Pridėkite jėgos lavinimo pratimų, kad padidintumėte savo sugebėjimą surengti kaskadą.
Įspėjimas
Netempkite be tinkamo raumenų apšilimo. Neatšokkite tempimo metu ir nemėginkite pastumti pro komforto tašką. Laikykite ruožą statinėje padėtyje. Visada atlikite tempimą iš abiejų kūno pusių.
