Kad sumažintumėte kūno riebalus ir išlaikytumėte tą patį svorį, raumenis turėtumėte auginti tuo pačiu metu, kai prarasite riebalus, o tai neįmanoma daugeliui žmonių. Kultūristai dažnai susiduria su raumenimis, tada lieknėja ir netenka papildomų kūno riebalų, o tai yra lengvesnis ir efektyvesnis būdas tai padaryti, nei bandyti daryti abu tuo pačiu metu. Galutinis rezultatas yra tas, kad jūs sveriate tą patį kaip ir anksčiau, bet turite daugiau raumenų, mažiau riebalų ir atrodote lieknesni.
Valgykite reikiamą kalorijų skaičių
Jei norite išlaikyti dabartinį kūno svorį, moteriai paprastai reikia 12–13 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui, jei ji nesportuoja; nuo 14 iki 15 kalorijų už svarą, jei ji yra vidutiniškai aktyvi, ir apie 16 kalorijų, jei ji labai aktyvi. Vyrams paprastai reikia nuo 14 iki 18 kalorijų už svarą, atsižvelgiant į jų aktyvumo lygį.
Kiekvienas svaras susideda iš maždaug 3500 kalorijų, ir jūs galite priaugti tik apie pusę svaro raumenų per savaitę, todėl jums reikės suvalgyti papildomai nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, bandant priaugti svorio raumenų pavidalu. Vis dėlto greičiausiai jūs taip pat priaugsite riebalų. Sukūrę raumenis ir pasiruošę netekti riebalų, laikydamiesi mažesnio kaloringumo dietos, per dieną supjaustote 500–1000 kalorijų, norėdami numesti svorio sveikai, nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, ir toliau mankšta prarasti riebalai, kad galėtumėte grįžti prie savo ankstesnio svorio.
Gaukite daug baltymų
Jei norite priaugti raumenų, taip pat norite numesti riebalų, būtina valgyti daug baltymų. Nuo 10 iki 35 procentų kalorijų, kurias suvalgote, turėtų sudaryti baltymai, tačiau nevalgykite daugiau baltymų, nes tai gali būti rizikinga. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, tai reiškia, kad per dieną reikia suvalgyti nuo 50 iki 175 gramų baltymų. Jei valgysite baltymų turinčius baltymus maždaug 15 minučių prieš pasipriešinimo treniruotę ir valandą po jos, tai padės pagerinti raumenų augimą. Dėmesys liesiems baltymams, tokiems kaip kiaušiniai, ankštiniai augalai, neriebūs pieno produktai, žuvis ir paukštiena, kad būtų išvengta didelių nesveikų sočiųjų riebalų vartojimo.
Svorio metimo metu didesnis baltymų vartojimas padeda apriboti raumenų praradimą ir maksimaliai sumažina riebalų kiekį. 2008 m. Amerikos dietologų asociacijos žurnale paskelbtame tyrime pažymėta, kad žmonės, kurie laikėsi dietos, kurios baltymai buvo didesni, svorio metimo metu prarado mažiau raumenų nei tie, kurie laikėsi dietos, kurioje mažai baltymų.
Nepriklausomai nuo to, ar bandote suburti raumenis, ar neteksite riebalų, jums taip pat reikia angliavandenių ir riebalų, kurie teikia degalų jūsų raumenims ir treniruotėms. Nuo 20 iki 35 procentų jūsų kalorijų turėtų sudaryti iš sveikų nesočiųjų riebalų, o likusias kalorijas turėtų sudaryti aukštos kokybės angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.
Kardio riebalų sumažinimas
Nors nenorite daryti per daug širdies, kai bandote priaugti svorio raumenų pavidalu, geresnių riebalų praradimo rezultatų gausite, jei padidinsite širdies darbą bandant numesti svorio. Širdis yra svarbi deginant riebalus. Jei trūksta laiko kardio treniruotėms, galite išbandyti aukšto intensyvumo treniruotes. Tai apima trumpą, nuo 30 iki 60 sekundžių, didelio intensyvumo mankštos pratimą, kurio metu neįmanoma susikalbėti, o po to daromi ilgesni intervalai arba maždaug dvi minutės vidutinio intensyvumo mankštos. Pakartokite šiuos intervalus aštuonis – dešimt kartų, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Šio tipo treniruotės padeda sumažinti riebalų kiekį ir padidina kūno rengybą per trumpesnį laiką nei treniruotės, kurių intensyvumas yra pastovesnis. Norėdami sudeginti riebalus, turėtumėte skirti maždaug 30 minučių per dieną intensyvaus mankštos arba maždaug 60 minučių per dieną vidutinio intensyvumo mankštos, tačiau neturėtumėte daryti šių HIIT treniruočių daugiau nei vieną ar du kartus per savaitę, nes galite padidinti jūsų kūno sužalojimo rizika - ir jūs turėtumėte jas daryti tik periodiškai - ne kaip įprasta treniruotė ištisus metus, teigia Amerikos mankštos taryba.
Atsparumo treniruotės raumenims stiprinti
Atsparumo treniruotės yra svarbios bandant suburti raumenis ir prarasti riebalus. Kuo vyresnis tampate, tuo sunkiau išlaikyti turimą raumenį, o taip pat ir daugiau pasistatyti, todėl būtina reguliariai treniruotis pasipriešinimui. Tai reiškia mažiausiai dvi pasipriešinimo treniruotes, kurių metu pagrindinis dėmesys skiriamas visoms pagrindinėms raumenų grupėms per savaitę, ne iš eilės, nes jūsų raumenims reikia laiko išgydyti tarp treniruočių. Įtraukite pratimus, kurie veikia klubų, kojų, rankų, pečių, krūtinės, nugaros ir pilvo raumenis. Jei ketinate treniruotis dvi dienas iš eilės, kiekvieną dieną dirbkite skirtingus raumenis, kad sumažintumėte traumų riziką.
Tinkamas dietos ir mankštos derinys padės prarasti daugiau riebalų ir mažiau raumenų. Bet koks svoris, prarastas laikantis dietų, sudarys apie 25 procentus raumenų, jei neatliksite atsparumo treniruotės. 2010 m. Paskelbtame žurnale „Diabetes Care“ pažymėta, kad atsparumo treniruotės ir dietos, kurioje daug baltymų gaunama, derinimas svorio metimo metu gali padėti pagerinti kūno sudėjimą ir svorio metimą geriau nei dietos, kurių baltymai yra mažesni, su treniruotėmis ar be jų.
