Norėdami priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate per veiklą. Nors tai gali atrodyti nesudėtinga, svarbiausia norint sveikai priaugti svorio ir nepakelti cholesterolio yra padidinti sveiką maistą, išliekant aktyviam ir vengiant maisto, kuriame yra daug trans- ir sočiųjų riebalų. Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami savo mitybą ar mankštą, ypač jei kenčiate nuo padidėjusio cholesterolio, širdies ligų, diabeto ar kitos sveikatos būklės.
1 žingsnis
Nustatykite, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate kiekvieną dieną, ir pridėkite prie to 500 papildomų kalorijų. Jei padidinsite kalorijų kiekį tokiu kiekiu, per savaitę priaugsite 1 svarą svorio, jei nepadidinsite savo aktyvumo.
2 žingsnis
Valgykite penkis – šešis patiekalus ir užkandžius per dieną, o ne tris didesnius patiekalus. Tai garantuoja, kad per dieną suvartosite pakankamai kalorijų. Jei bandysite suvartoti visas kalorijas per du ar tris didesnius patiekalus, galite pasijusti sotūs per greitai, ypač jei turite nepakankamo svorio ar neįpratę valgyti didelius kiekius valgydami.
3 žingsnis
Rinkitės užkandžius, kuriuose daug kalorijų, bet mažai cholesterolio. Riešutai, alyvuogės, hummus ir avokado griežinėliai yra geras pasirinkimas. Patiekite nesmulkintų grūdų krekerių ar pita paprasto aliejaus, įmaišykite į juos hummus ir avokadą arba pabarstykite riešutus ir alyvuoges į salotas, sriubas ir kitus patiekalus. Džiovinti vaisiai ir neriebus sūris yra kiti geri užkandžiai.
4 žingsnis
Kepdami ar ruošdami salotų padažus, naudokite papildomą alyvuogių aliejų. Alyvuogių aliejus kartu su rapsų aliejumi ir žemės riešutų aliejumi yra geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai ir gali padidinti kalorijų kiekį nepakeliant cholesterolio.
5 žingsnis
Kiekvieną savaitę suvalgykite keletą porcijų riebių žuvų. Šalto vandens riebalų žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, yra tinkami omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
6 žingsnis
Įtraukite neriebius pieno miltelius į makaronus ir sūrį, bulvių košę, avižinius dribsnius ir vaisių kokteilius, kad padidintumėte savo svorį nepakeldami cholesterolio.
7 žingsnis
Vandens ir dietinių gėrimų pakaitalai gali būti pienas, vaisių sultys ir kiti kaloringi gėrimai. Įsitikinkite, kad pasirinkote sveikus, daug kalorijų turinčius gėrimus. Praleiskite soda ir kitus saldžius gėrimus, nes jie suteikia tuščias kalorijas ir neturi maistinių medžiagų.
8 žingsnis
Sukurkite raumenis, kad padidintumėte savo svorį keldami svorius ar dalyvaudami pasipriešinimo treniruotėse tris ar daugiau kartų per savaitę. Raumenų papildymas padidina jūsų medžiagų apykaitą, tačiau tai reiškia, kad jums gali tekti pridėti dar daugiau kalorijų į savo dienos racioną, kad tęstumėte svorį.
9 žingsnis
Venkite perdirbto ir greito maisto, bandant priaugti svorio. Nors gali kilti pagunda padidinti savo kalorijas vartojant riebų ir kaloringą maistą, paprastai juose yra daug cholesterolio ir natrio bei mažai maistinės vertės.
