Nuo stiklainio atidarymo iki vaikščiojimo su šunimi, dilbis vaidina pagrindinį vaidmenį kasdieniniame gyvenime: Jie sulenkia ir praplečia riešą, sulenkia alkūnę, ištiesia ir ištiesia ranką (pasukite nuo delno iki delno žemyn). Tinkamai ir tinkamai atlikdami dilbio treniruotes, padėsite sustiprinti šią svarbią savo anatomijos dalį.
Patarimas
Dilbio treniruotės turėtų būti daromos mažiausiai du kartus per savaitę, kad raumenys augtų kuo labiau.
Suma per savaitę
Australijos vyriausybės sveikatos departamentas rekomenduoja suaugusiesiems stiprinimo pratimus daryti dvi dienas per savaitę. Vienas 2016 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Sporto medicina“, parodė, kad jėgos pratimų pratimai du kartus per savaitę trumpesnį laiką buvo efektyvesni nei ilgesnį laiką treniruoti raumenų grupes kartą per savaitę. Tyrimo išvadose teigiama, kad raumenų grupės turėtų būti treniruojamos mažiausiai du kartus per savaitę, kad raumenys augtų kuo labiau.
Kadangi raumenims reikia laiko atsistatyti po treniruotės, „Better Health Channel“ siūlo pailsėti kiekvieną raumenų grupę mažiausiai 48 valandas. Kad raumenys galėtų pailsėti, apsvarstykite mankštą skirtingoms kūno dalims skirtingomis savaitės dienomis. Dalį savaitės galima skirti viršutinės kūno dalies treniruotėms, kitą dalį - apatinės kūno dalies treniruotėms.
Pagrindiniai dilbio pratimai
Yra daugybė dilbio treniruočių, kurias galima atlikti tiek su įranga, tiek be jos. Galimos parinktys:
Riešo supinacija ir pronacija: Amerikos mankštos taryba (AKF) rekomenduoja laikyti du hantelius ir atsiklaupti ant grindų, o alkūnes ilsėtis ant suoliuko. Laikykite hantelius vertikaliai prie grindų, delnais nukreipdami vienas į kitą. Pasukite delnus link grindų, atlikdami neutralų (tiesų) riešą; šis judėjimas žinomas kaip pronacija. Tada pasukite hantelius link lubų - vėl riešai turėtų likti neutralūs. Šis judesys yra žinomas kaip supinacija, ir jūs šią akimirką turėtumėte palaikyti šią poziciją, tada pakartokite treniruotės seką.
Plaktuko garbanos: Remiantis ACE, plaktuko garbanojimą turėtumėte pradėti stovėdami su plačia atrama, hanteliu kiekvienoje rankoje, delnais į vidų. Laikykite šią rankos padėtį viso pratimo metu. Ginklai turėtų būti visiškai ištiesti, galva ir kaklas išlyginti. Tuo pat metu iškvėpkite ir sulenkite alkūnes, kol hanteliai pasieks pečių aukštį. Nuleiskite rankas žemyn, kol alkūnės bus visiškai ištiestos.
Riešo pratęsimai: ACE pataria laikyti du hantelius alkūnėmis pastatytą ant suoliuko. Kai dilbiai taip pat remiasi į suolą, delnus nukreipkite žemyn į priekį ir sulenkite riešus grindų link. Patraukite svorius priešinga kryptimi, tik judindami riešus. Pakartokite šį judesį.
Riešo garbanos: Laikykite hantelį vienoje rankoje delnu į viršų, o dilbį remkitės į kelį. ExRx.net pataria leisti hanteliui riedėti žemyn prie pirštų, tada pakelti jį atgal į viršų, nukreipiant virbalus į viršų. Pakartokite priešingoje pusėje.
Dilbio dilbio jėgos
Jei treniruojatės ne dilbiai raumenų hipertrofijai (padidėja raumenys), galbūt norėsite juos treniruotis, kad sukibimo jėga būtų geresnė, atliekant tokius pratimus:
Guminės juostos mankšta: šį pratimą galima lengvai atlikti prie darbo stalo darbo metu arba namuose ant sofos, sako ACE. Su gumine juostele aplink pirštus pratinkite rankas atidaryti ir uždaryti. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, pailsėkite 30 sekundžių, tada darykite dar du ar tris rinkinius.
Piršto galiuko paspaudimai: bet koks paspaudimo aukštyn variantas padės apdirbti dilbius. Vienas variantas, kurį rekomenduoja ACE, yra pirštų galiukų paspaudimas aukštyn, kai rankos turi būti sujungtos ant grindų, kad pirštų galiukai būtų vieninteliai sąlyčio taškai. Atlikite kuo daugiau paspaudimų, ilsėkitės 60–90 sekundžių, tada darykite dar du ar tris rinkinius. Tokiu būdu atlikti visus „push-up“ veiksmus yra labai sudėtinga, todėl nebijokite mesti kelius ir vietoj to atlikti modifikuotus „push-up“.
