Moterims senstant tampa vis svarbiau palaikyti sveiką gyvenimo būdą ir subalansuotą mitybą. Į sveikos mitybos planą, skirtą vyresnėms nei 50 metų moterims, turėtų būti įtraukti tam tikri maisto produktai, kurie aprūpintų būtinomis maistinėmis medžiagomis ir apsaugotų organizmą nuo ligų, susijusių su senėjimu.
Dienos kalorijų suvartojimas moterims
Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnybos 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams pataria, kad 50-ies metų moterys suvartotų nuo 1600 iki 2200 kalorijų per dieną. Apatinis diapazono galas skirtas sėdintiems suaugusiesiems, o viršutiniai - aktyviems asmenims arba tiems, kurie kasdien eina daugiau nei tris mylias 3–4 myliomis per valandą.
Sveikas maistas 50 metų moterims turėtų sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų turinčius šaltinius ir liesus baltymus, kad palaikytų kaulų, raumenų ir širdies funkcijas. Taip pat yra hormoninių pokyčių, tokių kaip estrogeno ir progesterono sumažėjimas, kurie turi įtakos tai, ko reikia dienos racione.
Būtini vitaminai moterims
Nacionalinio senėjimo instituto duomenimis, yra pagrindinių vitaminų ir maistinių medžiagų, padedančių palaikyti sveiką kūno funkciją žmonėms, vyresniems nei 50 metų.
Kalcis: 51 metų ir vyresnėms moterims reikia 1200 miligramų kalcio per dieną. Natūralus kūno suskaido seną kaulinį audinį ir pakeičia jį nauju kauliniu audiniu, o kalcis yra svarbus palaikant ir palaikant kaulų stiprumą. Didžiausia kaulų masė paprastai pasiekiama 20-ies. Kažkada maždaug 30 metų amžiaus kaulų masė liaujasi didėti, todėl vyresnio amžiaus žmonėms, ypač moterims, gresia osteoporozė - būklė, kai kaulai susilpnėja ir gali lengvai lūžti.
Moterys dažniau nei vyrai osteoporoze serga įvairiomis priežastimis. Paprastai tariant, jie turi mažesnius rėmus ir plonesnius kaulus, jie gali valgyti mažiau maistinių medžiagų, kad patenkintų savo poreikius, ir jie gali dalyvauti mažiau atsparumo pratimuose, kad sustiprintų kaulą. Be to, kai moterys pasiekia menopauzę, kuri paprastai įvyksta maždaug 51 metų amžiaus Šiaurės Amerikoje, estrogeno lygis sumažėja, o tai neigiamai veikia kaulų tankį.
Geri kalcio šaltiniai yra pienas ir pieno produktai, tamsiai žalios lapinės daržovės, sojų pupelės, sardinės ir lašiša su kaulais bei spirituotas maistas.
Vitaminas D: 51 metų ir vyresnės moterys turėtų siekti 600 miligramų vitamino D per dieną. Vitaminas D padeda skatinti kalcio, kuris yra svarbus kaulų stiprumui, pasisavinimą. Geri vitamino D šaltiniai yra žuvų kepenų aliejai; riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ir skumbrė; ir vitaminu D praturtinti maisto produktai, tokie kaip pienas, javų, apelsinų sultys ir jogurtas.
: 9 būdai, kaip išvengti vitamino D trūkumo
Vitaminas B12: 51 metų ir vyresnės moterys turėtų suvartoti 2, 4 mikrogramus vitamino B12, kuris padeda išlaikyti nervų ir kraujo ląsteles sveikas ir sudaryti DNR. Geri vitamino B12 šaltiniai yra mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, moliuskai, pienas, pieno produktai ir spirituoti maisto produktai, pavyzdžiui, kai kurie grūdai. Tačiau moterims, vyresnėms nei 50 metų, gali būti sunku absorbuoti vitaminus per maistą, todėl jos gali pasitarti su gydytoju ar registruotu dietologu dėl tokio papildo, kaip multivitaminas, vartojimo.
Magnis: 51 metų ir vyresnės moterys turėtų gauti 320 miligramų magnio per dieną. Magnis randamas kauluose ir audiniuose ir yra svarbus norint reguliuoti tokius organizmo dalykus kaip baltymų sintezė, raumenų ir nervų funkcijos bei kraujospūdis.
Geriems magnio šaltiniams priskiriamos žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai; riešutai, tokie kaip migdolai, anakardžiai ir žemės riešutai; juodos pupelės; Sojų pienas; edamame ir žemės riešutų sviestas.
Kalis: Kalis yra svarbus inkstams, raumenims, nervams ir širdžiai. 2013 m. Gegužės mėn. Straipsnis „ Advances in Nutrition“ parodė, kad yra teigiamas ryšys tarp kalio vartojimo ir sumažėjusios hipertenzijos, kuri yra insulto ir koronarinės širdies ligos rizikos veiksnys. Tyrime pažymima, kad 50 metų ir vyresniems suaugusiems žmonėms 90 procentų rizika visą gyvenimą yra hipertenzija, todėl kalis yra svarbi maistinė medžiaga 50-metei moteriai, į kurią reikia atkreipti dėmesį.
Daugelis vaisių ir daržovių yra natūraliai geri kalio šaltiniai, pavyzdžiui, bulvės, pomidorų pasta, apelsinų sultys ir bananai.
Daugelis suaugusiųjų gali gauti reikiamą vitaminų kiekį per maistą, tačiau pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar jums trūksta pagrindinių vitaminų ir maistinių medžiagų, ar galvojate papildyti savo racioną maisto papildais.
Baltymai moterims
Jėga ir raumenų masė pamažu mažėja su amžiumi, ypač sulaukus 30 metų. Sulaukus 50 metų amžiaus, kūno masė ir jėga mažėja atitinkamai nuo 1 iki 2 procentų ir nuo 1, 5 iki 5 procentų per metus. Tai gali sukelti sarkopeniją arba raumenų netekimą, kuris gali būti susijęs su funkciniu nuosmukiu ir padidėjusiu mirtingumu, taip pat kartu su vyresnio amžiaus suaugusių žmonių polinkiu į sėslesnį gyvenimą.
2017 m. Gruodžio mėn. Atliktame endokrinologijos ir metabolizmo tyrime nustatyta, kad vyresniems nei 50 metų žmonėms, palyginti su jaunesniais nei 50 metų, liesa kūno masė sumažėjo, o riebalų masė mažesnė. Šis liesos masės sumažėjimas buvo akivaizdesnis moterims, palyginti su vyrais, greičiausiai dėl hormoninių ir kūno pokyčių menopauzės metu.
Tiek raumenys, tiek mankšta yra svarbūs palaikant liesą raumenų masę, o į 50-metės moters mitybos planą reikėtų įtraukti baltymus, kad būtų palaikomos raumenų funkcijos. 2013 m. Lapkričio mėn . Amerikos geriatrikų draugijos žurnale atliktas tyrimas parodė, kad 50–79 metų moterys, kurių baltymai suvartojama daugiau, turėjo geresnę fizinę funkciją ir lėčiau mažėjo.
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad 50-ies metų moterys suvartotų 46 g baltymų kasdien. Visiškų baltymų šaltinių (turinčių visų aminorūgščių, reikalingų naujiems baltymams organizme gaminti) galima rasti gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
Nepilnus baltymus (tuos, kuriuose trūksta bent vienos iš devynių nepakeičiamų aminorūgščių) sudaro vaisiai, daržovės, grūdai ir riešutai. Tačiau norėdami gauti visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurių reikia jūsų kūnui, galite valgyti įvairius nepilnus baltymus.
Maistas širdies sveikatai
Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė JAV moterų mirties priežastis, o tarp rizikos veiksnių yra amžius. 65 metų ir vyresni žmonės yra labiau linkę į širdies smūgį, insultą, koronarinę širdies ligą ar širdies nepakankamumą.
Sulaukus 50 metų (ir prieš tai) svarbu išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, kad apsaugotumėte savo širdį. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas, be fizinio aktyvumo ir streso bei kūno svorio valdymo, turi ir sveikos mitybos planų moterims, vyresnėms nei 50 metų.
Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į sveiką širdžiai dietą, yra daržovės; vaisiai; pilno grūdo; neriebus arba neriebus pieno produktas; baltymai, tokie kaip žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai ir riešutai. Be to, turėtumėte turėti aliejų ir maisto produktų su mononesočiaisiais riebalais, tokiais kaip rapsų ir alyvuogių aliejus, avokadai ir tofu.
Iš tikrųjų valgant mažiau dietinių riebalų ir daugiau vaisių, daržovių bei grūdų yra sumažinta rizika mirti nuo krūties vėžio, taip pat mažesnė rizika susirgti širdies ligomis ir 2 tipo diabetu moterims po menopauzės, teigiama 2019 m. Birželio mėn. Ataskaitoje leidinyje „Mityba“.
Be to, 51 metų ir vyresnės moterys turėtų apriboti savo dienos natrio kiekį iki 2300 miligramų, sočiųjų ir trans-riebalų, alkoholio (riboti iki vieno gėrimo per dieną) ir pridėto cukraus.
