Jei norite padidinti baltymų kiekį vegetariškos dietos metu, atminkite, kad suaugusiems vyrams rekomenduojama mitybos norma yra 56 g baltymų per dieną, o moterims - 46 g. Jei jau nepatenkinate savo baltymų poreikio iš savo dabartinės dietos, gera žinia ta, kad tinkamai suplanuodami, galite sudaryti subalansuotą vegetarišką patiekalų planą, kuriame gausu baltymų.
Kada padidinti baltymų kiekį
Ne kiekvienam reikia tiek baltymų, kiek jis gali pagalvoti. Iš tikrųjų dauguma amerikiečių valgo per daug baltymų. Asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 5 stadijos inkstų liga, kai atliekama dializė, ar ŽIV / AIDS, dažnai skiriamas mitybos receptas, susijęs su padidėjusiu baltymų vartojimu. Kai kurie sportininkai turi panašų padidėjusį baltymų poreikį. Reed Mangels, registruotas vegetarų išteklių grupės dietologas, rašo, kad daugumai žmonių baltymai turi sudaryti tik maždaug vieną kaloriją iš 10 jūsų suvalgytų. Tačiau veganų sportininkų poreikiai gali būti padidėję - nuo 0, 36 iki 0, 86 gramo baltymo kilograme.
Laimės pusryčių idėjos
Į subalansuotus pusryčius galima įtraukti kiaušinius, tofu, neriebų paprastą graikišką jogurtą, riešutų sviestą ir visą sveiką baltymų maistą. Apsvarstykite galimybę į pusryčių kokteilį pridėti vieną porciją tofu arba neriebaus graikiško jogurto. Be to, įpilkite 2 puodelius mėgstamų žalumynų su 1 šaukštu chia sėklų, 1/2 puodelio migdolų pieno ir 1/2 puodelio šaldytų mėlynių. Norėdami paruošti pusryčius, pabandykite išplakti vegetarišką omletą, naudodami penkis kiaušinių baltymus, kurie kartu suteikia 18 g baltymų. Įdarykite omletą su špinatais ir pakepintais svogūnais bei paprikomis ir, jei norite, įmaišykite 1 unciją rūkyto čederio sūrio. Jei kiaušiniai nėra jūsų skonio, pakepinkite 1/2 puodelio tofu „išplakite“ ir pagardinkite kario ir česnako milteliais.
Su baltymais supakuoti pietūs
Be pupelių, tofu, kiaušinių ir riešutų, sveiki baltymai yra ir sveiki grūdai. Viename puodelyje virtų rudųjų ryžių yra 5 gramai baltymų, o dviejuose neskaldytų kviečių duonos riekese yra 7 gramai. Pietų metu pasidarykite juodųjų pupelių tacos. Padalinkite 1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių tarp dviejų melsvų kukurūzų tortilijų, taip gaunant apie 17 g baltymų. Įdarui suberkite susmulkintus špinatus, pomidorus ir tarkuotas morkas. Sriubos mėgėjams lęšiai siūlo baltymų punchą - po 18 gramų puodelyje. Savaitgalį pagaminkite didelę sriubos partiją ir supakuokite ją visos savaitės pietums.
Baltymai vakarienės metu
Kvinatą mėgsta vegetarai ir mėsos valgytojai, nes jame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, todėl visa grūdai yra baltymai. Vakarienei, kurioje gausu baltymų, sumaišykite 1 puodelį quinoa - turinčią 8 g baltymų - su 1 puodeliu raudonųjų pupelių, kurioje yra 15 g baltymų. Norėdami pagardinti, pakepinkite jį česnakais, svogūnais ir kitomis šviežiomis daržovėmis. Įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį. Daugelis daržovių taip pat teikia baltymų. Pavyzdžiui, 1 puodelyje virtų špinatų gausite 5 gramus baltymų, o puodelyje virtų brokolių - 4 gramus baltymų. Padažui 1 puodelį brokolių užpilkite 1/2 puodelio tešlos ir patiekite daugiau nei 1/2 puodelio rudųjų ryžių - kartu gausite 22 gramus sveikų baltymų. Į bet kurį patiekalą įpilkite puodelio sojų pieno, kuriame būtų 7 gramai baltymų.
