Tvirta nugara suteikia tvirtą pagrindą stiprinti kitus viso kūno raumenis. Nugaros padidėjimo pratimai dažnai nepastebimi, kai reikia padidinti savo pagrindinę jėgą ir pridėti raumenų masę, tačiau jie dažniausiai įtraukiami į reabilitacijos programas. Norėdami maksimaliai padidinti hiperextension naudą, turite žinoti, kaip juos atlikti, skirtingus jų variantus ir kur juos pritaikyti savo kasdienybėje.
Nugaros hiperextension raumenys
Hiperextensions arba nugaros pratęsimai, kaip jie taip pat vadinami, treniruoja apatinius nugaros raumenis. Šis judesys sutelktas į erekcijos nugaros raumenis, atsakingą už jūsų stuburo prailginimą. Viršutinę judesio dalį sudaro nedidelis klubo pratęsimas, kuris veikia jūsų gleivinės raumenis. Jūsų šerdis ir pilvas viso pratimo metu dirba, kad liemens tiesumas būtų tiesus.
Žinokite „Hyperextension“ pranašumus
„Hiperextension“ pranašumai viršija stiprios nugaros estetiką. Stiprindami apatinius nugaros ir pagrindinius raumenis galite padėti valdyti nugaros skausmus - sustiprėjus raumenims, jie gali pasiūlyti daugiau stuburo palaikymo, kuris pagerina jūsų laikyseną ir palengvina skausmą. Apatinė nugaros dalis yra viena iš svarbiausių kūno raumenų grupių, o ją sustiprinę gali sustiprėti jėgos visame kūne.
Kada juos atlikti?
Jei treniruoti apatinės nugaros dalies ir pagrindinius raumenis yra jūsų prioritetas - arba todėl, kad esate sužeisti, jiems trūksta jėgų, arba tiesiog jaučiate, kad jie yra nepakankamai išsivystę, du kartus per savaitę atlikite padidėjusį raumenų pailgėjimą treniruotės pradžioje. Pradėkite nuo dviejų 10 pasikartojimų rinkinių pirmųjų kelių sesijų metu; tada palaipsniui didinkite rinkinių ir pakartojimų skaičių. Kai galite padaryti keturis 15 rinkinių, laikykite lengvą hantelį prie savo krūtinės, kad mankšta būtų sunkesnė.
Pridėkite šiek tiek įvairovės
Nors šis pratimas turi pranašumų, jis taip pat kelia padidėjusio prailginimo riziką, jei nesinaudojate tinkama forma. Tradiciniai hiperextensyvumai atliekami naudojant hiperextension stendą / aparatą, dar vadinamą vienu iš nedaugelio Romos kėdžių tipų, arba ant kilimėlio ant grindų. Abu pratimai yra naudingi. Apatinės nugaros dalies prailginimas taip pat gali būti atliekamas su pasirinktine svorio mašina, kurioje vartotojas sureguliuoja pasipriešinimo dydį, įkišdamas kaištį į svorio plokštelių krūvą.
Galite sureguliuoti padėklo aukštį mašinoje, kad treniruotumėte įvairius raumenis - nuleisdami padą, daugiau dėmesio bus skiriama jūsų pakaušiui ir slydimui, o pakeldami jį daugiau naudosite nugaros vidurį. Pradėkite nuo lengvo svorio ir vidutinio sunkumo (nuo aštuonių iki 15) pakartojimų. Atlikite kelis (tris ar keturis) rinkinius. Palaipsniui didinkite svorį laikui bėgant.
Kaip alternatyvų nugaros pratęsimo pratimą atlikite supermantrus vietoje hiperextensions namuose.
KAIP tai padaryti: gulėkite ant pilvo ištiestomis rankomis ir kojomis. Vienu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją. Palaikykite tris-penkias sekundes; tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Didėjant jėgai, atlikite šį pratimą sunkiau keldami visas keturias galūnes tuo pačiu metu.
