Natris dažnai gali būti laikomas nesveiku, ypač jei per daug jo vartojate sūrus maistas. Bet žmogaus kūnams iš tikrųjų reikia natrio, kad jie tinkamai veiktų. Štai kaip suprasti natrio nuostolius mankštos metu ir įsitikinti, kad jums jų pakanka - ir ne per daug.
Patarimas
Natrio kiekis, kurį prarandate mankštos metu, priklauso nuo daugelio veiksnių - įskaitant genetiką, jūsų kūno rengybos lygį, dietą, natrio koncentraciją prakaite ir aplinką. Vidutiniškai jūs prarandate apie 500 miligramų natrio per vieną svarą prakaito, prarastą per treniruotę.
Natrio poveikis sveikatai
Jūsų kūnas reikalauja tam tikro natrio lygio, kad tinkamai veiktų, ypač palaikydamas kraujo spaudimą, kraujo tūrį ir raumenis. Taip pat prarandate nemažai natrio, kai prakaituojate po intensyvios treniruotės.
Natris dažnai vadinamas nesveika tam tikrų maisto produktų dalimi, tačiau žmogaus kūnams iš tikrųjų išgyventi reikia tam tikro natrio kiekio. Remiantis Amerikos širdies asociacija, jums reikia mažiausiai maždaug 500 miligramų natrio per dieną tam tikroms kūno funkcijoms palaikyti, pavyzdžiui, judinti raumenis, perduoti nervinius impulsus ir subalansuoti kūno skysčius.
Tačiau retas asmuo per dieną suvartoja tik 500 miligramų natrio. Kad suprastumėte, kaip tai dera prie vidutinės amerikiečių dietos, atkreipkite dėmesį, kad viename inde yra beveik 500 miligramų natrio. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio per dieną, nors vidutiniškai amerikiečiai suvartoja daugiau kaip 3 400 miligramų per dieną. Nenuostabu, kad amerikietiškoje dietoje, kurioje yra perdirbtos mėsos, duonos ir sūrių, yra daug natrio.
Tokio natrio kiekio vartojimas gali neigiamai paveikti sveikatą. Jūsų inkstai stengiasi palaikyti natrio kiekį jūsų organizme, tačiau jei jo kaupiasi perteklius, jis patenka į jūsų kraują, dėl kurio padidėja kraujospūdis. Amerikos širdies asociacija taip pat pažymi, kad per daug druskos valgymas buvo susijęs su insultu, širdies problemomis, inkstų ligomis ir galvos skausmais, taip pat svorio padidėjimu.
Natrio perteklius taip pat paprastai susijęs su blogu poveikiu beveik visiems kūno organams. 2016 m. Lapkričio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, nustatyta, kad per didelis druskos kiekis kenkia kraujagyslėms, širdžiai, inkstams ir smegenims.
Natrio praradimas mankštos metu
Taigi norint palaikyti sveiką natrio kiekį ir mankštintis, reikia prakaituoti kartą per dieną, tiesa? Tai nėra taip paprasta. Tiesą sakant, norint numesti gerą natrio kiekį, reikia nemažai sportuoti ir prakaituoti.
Kai mankštinatės, prakaitas pradeda prarasti vandenį ir elektrolitus. Prakaitavimas yra pagrindinis natrio praradimo mankštos metu kanalas. Kaip rašo „MedlinePlus“, elektrolitai yra mineralai jūsų kraujyje, audiniuose ir kūno skysčiuose, kurie turi elektros krūvį ir padeda subalansuoti jūsų kūno vandens lygį, pH lygį, maistines medžiagas ir ląstelių atliekas.
Kartu su natriu, kalcis, kalis, fosfatas ir magnis yra visi elektrolitai, kuriuos gaunate iš maisto ir gėrimų. Jei prakaituojate per daug greitai ir negeriate pakankamai vandens, galite patirti dehidrataciją arba prarasti skysčius iš savo kūno.
Pasirodo, kad natrio praradimas mankštos metu gali būti gana sudėtingas dalykas - ir tyrėjai kurį laiką jį tyrė. Svarbu apskaičiuoti, kiek sportininkas prakaituoja ir praranda natrį per treniruotes, nes tai gali padėti jiems nuspręsti, kiek jų reikia papildyti skysčiais, elektrolitais ir druska, rodo 2017 m. Kovo mėn. Tyrimas, paskelbtas „ Sports Medicine“ .
Natrio praradimo veiksniai
Vidutiniškai jūs prarasite apie 500 miligramų natrio už kiekvieną jūsų išskiriamą prakaito kilogramą. Bet tai gali skirtis kiekvienam asmeniui, nes prakaitavimas priklauso nuo daugelio veiksnių, pradedant nuo jūsų genetikos, kūno svorio, dietos ir šilumos aklimatizacijos.
Aplinka ir šiluma taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Bėgimas ilgą atstumą vasaros karštyje privers prakaituoti ir prarasti daug daugiau natrio nei žvarbus pasivaikščiojimas žiemą, todėl reikės valgyti ir gerti pakankamai natrio ir elektrolitų, kad paskui papildytumėte savo kūną.
Jei esate nepaprastai aktyvus žmogus, pavyzdžiui, profesionalus sportininkas, kasdien treniruodamasis saulėje, galite prarasti iki tūkstančių miligramų natrio per dieną, skelbia „Harvard Health Publishing“. Dienos natrio suvartojimas sportininkams galėtų būti šiek tiek didesnis nei vidutinio žmogaus, ir tai suteiktų daugiau laisvės vartotojui šiek tiek didesnį natrio kiekį per dieną.
Bet jei jūs tiesiog treniruojatės sporto salėje maždaug pusvalandį per dieną, dirbate stalą ir kitaip gyvenate sėslų gyvenimą, jūsų natrio nuostoliai mankštos metu gali būti nepakankami, kad pateisintumėte sūraus maisto racioną. Taigi mankšta ir prakaitavimas vien tik darant prielaidą, kad tai pašalins jūsų organizmą nuo natrio pertekliaus, ne visada veiks. Dieta taip pat yra pagrindinis veiksnys.
Mažai natrio maistas
Be kasdienių treniruočių ar fizinio aktyvumo lauke, šilumoje, turite pritaikyti savo racioną, kad subalansuotumėte natrio kiekį ir palaikytumėte sveiką. Net jei išpjaustysite visus greito ir druskos pavidalo greitojo maisto produktus ir perdirbtus maisto produktus bei išlaikysite subalansuotą daržovių, vaisių ir šviežios mėsos racioną, greičiausiai sunaudosite daugiau nei pakankamai natrio, nei reikia jūsų kūnui.
Natris yra valgomojoje arba Himalajų druskoje, tačiau jo taip pat natūraliai yra daugumoje maisto produktų, tokių kaip pienas, salierai ir net kai kurios geriamojo vandens rūšys. Daugybė maisto produktų, be natūralaus natrio lygio, taip pat turi papildomos druskos, pavyzdžiui, sojos padažą, šoninę ir konservuotas sriubas.
Norėdami valgyti mažai natrio turinčią dietą, turėsite vengti daugumos fasuotų ir perdirbtų maisto produktų, įskaitant sausainius, kepinius, patiekalų patiekalus, traškučius ir šaldytus patiekalus. Jei tai lengviau įsivaizduojama, jūsų kūnui kasdien reikia tik maždaug ketvirtadalio šaukštelio stalo druskos, ir tai lengvai galima rasti natūraliai mėsoje, daržovėse ir piene, be to, druskos, skirtos patiekalų pagardinimui.
Rinkitės mažai natrio turinčius maisto produktus, tokius kaip šviežios daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai, jūros gėrybės ir mėsa. Jei vis dar nerimaujate dėl druskos suvartojimo, pašalinkite druskos purtyklę nuo savo stalo, o užuot kūrybingai pagardinkite maistą alyvuogių aliejumi, grūstais raudonaisiais pipirais, actu, česnaku, citrina, imbieru ar prieskoniais.
