Niujorko universiteto Langone medicinos centro duomenimis, įrodyta, kad kreatino papildas padidina jėgą lavinančių asmenų jėgą, galią ir mankštą. Tačiau norint maksimaliai padidinti kreatino naudą, reikia sutelkti dėmesį į tai, kokį maistą ir gėrimus vartojate kartu su priedu. Prieš pradėdami kreatino vartojimo režimą, pasitarkite su gydytoju.
Suma
Norint sumažinti galimą pavojų sveikatai, įskaitant dehidrataciją, mėšlungį, nepageidaujamą svorio padidėjimą ir skrandžio sudirginimą, svarbu vartoti teisingas kreatino dozes. 2003 m. Kovo mėn. „Tarptautinio sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalo“ numeryje rekomenduojama suvartoti 20 gramų kreatino per dieną iki vienos savaitės. Po to suvartokite ne daugiau kaip 2–5 gramus per dieną. Pasitarkite su gydytoju, kiek laiko reikia vartoti kreatiną, nes nėra ilgalaikių jo saugumo ir veiksmingumo tyrimų, jei jo vartojama ilgą laiką. Gerdami kreatiną su maistu, galite padidinti kreatino vartojimą ir sumažinti šalutinį poveikį.
Baltymai / Angliavandeniai
Pasak MuscleandStrength.com vadovo, insulino smaigalys vartojant kreatiną padidina jo absorbciją į jūsų kūną. Valgydami baltymų ir angliavandenių derinį, galite pasiekti insulino šuolį. MuscleandStrength.com siūlo suvartoti 70 gramų angliavandenių, kad padidėtų insulino lygis, ir suderinti angliavandenių suvartojimą su baltymų kiekiu santykiu 1: 1. Maistas, kurį sudaro vištienos krūtinėlė, porcija ryžių, daržovių ir stiklinė pieno, yra pakankamas, kad padidintumėte insulino kiekį, kad kreatinas būtų kuo geriau suvartojamas.
Išrūgų baltymų kokteilis
Gali būti naudinga vartoti kreatiną kartu su mėgstamu išrūgų baltymų tipu. Atrodo, kad du papildai gražiai papildo vienas kitą. 2001 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Tarptautiniame sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnale“, nustatyta, kad išrūgų baltymų ir kreatino vartojimas kartu duoda geresnių rezultatų nei vartojant vien tik išrūgų baltymus. Dalyviai, kurie vartojo išrūgų baltymų / kreatino mišinį, per šešias savaites patyrė didžiausią raumenų audinio ir spaudimo stende spaudimą.
Svarstymai
Maisto ar gėrimų, kuriuos vartojate kartu su kreatino papildais, kiekis gali skirtis priklausomai nuo jūsų kūno dydžio ir numatytų tikslų. Valgant daug angliavandenių / daug baltymų turinčio maisto prieš kiekvieną kreatino dozę, jūsų dienos kalorijų suvartojama daug kalorijų. Jei turite mažesnį kėbulo rėmą arba norite lieknėti, jums gali tekti pakoreguoti ankstesnes rekomendacijas atsižvelgiant į jūsų poreikius. Gydytojas ar dietologas gali padėti pritaikyti šias rekomendacijas, kad jos atitiktų jūsų poreikius.
