Ant grotelių kepta lašiša gali patenkinti didelę dienos baltymų poreikio dalį, o kruopštus paruošimas užtikrina sveiką maistą. Ruošdami lašišą ant grotelių, naudokite netašytą kepimo purškalą, o ne aliejų, laikykite liesą ir mažai kalorijų turintį baltymų šaltinį. Pagardinkite ją šviežiai išspausta citrina, smulkintu šalaviju ir baziliku, sutarkuotais pipirais ar bet kokiomis žolelėmis ir prieskoniais, kurie jums patinka. Tokiu būdu gausite reikalingų baltymų, nepridedant riebalų ir kalorijų.
Kodėl jums reikia baltymų
Nors baltymai dažniausiai pripažįstami kaip raumenis stiprinanti maistinė medžiaga, tai dar ne viskas. Jūsų kūnas nuolat skaido sudėtines baltymų molekules, palikdamas mažesnius komponentus, žinomus kaip aminorūgštys. Šios amino rūgštys padeda jūsų smegenims siųsti ir gauti žinutes; suteikti ląstelėms, venoms ir arterijoms struktūrą; prireikus jie gali būti paverčiami energija, jei nėra angliavandenių ar riebalų.
Baltymai lašišoje
Daugumoje lašišos rūšių yra nuo 21 iki 22 gramų baltymų 3 uncijų grilyje keptos filė. Chum, chinook, sockeye ir Atlanto lašiša - visa tai tinka šiam diapazonui. Jei jums labiau patinka ūkyje auginama lašiša, baltymų negausite tiek. Pavyzdžiui, ūkyje išaugintoje Atlanto lašišoje 3 uncijos virtame gabalėlyje yra mažiau nei 19 gramų baltymų, tačiau iš to paties laukinės veislės kiekio gausite daugiau nei 21, 5 gramo.
Baltymai prieš kitus maistingus maisto produktus
Baltymai paprastai sudaro didžiausią kalorijų procentą daugelyje rūšių lašišų. Ant grotelių keptoje kepsninėje ir lašišoje mažiausiai 60 procentų kalorijų yra iš baltymų; 3 uncijos virta filė turi nuo 130 iki 145 kalorijų. Arčiau 55 procentų iš 155 kalorijų 3 uncijos grilyje keptos laukinės Atlanto lašišos yra iš baltymų, o 45 procentai iš 195 kalorijų 3 uncijų virtoje chinook filė yra iš baltymų. Šiek tiek daugiau nei 40 procentų visų ūkyje išaugintos Atlanto lašišos kalorijų yra iš baltymų. Visų likusių rūšių lašišose likusios kalorijos yra iš riebalų, ypač širdžiai sveikų polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių. Lašišoje nėra angliavandenių.
Dienos baltymų rekomendacija
Norėdami apskaičiuoti savo baltymų poreikį, naudokite vidutinę dienos kalorijų normą. Pagal 2010 m. Amerikiečių dietos gaires nuo 10 iki 35 procentų šių kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų. Pavyzdžiui, tai yra nuo 200 iki 700 kalorijų iš baltymų, pavyzdžiui, 2 000 kalorijų dietos. Kalorijas padalinkite iš 4, jei skaičiuojate gramus, nes baltymai suteikia 4 kalorijas viename grame. Jei kalorijų per dieną būtų 2 000, tai būtų nuo 50 iki 175 gramų baltymų. Jūsų 3 uncijų keptos lašišos filė sudaro nuo 10 iki 45 procentų tos sumos.
