Viršutinės kojos yra sudarytos iš dviejų pagrindinių raumenų grupių. Keturgalvis raumuo, raumenų grupė, susidedanti iš keturių dalių, yra viršutinėje kojos dalyje. Šlaunies juostelės, sudarytos iš semitendinosus, semimembranosus ir biceps femoris raumenų, yra šlaunies gale. Kad jūsų viršutinės kojos greitai tonizuotųsi, jums reikia reguliarių mankštų, nukreiptų į šiuos raumenis.
Šuolis pritūpęs veikia abiem būdais
Šuolinis pritūpimas veikia ne tik krūtinės ląstos, bet ir keturgalvius, todėl yra idealus pratimas tonizuojant virš kelių. Pradėkite pritūpę, pėdų klubų pločio atstumu, kai kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti į išorę, o šlaunys lygiagrečios grindims. Sulenkite rankas ir laikykite jas arti savo šonų. Įšokite į viršų, pakeldami kojas nuo grindų, tada nusileiskite į pradinę padėtį.
Šlaunies viršutinės dalies tonizavimas pirmyn
Į priekį nukreipti raumenys nukreipti į pakaušį ir keturračius, taip pat į sėdmens raumenis. Norėdami pradėti, atsistokite tiesiai aukštyn kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, o rankos remiasi į klubus. Laikydami nugarą tiesiai, viena koja pasilenkite į priekį, kol ji suformuos stačią kampą. Neištieskite priekinės kojos kelio už priekinės kojos pirštų. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuspauskite kulną. Kitą pasilenkimą pratęskite kitą koją į priekį. Atlikdami pasikartojimus, tęskite iš vienos kojos į kitą.
Ženkite aukščiau už stipresnes kojas
Stengdamasis hanteliu galite padėti tvirtesnes kojas ir, nors jis nukreiptas į keturgalvį, jis taip pat veikia blauzdų strypus, strypus ir blauzdos raumenis bei blauzdos raumenis. Pradėkite stovėdami priešais suoliuką, rankas tieskite tiesiai į šonus su kiekvienos rankos hanteliu ir delnus nukreipkite į vidų. Laikydami nugarą tiesiai, viena koja paspauskite ant suoliuko, tada kita, tada grįžkite atgal. į pradinę padėtį, užbaigiant švino koja. Pakartokite, pakaitomis švino pėdą.
„Toner Hamstrings“ svirtis „Hack Press“
Svirtinis nulaužimo presas veikia visus jūsų viršutinių kojų raumenis, taip pat sėdmenų raumenis „gluteus maximus“. Sėdėkite ant sėdynės, kai atlošas atremtas į užpakalinę dalį, galvą sulygindami su nugara, o kojas - tiesiai ant kojų. Ištieskite kojas, kad jos būtų tiesios, kai sugriebiate svirtis šonuose. Lėtai lenkite kelius, kiek įmanoma nuleisdami sėdynę žemyn, prieš stumdami save į pradinę padėtį.
Tinkamas rinkinių ir pakartojimų kiekis bei svoris
Norėdami pasiekti greičiausių rezultatų, turite atlikti reikiamą pakartojimų ir rinkinių skaičių, naudoti reikiamą svorį ir sportuoti bent tris kartus per savaitę. Laikykitės nuo vieno iki trijų 12 pakartojimų rinkinių ir padidinkite svorį tik tada, kai galite visa tai atlikti nepakenkdami savo formai ir nebesijausti iššūkiais. Vienu metu padidinkite svorio kiekį nuo 5 iki 10 procentų, kad išvengtumėte per daug svorio ir nesusižalotumėte.
Nepamiršk apie poilsį
Nors jūs koncentruojatės į raumenų tonizavimą ir tempimą virš kelių, nepamirškite į bendrą treniruotės planą įtraukti ir kitų pagrindinių kūno raumenų grupių. Priešingu atveju, kaip perspėja Amerikos mankštos taryba, jums gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip „jėgų disbalansas ir laikysenos sunkumai“.
