Bėgimas naudingas jūsų sveikatai, nes pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė. Bėgiojimui, kaip vienai iš pigiausių ir prieinamiausių mankštos formų, reikia mažai įrangos, išskyrus treniruotėms skirtus drabužius ir bėgimo batelius. Be to, jūs galite bėgioti beveik bet kur ir jums nereikia jokio tipo treniruočių.
Patarimas
Norėdami sumažinti sužeidimų riziką, turėtumėte pradėti nuo mažiausiai iki mylios mylios dvi ar tris dienas per savaitę. Galite treniruotis iki 2, 5 valandos per savaitę, tai atitinka Amerikos širdies asociacijos rekomendaciją dėl viso savaitinio vidutinio sunkumo mankštos.
Bėgimo programos pradžia
2017 m. Birželio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame britų medicinos žurnale „Open Sport & Exercise Medicine“, nustatyta, kad tokie paplitę rizikos veiksniai kaip mažas bėgimo tempas, svoris, didelis savaitės bėgimo atstumas ir susidėvėję batai gali sukelti pirmąją traumą pradedantiesiems bėgikams. Norėdami išvengti traumų padarymo, nauji bėgikai turėtų pradėti mažais bėgiodami ne daugiau kaip dvi ar tris dienas per savaitę iki mylios.
Pirmieji laikmačiai turėtų išbandyti įvairius reljefo tipus, tokius kaip:
- Protektorius ant bėgimo tako ar takelio gali sušvelninti jūsų žingsnį ir padėti sušvelninti poveikį jūsų keliams.
- Bėgiojimas keliais, įskaitant bėgiojimą ant asfalto ar šaligatvių, yra vienas patogiausių reljefų, nes galite vaikščioti ne savo namuose ir pradėti.
- Jei oras leidžia, pasukimas netoliese esančiais takais suteikia papildomų bėgiojimo privalumų, tokių kaip vaizdai į natūralų kraštovaizdį ir ramią gamtovaizdį.
Kiek reikia bėgiojimo?
Kai tik patogiai nubėgsi vieną mylią, gali pradėti didinti atstumą ir laiką. Jei norite patirti bėgiojimo naudą, jums nereikia smarkiai padidinti ridos.
2014 m. Rugpjūčio mėn . Amerikos kardiologijos koledžo žurnale atliktas tyrimas nustatė, kad net nuo penkių iki 10 minučių per dieną trunkantis žemo intensyvumo bėgiojimas gali pridėti kelerius metus jūsų gyvenimui, palyginti su tuo, kad iš viso nedarote bėgiojimo. Tačiau į savo treniruočių režimą turėtumėte įtraukti kitas mankštos formas, kad pasiektumėte Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendaciją - 150 minučių per savaitę daryti mankštą.
Jei bėgiojimas tampa lengvesnis ir jūsų kūnas prisitaiko prie šios mankštos formos, galite pradėti ilginti bėgiojimo laiką. Dirbant iki 2, 5 valandos per savaitę, bus pasiekta AHA treniruočių rekomendacija ir suteikiama papildoma nauda: 2013 m. Orientyre atliktas vienintelis tyrimas iš Danijos, paskelbtas „ American Journal of Epidemiology“, nustatė, kad tie, kurie bėgioja iki Labiausiai mirštamumas sumažėjo 2, 5 valandos per savaitę. Atrinkdami daugiau nei 17 000 sveikų vyrų ir moterų nuo 20 iki 98 metų amžiaus, tyrėjai nustatė, kad ši mankštos forma padidino vyrų gyvenimą 6, 2 metų, o moterų - 5, 6 metų.
Kaip visada, turėtumėte atsiminti padidėjusią ridą, kad išvengtumėte sužeidimų, ir per greitai neišvažiuokite. Padėti gali ištempimas po bėgiojimo, putplasčio riedėjimas, kad būtų išvengta traumų, ir bėgiojimas prie tinkamų batų.
Bėgimo tikslų pasiekimas
Visi pradeda bėgimo programą, ginkluotą skirtingais tikslais. Toliau pateikiamos rekomendacijos atsižvelgiant į tai, ką tikitės įgyvendinti:
Bėgimas svorio metimui. Be kliūčių eiti į sporto salę ar nereikia brangios įrangos, bėgiojimas gali tapti veiksmingu, paprastu būdu numesti svorio. Tačiau bėgiojimui paprastai nepakanka maksimalaus svorio. Turėtumėte stebėti savo mitybą, nes galite pervertinti, kiek kalorijų sudeginote bėgiodami. Jūs taip pat turėtumėte treniruotis, kad padidintumėte raumenų masę, o tai nesukels daugiau kalorijų.
Bėgimas varžyboms. Jei norite užsiregistruoti 5K, pabandykite pridėti vieną greičio treniruotę per savaitę. Galėjote pastebėti skirtumą maždaug po šešių savaičių. „ Journal of Strength and Conditioning Research“ tyrime mokslininkai nustatė, kad šešios sprinto treniruočių sesijos pagerino bėgikų ištvermę ir jėgą.
