Jei manote, kad mankštos rutina yra jūsų pratimų programos dalis, ženkite žingsnį teisinga linkme. Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenis, jėgos treniruotės padės jums sukaupti raumenis, tačiau tai taip pat naudinga norint atsikratyti lėtinių ligų, sukaupti kaulų masę ir padėti išlaikyti jūsų svorį. Nepadarykite klaidos keldami per mažai ar per daug svorio. Per daug, o jūs susitvarkysite dėl traumų, per mažai ir iš jūsų pastangų negausite daug naudos.
Kėlimas į nuovargį
Pirma, svarbu suprasti, kas padės padaryti didžiausią pažangą jūsų siekyje sustiprėti ar sustiprinti raumenų tonusą. Kai keliate bet kokį svorį, svarbu pasiekti raumenų nuovargį - tai reiškia, kad pasibaigus 12-15 pakartojimų rinkiniui, jūsų raumenys jausis išsekę ir nebegalėsite to daryti. Kai kuriems žmonėms tai gali reikšti 10 svarų kėlimą. hantelis; kitiems tai gali būti daug mažiau arba daug daugiau.
Priklauso nuo pratimo
Kadangi tikslas yra pakelti nuovargį, mankšta, kurią darote, taip pat bus naudojama. Pvz., Naudodamas spaudimą ant stendo, krūtinę, pečius ir rankas spaudžiate hantelius aukštyn. Jei naudosite visus tuos raumenis vienu metu, vadinamą sudėtiniu pratimu, jūs turėsite daugiau jėgų judesio metu ir galėsite pakelti daugiau svorio. Tuo tarpu tricepsui pailginti jūs tikrai naudojate tik trišakio raumenis, todėl jums gali nepavykti pakelti tiek svorio.
Nurodykite svorį
Pradėdami nuo hantelio rutinos, turėsite pažaisti su skirtingais svoriais, kad rastumėte tuos, kurie pavargsta jūsų raumenys. Hantelių svoris svyruoja nuo 1/2 svaro. iki maždaug 50 svarų. Jei norite įsigyti rinkinį savo namams, apsvarstykite reguliuojamą rinkinį ar rinkinį su keliais svoriais, taigi turėsite įvairių variantų įvairiems pratimams. Jei esate pradedantysis, eikite į sporto salę, atsiremkite svorį nuo lentynos ir pažiūrėkite, kaip jis jaučiasi rankoje. Jei jį pakeldamas jaučiatės sunkus, greičiausiai jis bus per sunkus, kad padarytumėte visą komplektą. Paprastai klysti iš lengvosios pusės. Pvz., Galite pasirinkti 2 arba 5 svarus. hantelis bicepso ir tricepso garbanoms ir 10 svarų rinkinys. suoliukų presai. Jei tai jaučiatės labai lengva, kai jūs einate per rinkinį, jūs žinosite, kad padidinsite svorį kitam etapui. Vienas kiekvieno pratimo rinkinys yra pakankamas, kad padėtų jums lavinti raumenis - nors ir treniruodamiesi turėdami omenyje konkretų tikslą, galite padaryti du ar net tris rinkinius.
Raumenų adaptacija
Kai pastebėsite, kad nėra „per mažo“, bet ne tokio sunkaus hantelių svorio „saldaus taško“, kad negalėtumėte atlikti viso 12–15 pakartojimų, užsirašykite treniruočių žurnale jūsų keliamą sumą. Tokiu būdu jūs žinosite, kokio dydžio svorius naudoti kitą kartą. Maždaug po keturių-šešių savaičių kėlimo du ar tris kartus per savaitę tikriausiai pastebėsite, kad jums reikia priaugti svorio, kad jaustumėt tą nuovargį iki komplekto pabaigos - tuo sustiprėsite. Be to, būtinai išmaišykite savo rutiną, kad nedarytumėte tų pačių pratimų kiekvienos treniruotės metu. Tas pats įprastas laikas nuo laiko gali priversti raumenis adaptuotis, tai reikš, kad nustosite statyti tiek raumenų, tiek daryti tokius didelius jėgos žingsnius.
