Apšilimas ir atvėsimas yra būtini kiekvienoje treniruotėje, nesvarbu, ar treniruojatės maratone, ar futbole. Sporto traumų klinikos duomenimis, apšilimas padidina kraujotaką, deguonies poreikį ir judesių diapazoną jūsų sąnariuose, o tai geriau paruošia jus veiklai. Atvėsęs vanduo palaipsniui mažina kūno temperatūrą ir sumažina riziką, kad jūsų raumenys ir audiniai sutelks kraują. Apšilimo ir atvėsimo pavyzdžiai skiriasi, nuo dinamiškų judesių iki švelnaus tempimo ir kvėpavimo.
Pasiruošimas
Nors tempimą rekomenduoja dauguma vadovėlių ir sporto profesionalų, daugybė tyrimų rodo, kad dinamiškas apšilimas gali pagerinti jūsų pasirodymą ir galbūt žymiai sumažinti riziką susižeisti. Dinaminis apšilimas, kuris kartais vadinamas dinaminiu ištempimu, apima jūsų sąnarių pasikartojantį judėjimą visu judesio diapazonu. Tyrimas, atliktas Hokkaido universitete Saporo mieste, Japonijoje, parodė, kad tiriamieji, kuriems buvo atliktas dinaminis tempimas, turėjo žymiai didesnį jėgos stiprumą atliekant kojų pratęsimą nei tie, kuriems atliktas statinis tempimas, kuris tempia raumenis iki silpnos įtampos taško 15–15. 30 sekundžių kitaip nejudinant kūno. Malajos universiteto Kvala Lumpūre tyrėjai nustatė, kad futbolininkai, kurie atliko dinamišką tempimą, smūgio metu buvo geresni nei tie, kurie atliko statinį tempimą arba jo netempė. Jie padarė išvadą, kad dinamiškas tempimas gali padidinti pataikymo tikimybę ir sumažinti klubo traumų riziką.
Būk specifiškas
Pasirinkite pratimus, kurie kuo labiau imituoja veiklą ir judesius, kuriuos atliksite. Pvz., Jei bėgiojate, žaidžiate tenisą ar kibinate į boksą, atlikite apšilimus, kurie yra stovint. Tai grindžiama SAID principu, kuris reiškia „specifinį prisitaikymą prie nustatytų reikalavimų“. Tai reiškia, kad jūsų kūnas prisitaiko ir pagerina tai, ką jūs treniruojate, kad tai padarytumėte, teigia kineziterapeutas Tony Ingram. Tyrimas, paskelbtas 2013 m. Balandžio mėn. Leidinyje „Stiprumo ir kondicionierių tyrimų žurnalas“, parodė, kad pasyvusis tempimas, siekiant pagerinti lankstumą, neperkelia į konkrečius judesio modelius, tokius kaip plaučių iškėlimas ir prailginimas stovint.
Atšilimo pavyzdys
Dinaminis apšilimas dažnai judina daugiau nei vieną sąnarį ar raumenų grupę. Šie judesių modeliai gali būti greiti ir ritmiški, pavyzdžiui, šoniniai kojų sūpynės, besisukantys rankos apskritimai ir stovintys klubo ratukai, arba jie gali būti lėti ir ritmiški, pavyzdžiui, tai chi ir modernaus šokio judesiai. Dinaminis apšilimas taip pat gali imituoti tam tikro sporto įgūdžio judesius, pavyzdžiui, šoninį sumušimą ir žemės plotą, pritūpimus prie kūno svorio, rutulinius svyravimus medicinoje ir vienos kojos apynius. Visada palaikykite ritminį kvėpavimą, kuris gali padėti valdyti jėgą ir koordinuoti judesius.
Atvėsinimo pavyzdys
Atvėsimas apima pratimus, kurie sulėtina širdies ritmą, kraujotaką ir nervų sistemos veiklą. Tai gali būti švelnūs tempimai, kvėpavimo pratimai, pagrįsti joga arba tai chi, ir vaikščiojimas žaibišku tempu nuo penkių iki 10 minučių. Šie pratimai nebūtinai turi būti specifiniai sportui, tačiau jie turėtų būti skirti visam kūnui, o ne konkretiems raumenims. Jūs netgi galite panaudoti keletą apšilimo pratimų, kad jus apvogtų. Atvėsimo pratimai apima pasveikinimą saule, qi gongo kvėpavimą, liemens pasisukimus gulint ir šoninius šoninius lenkimus. Galbūt net norėsite šokti laisva stiliumi pagal savo mėgstamą dainą.
