Senstant keičiasi apytiksliai skirtingų makroelementų, kurių jums reikia, proporcijos, tačiau bendras kalorijų poreikis mažėja. Vyrams nuo 51 iki 70 reikia 2204 kalorijų per dieną, o po 70 - 2054 kalorijos per dieną. Moterų kalorijų poreikis sumažėja nuo 1978 m. Kalorijų per dieną nuo 51 iki 70 iki 1873 po 70. Kai mažėja kalorijų poreikis, turite sutelkti dėmesį į maistą tankesnį maistą, nes mažiau yra vietos valgyti greito maisto ir vis tiek gauti visus svarbiausius maisto produktus. reikalingų maistinių medžiagų, nesuvartojant per daug kalorijų.
Baltymas
Rekomenduojamas paros baltymų suvartojimas (RPN) yra 46 gramai moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir 56 gramai, vyrams, vyresniems nei 50 metų. Jei jūs reguliariai naudojatės atsparumo mankšta ar atsigaunate po tam tikrų ligų ar operacijų, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti padidinti jo kiekį. baltymų, kuriuos suvartojate.
Angliavandeniai
Vyrams ir moterims, vyresniems nei 50 metų, angliavandenių RPT yra 130 g. Ištvermės reikalaujantys sportininkai reikalauja daugiau angliavandenių nei sėdintys bendraamžiai. Jei treniruojatės kaip maratono ar triatlono meistrai, jums reikės daugiau angliavandenių ir bendrų kalorijų nei draugui, kuris dirba sėslų darbą ir kasdien prekiauja kompiuteriu poilsiui.
Baltymų šaltiniai
Visus baltymus jūsų kūnas gali naudoti vienodai gerai, tačiau kai kurie jų yra su arterijas užkemšančiais sočiaisiais riebalais, kiti - su ląsteliena. Atsižvelgiant į tai, kad jums reikia mažiau nei 50 kalorijų, norėtumėte sutelkti dėmesį į liesų baltymų šaltinius, kurie suteikia svarbių maistinių medžiagų su minimaliomis kalorijomis. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla rekomenduoja riboti raudonos mėsos kiekį ir vengti perdirbtos mėsos, o baltymų gauti iš liesos paukštienos, žuvies, ankštinių augalų ir saikingo produktų kiekio.
Angliavandenių šaltiniai
Rinkdamiesi angliavandenius norite pabrėžti šaltinius, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir fitochemikalų, o ne saldžius ar sūrius užkandžius. Rinkitės nesmulkintus grūdus, vaisius, o ne sultis, ir ankštinius.
