Širdies ir kraujagyslių sistemą sudaro jūsų širdis ir kraujagyslės ir ji yra atsakinga už deguonies ir maistinių medžiagų transportavimą per visą savo kūną. Fizinis aktyvumas stiprina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą - „Kai kas yra gerai; daugiau yra geriau“, - teigiama pagal Amerikos sporto medicinos kolegijos 2010 m. Nustatytas „Mankštos skyrimo gaires“. Norėdami pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, ACSM rekomenduoja prailginti pratimų trukmę, padidinti mankštos intensyvumą ir įtraukti intervalinius pratimus į savo treniruotės rutiną.
Širdies ir kraujagyslių fitnesas
Širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas yra susijęs su aerobinėmis galimybėmis. Aerobinis pajėgumas yra maksimalus deguonies kiekis, kurį galite sunaudoti užsiimdami veikla. Treniruotės metu padidėja jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos poreikis, nes raumenims reikia daugiau deguonies, kad išlaikytų savo produkciją. Jūsų širdies ir kraujagyslių sistema reaguoja padidindama širdies ritmą, kraujospūdį ir nukreipdama kraujotaką, kad maksimaliai padidintumėte deguonies kiekį į raumenis. Širdies ir kraujagyslių sistemos gebėjimas reguliuoti kraujotaką ir tiekti deguonį į darbinius audinius yra labai svarbus pratimų atlikimui.
Pratimų trukmė
Pasak JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamento, sveiki suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų užsiimti mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo ir stipraus intensyvumo aerobine mankšta. Norėdami gauti papildomos ir platesnės naudos sveikatai, departamentas rekomenduoja padidinti aerobinį fizinį aktyvumą iki 300 ar daugiau minučių per savaitę. Bendras mankštos kiekis yra svarbesnis, norint pagerinti kūno rengybą, nei individualios mankštos trukmė. ACSM siūlo išsikelti bent 30 minučių mankštos kasdienį tikslą, kurį galima atlikti per vieną pratimą arba per trumpesnius, bent 10 minučių pratimus, kiekvieną pertrauką per dieną.
Pratimų intensyvumas
Pagal 2010 m. Žurnale „Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“ paskelbtą tyrimą, kuo didesnis mankštos intensyvumas, tuo didesnė nauda širdies ir kraujagyslių sistemai. Dalyviai dalyvavo 20 minučių sprinte arba valandą bėgiojimo du ar tris kartus per savaitę.. Nors po 12 pratimų programos abiejų mankštos grupių aerobinis pajėgumas buvo pagerintas, sprinterių kūno rengyba padidėjo dvigubai, palyginti su bėgikliais. Atvirkščiai, mažesnio nei minimalus intensyvumas mankštinimo metu jūsų kūnas nebus pakankamai iššūkis, kad padidėtų širdies ir kraujagyslių sistemos būklė. ACSM siūlo intensyvaus intensyvumo veiklą, siekiant optimizuoti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Bet kurio pratimo intensyvumas yra susijęs su jūsų kūno rengybos lygiu, tačiau, kaip teigia JAV sveikatos ir žmogaus departamentas, puikus energingo intensyvumo pratimo pavyzdys yra bėgimas 10 minučių per mylią arba 6 mylių per valandą greičiu. Paslaugos.
Tarpinis mokymas
Intervalinius treniruotes sudaro kintamos trumpos didelio intensyvumo mankštos ir mažesnio intensyvumo poilsio laikotarpiai. Pvz., Intervalo treniruotės paeiliui keistųsi tarp 15 sekundžių sprinto ir 15 sekundžių bėgimo ir tada kartotųsi iš viso nuo 25 iki 30 intervalų. Didelio intensyvumo intervalais treniruotės yra žymiai efektyvesnės didinant aerobinį pajėgumą, nei ilgas nepertraukiamas mankštas, nors abu šie būdai gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, teigiama 2006 m. Publikuotame leidinyje „Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“. Tyrėjai nustatė, kad sprinto treniruotės tris kartus per savaitę aštuonias savaites padidino dalyvių aerobinį pajėgumą daugiau nei 45 minutes lėtu bėgimu per tą patį laikotarpį. Širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir bendrą mankštą pagerinti yra optimalus ilgų, mažo intensyvumo ir trumpų, didelio intensyvumo treniruočių derinys.
