Kai tau sukanka 90 metų, kūnas negamina naujų ląstelių, kai miršta esamos. Dėl to prarasite raumenų, kaulų masę ir jėgą. Tačiau mankštą galite įveikti atlikdami pratimus. Nepaisant senatvės, jūs vis tiek galite sportuoti ir išlaikyti savo kūno formą.
Stiprumo stiprinimo pratimai
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų atliktu tyrimu, geriatrikai gali būti daug naudos darant kūno svorio treniruotes. Laikydami sveiką raumenų būklę, galite išlaikyti raumenų masę arba sulėtinti jų blogėjimą. Kai kurie iš idealių pratimų yra pritūpimų darymas, viršutinių ir presų suoliukai. Svoris neturėtų būti per sunkus, nes klubai ir sąnariai nėra tokie stiprūs, kokie buvo anksčiau. Jūs galite pradėti treniruotis naudodami juostą be svarmenų, kol padidinsite jėgą. Pirmiausia galite atlikti pritūpimus pagal savo kūno svorį ir atsispaudimus, kad patikrintumėte savo jėgos lygį.
Stabilumo pratimai
Yra rekomenduojami stabilumo pratimai 90-mečiams, kurie padidins jūsų pagrindinę jėgą ir padės jums judėti, judėti ir palaikyti pusiausvyrą. Plaukimas, lentų darymas ir lankstumo pratimai padės jums išlikti stabiliems ir išvengti traumų. Kai turite stabilų pagrindą ir stiprų kūną, galite toleruoti reguliarią veiklą ir net žaisti lengvą sportą. Kojos turi būti mankštinamos, nes jos palaiko jūsų stabilumą ir yra vieni didžiausių kūno raumenų. Taip pat galite atlikti klubo ir apatinės nugaros pratimus, kad išvengtumėte skausmo ir traumų keliant.
Klubo rutinos pavyzdys yra stovėjimas vertikaliai, laikant ant kėdės ar stalo ir lėtai sulenkiant vieną kelį link jūsų krūtinės, nesulenkiant klubų ar juosmens. Vieną sekundę palaikykite stabiliai, tada lėtai nuleiskite koją. Padarykite trijų sekundžių pauzę ir padarykite tą patį su kita koja.
Apatinei nugaros daliai galite išbandyti sėdimąjį tempimą. Sėdėkite sėdmenimis prie kėdės atlošo ir padėkite kojas pečių plotyje, pėdas pastatykite ant grindų ir rankas ant savo kelio ant atramos. Lėtai pasilenkite į priekį, laikydami tiesiai nugarą, kol pajusite tempimą ant nugaros; tada sustoti. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kai apversite nugarą, taip pat ištempdami viršutinę nugaros dalį.
Ištvermės pastatas
Remiantis „Sporto medicinos ir mokslo enciklopedijos“ tyrimu, širdies ir kraujagyslių treniruotės gali padidinti jūsų ištvermę ir padėti toleruoti įvairius užsiėmimus, nepriklausomai nuo vietos. Vieni geriausių pratimų, skirtų 90-mečiams, yra plaukimas, treniruotės elipsine mašina arba stacionarus dviratis ir aerobika. Tai nepadarys nereikalingo spaudimo jūsų sąnariams ir klubams ir padės efektyviai siurbti kraują visame kūne, taip padidindama ištvermę. Pasirinkite širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, saugančią kelius ir kaulus, tada darykite tai 20–40 minučių tris kartus per savaitę.
Lengva aerobika ir tempimas
„Eurekalert“ paskelbtas tyrimas parodė, kad lengva aerobika ir tempimas geriatrijos būklę žymiai pagerino per 12 savaičių. Dėl to turite geresnę pusiausvyrą ir laikyseną, sumažinate kritimo riziką ir netgi pagerinate psichinę funkciją. Kraujas geriau cirkuliuoja visame kūne tempiantis ir atliekant širdies ir kraujagyslių veiklą, taip pagerinant bendrą pagyvenusių žmonių būklę. Jūs taip pat pastebėsite padidėjusį imunitetą nuo ligų ir ramesnį elgesį dėl šios veiklos. Atlikite pratimą bent tris kartus per savaitę. Tempimo sesijos gali trukti nuo 10 iki 20 minučių, o lengvosios aerobikos - per 20–40 minučių.
Apribojimai ir rizika
Per visus užsiėmimus jus turėtų lydėti treneris ar kineziterapeutas. Kai priprantate prie pratimų, intensyvumą galite didinti palaipsniui. Venkite veiklos, kuri daro didelį spaudimą jūsų sąnariams ir kaulams. Atsigaunant po traumos, veiklos eiga turėtų būti lėta ir pagrįsta profesinio įvertinimo rezultatais.
