Sulčių pasninkas yra paprastas, patogus būdas padaryti jūsų virškinimo sistemą pertrauką ir sustiprinti antioksidantų kiekį. Greitai sulaužius sultis, kita vertus, gali kilti painiava.
Patarimas
-
Greitai sulaužyti sultis reikia įvairių iššūkių. Jei darysite neteisingai, galite jausti silpnumą, pykti, mieguisti ir pykinti. Tai, kaip greitai sulaužysite sultis, gali priklausyti nuo jūsų pasninko trukmės ir bendros sveikatos būklės.
-
Svarbiausia yra palaipsniui į savo racioną įtraukti naujus maisto produktus. Baltymų kokteiliai, kokteiliai, pakaitiniai gėrimai ir minkštas maistas yra geriausi jūsų sąjungininkai per pirmąsias kelias dienas. Neišmeskite porcijų ir paskirstykite maistą per dieną.
Greitai sulaužyti sultis
Vaisių ir daržovių sultys supakuojamas už naudingą maistinį punšą. Atsižvelgiant į naudojamus ingredientus, šie gėrimai gali sumažinti uždegimą, sustiprinti pažinimo funkciją, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ar sustiprinti jūsų imuninę sistemą. Pavyzdžiui, 2014 m. Gruodžio mėn. Moksliniame leidinyje „ Nutrition Reviews“ paskelbtas vaisių, daržovių ir sulčių vartojimas susiejo su geresne vyresnio amžiaus suaugusiųjų atmintimi ir pažinimo galimybėmis.
Šie gėrimai taip pat saugo jūsų širdį ir gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių problemų. Remiantis 2017 m. Kovo mėn. Apžvalgoje, pateiktoje Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale , vaisių ir daržovių sultys gali sumažinti kraujospūdį, slopinti trombocitų agregaciją ir sumažinti uždegimą, todėl pagerėja širdies ir kraujagyslių funkcija. Be to, jie gali užkirsti kelią nutukimui ir padėti išlaikyti normalų svorį.
Atsižvelgiant į šiuos faktus, nenuostabu, kad sulčių pasninkas turi tokį populiarumą. Greitai sulaužyti sultis reikia iššūkių. Kuo ilgesnis pasninkas, tuo daugiau dėmesio reikia, kai grįšite prie normalaus valgymo. Pavyzdžiui, norint išvalyti 10 dienų sultis, reikia kitokio požiūrio, nei greitai vartoti trijų dienų sultis.
Suplanuok dalykus priekyje
Iš anksto suplanuokite dietą po valymo. Į savo racioną įtraukite kietą maistą palaipsniui ir venkite didelių patiekalų, kad pradėtumėte, pridėtumėte maisto ir padidinkite porcijas, kaip toleruojama. Šviežios sultys suteikia būtinų maistinių medžiagų, kurios palaiko jūsų sveikatą ir energiją, todėl gerkite jas kasdien. Nėra jokio greito dietos dietos plano, todėl tai priklauso nuo jūsų ir jūsų tolerancijos.
2016 m. Kovo mėn. Moksliniame leidinyje, išspausdintame „ Comprehensive Physiology“, aprašomi pokyčiai, kurie vyksta kūne ilgo badavimo metu. Kaip pažymi jo autoriai, didžiausias pasninko ilgesnį laiką iššūkis yra išlaikyti homeostazę - stabilią vidinę aplinką, palaikančią jūsų kūno pusiausvyrą ir leidžiančią tinkamai funkcionuoti.
Normaliomis sąlygomis jūsų kūnas naudoja maistines medžiagas iš maisto, kad išlaikytų tokią pusiausvyros būklę. Pasninko metu jis turi naudoti savo vidinius išteklius, kad išgyventų. Dėl to sulėtėja jūsų medžiagų apykaita ir jūs pradedate deginti kaupiamus riebalus. Raumenų netekimas neišvengiamas ilgą laiką trunkant maistą.
Remiantis aukščiau pateikta apžvalga, badavimas trikdo jūsų hormonų (įskaitant tuos, kurie palaiko virškinimą), imuninės sistemos veiklą, žarnyno mikroflorą ir raumenų metabolizmą. Iš esmės tai sukelia grandininę reakciją, be kurios išgyvenimas nebūtų įmanomas.
Tai reiškia, kad jei jūs nevalgote ilgesnį laiką, jūsų medžiagų apykaita ir virškinimo funkcija, be kitų fiziologinių procesų, šiek tiek pasikeičia. Todėl svarbu, kad pamažu pereitumėte prie normalaus valgymo. Jūsų kūnui reikia laiko, kad būtų galima atstatyti savo funkcijas ir prisitaikyti prie įprasto valgymo modelio.
Daugelis dietos laikytojų gali keletą dienų suvalgyti tik nedidelį kiekį maisto, kai greitai pasninkaujate - ir tai yra puiku. Valgant per daug, gali atsirasti viduriavimas, vidurių užkietėjimas, rėmuo, pilvo pūtimas, pykinimas ir kiti virškinimo simptomai. Tai taip pat gali išeikvoti jūsų energiją, paliekant vangumą ir nuovargį. Šis šalutinis poveikis dar ryškesnis iškart po pasninko.
Pradėkite nuo minkštųjų maisto produktų
Perėjimas prie normalaus valgymo gali užtrukti. Štai kodėl jums reikia lėtai atsigaivinti prie kieto maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies ir žalių daržovių, ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja. Kai kurie žmonės gali atsisakyti savo įprastos dietos per dieną ar dvi po to, kai pasninkauja, tačiau kitiems tai gali užtrukti šiek tiek ilgiau.
Mažas tyrimas, paskelbtas „ Scientific Reports “ 2017 m. Gegužės mėn., Iliustruoja sulčių pasninko poveikį. Tyrimo dalyviai per dieną tris dienas suvartojo tik šešis butelius vaisių ir daržovių sulčių ir iškart po pasninko atnaujino įprastus mitybos įpročius.
Jų žarnyno bakterijos buvo žymiai pakeistos ketvirtą dieną ir tik iš dalies pakeistos 17-tą dieną. Pavalgius padidėjo naudingų bakterijų, susijusių su svorio metimu, skaičius. Šie duomenys patvirtina, kad nevalgius paveikiama žarnyno mikroflora, dar kitaip žinoma, žarnyno mikrobai, kurie reguliuoja virškinimą.
Norėdami apriboti galimus virškinimo simptomus, pradėkite nuo minkšto, lengvai virškinamo maisto, kurį gali valdyti jūsų skrandis. Graikiškas jogurtas, vaisių tyrė, bulvių košė ir sriubos yra tik keli pavyzdžiai. Venkite daug skaidulų ir riebaus maisto, įskaitant minkštos konsistencijos maistą.
Galite rasti šviežių daržovių, riešutų, grybų, krevečių, omaro, krabų ir kukurūzų, kurie sunkiai virškinami ir dirgina jūsų žarnas, todėl galbūt norėsite jų išvengti iš pradžių. Vis dėlto nereikia nervintis. Vėliau juos galėsite vėl įtraukti į savo racioną.
Nuspręskite, ar esate pasiruošęs valgyti mėsą ir žuvį. Pavyzdžiui, per kelias pirmąsias dienas greitai suvalgę sultis galite valgyti virtą, maltą mėsą ir lengvą tuną su dribsniais. Pradėkite nuo mažų kiekių, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja. Į jūsų valymo dietą taip pat gali įeiti minkštas maistas, pavyzdžiui:
- Išplakti kiaušiniai
- Pudingas be cukraus
- Sklandus obuolių padažas
- Neriebus jogurtas
- Plonas rikotos sūris
- Virtos daržovės iš tyrės
- Išvirti ryžiai
- Sumaišyta avižinė košė
- Kvapioji želatina
- Grietinėlės sriuba
- Koše avokadas (nedideliais kiekiais)
- Hummusas
- Minkšti vaisiai, tokie kaip persikas ir koše
- Vaisių kompotas be cukraus
Plaktuvai ir baltymų kokteiliai gali būti geriausi jūsų sąjungininkai po greito atsigavimo ir geras mitybos šaltinis. Dėl tirštos konsistencijos jie greitai užpildo jus ir slopina apetitą.
Idealiu atveju rinkitės baltyminių miltelių prekės ženklą, kuriame nėra cukraus ir priedų. Jei sergate alergija pienui ar netoleruojate laktozės, rinkitės baltymų kokteilius be laktozės arba augalines alternatyvas, tokias kaip sojos, kanapių ar žirnių baltymų miltelius.
Taip pat geras pasirinkimas yra patiekalų pakaitalai. Kaip rodo jų pavadinimas, šie produktai gali pakeisti vieną ar kelis patiekalus. Jie lengvai virškinami ir aprūpina jūsų kūną maistinėmis medžiagomis, reikalingomis optimaliam veikimui. Kitos galimybės yra migdolų pienas, sojos pienas ir kokosų vanduo.
Negalima švaistytis baltymais
Po sulčių valymo jūsų kūnas gali trokšti baltymų. Vaisių ir daržovių sultyse yra mažai baltymų arba jų nėra, o tai ilgainiui gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, apelsinų sultyse yra mažiau nei 1 gramas baltymų porcijoje (pusė puodelio). Tame pačiame morkų sulčių kiekyje yra tik 1, 1 gramo baltymų.
Ši maistinė medžiaga skatina ** raumenų augimą ir atstatymą . Tai neatsiejama jūsų odos, plaukų ir nagų sudedamoji dalis ir reguliuoja energijos apykaitą. ** Baltymai taip pat padidina sotumą, padeda išsaugoti raumenis ir palaiko jūsų medžiagų apykaitą, laikantis dietos.
Įsitikinkite, kad jūsų valymo dieta suteikia pakankamai baltymų. „Harvard Health Publishing“ ekspertai teigia, kad nuo 15–30 procentų visų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš šios maistinės medžiagos. Tai daug daugiau, palyginti su minimaliu dienos baltymų suvartojimu (0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui), tačiau jis turi prasmę. Kiekvienai jūsų kūno ląstelei ir audiniui reikia baltymų, kad jie normaliai funkcionuotų.
Greitai sulaužę sultis, užpildykite baltymų kokteilius ir neriebų pieną. Vienoje sojos baltymų izoliato porcijoje (vienas šaukštelis) yra maždaug 25 gramai baltymų, atsižvelgiant į prekės ženklą. Kanapių baltymų milteliai suteikia apie 15 gramų šios maistinės medžiagos porcijoje (vienas šaukštas). Kiekvienas šaukštelis žirnių baltymų miltelių gali pasigirti maždaug 21 gramu augalinių baltymų.
Laikykite savo porcijas mažas
Jūsų skrandis gali ištempti kaip balionas, kad būtų galima pridėti papildomo maisto. Jei valgysite per daug, jis prisitrauks prie jūsų diafragmos, sukels rėmuo ir pasunkės kvėpavimas. Be to, skrandžiui reikia laiko prisitaikyti prie didesnio maisto kiekio, greitai sulaužius sultis. Laikykite porcijas mažas, kad jaustumėtės geriausiai ir išvengtumėte virškinimo diskomforto.
Valgykite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kad ilgiau laikytumėtės pilnais ir sumažintumėte alkį. Dietą po valymo gali sudaryti nedideli migdolų sviesto, papildomo tamsaus šokolado, sumaišytų avižinių dribsnių, paprasto neriebaus jogurto ir kitų minkštųjų ar pusiau kietų maisto produktų, turinčių didelę maistinę vertę, kiekiai. Baltoje duonoje, sausainiuose, pyraguose ir traškučiuose, priešingai, mažai maistinių medžiagų ir juose daugiausiai tuščių kalorijų.
Pabandykite paskirstyti maistą per dieną, kad galėtumėte geriau kontroliuoti savo porcijas. Gurkšnokite baltymų kokteilius tarp valgymų, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų savo racione. Svarbiausia, ne apdovanokite save maistu. Tiesa, kad vienas blogas valgis nepakenks jūsų sveikatai ir nepadarys riebalų, tačiau tai gali sukelti virškinimo sutrikimus, ypač po to, kai pasninkaujate.
