JAV žemės ūkio departamento duomenimis, vidutinė 14 metų mergaitė turėtų suvartoti apie 1800 kalorijų kiekvieną dieną, o 14 metų berniukas turi apie 2200 kalorijų. Sveika mityba didžiąją dalį šių kalorijų turėtų sudaryti nesmulkinti grūdai, liesi baltymai, neriebus pienas arba neriebus pienas bei įvairūs vaisiai ir daržovės. Kreipkitės į pediatrą ar dietologą, jei jums reikia pagalbos, kaip sudaryti mitybinį planą savo 14-mečiui.
Užpildykite ant vaisių ir daržovių
USDA rekomenduoja, kad pusę bet kokio patiekalo, kurį valgo 14-metis vaikas, turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Tai turėtų padėti mergaitėms suvartoti rekomenduojamas 2 1/2 puodelio daržovių ir 1 1/2 puodelio vaisių kiekvieną dieną. Berniukams reikia kasdien suvartoti 3 puodelius daržovių ir 2 puodelius vaisių. Paauglio daržovės turėtų būti šviežios arba užšaldytos ir valgytos žalios arba paruoštos naudojant mažai riebalų, pavyzdžiui, garuojant, kepant ant grotelių ar maišant. Vaisiai turėtų būti švieži arba konservuoti 100 procentų vaisių sulčių, o ne saldinti ar supakuoti į sunkųjį sirupą.
Pasirinkite liesą baltymą
Maždaug 25 procentų 14-mečio lėkštės valgio metu turėtų būti liesas, baltymų turintis maistas. Vištiena ar kalakutiena, be odos, žuvis, vėžiagyviai, kiaušiniai, riešutai, sėklos, pupelės, ankštiniai augalai, sojos produktai ir jautienos arba kiaulienos gabalėliai su neriebumu - visa tai gali atitikti šį reikalavimą. 14 metų mergaitei kasdien reikia 5 uncijos; to paties amžiaus berniukas turėtų būti 6 1/2 uncijos. Kiekviena uncija atitinka vieną sveiką kiaušinį, 1/4 puodelio virtų pupelių ar ankštinių augalų, 1/2 uncijos riešutų ar sėklų ir 1 uncija mėsos, jūros gėrybių ar paukštienos. Paaugliai turėtų vengti riebios raudonos mėsos gabalų ir perdirbtų gaminių, tokių kaip dešrainiai ar kumpis.
Eik už nesmulkintus grūdus
Grūdai turėtų sudaryti likusius 25 procentus įprasto 14-mečio vyro patiekalo. Kiekvieną dieną šios amžiaus grupės mergaitė turėtų stengtis suvartoti 6 uncijas grūdų, o berniukams - apie 8 uncijas. Duonos gabaliukas, nedidelis kukurūzų arba miltinių tortilijų, 1/2 puodelio virtų grūdų grūdų, pavyzdžiui, ryžių ar avižinių dribsnių, 1/2 puodelio virtų makaronų, 1 puodelis paruoštų valgyti pusryčių kruopų ir 3 puodeliai pūsti kukurūzų - viskas įskaičiuota kaip 1 uncija. Bent pusė 14-metės dienos grūdų turėtų būti sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, kvinoja, bulgūras ir viso grūdo duona bei tortilija.
Įtraukite „Dairy Daily“
Kiekvieną patiekalą turėtų patiekti porcija kalcio turtingo maisto, pavyzdžiui, pieno, su 1 puodeliu pieno ar jogurto, 2 puodeliais varškės, 1/3 puodelio susmulkinto sūrio ir 1 1/2 uncijos kietojo sūrio, pavyzdžiui, mocarelos ar čederio. skaičiuojant kaip vieną porciją. 14-mečiui kasdien reikia trijų porcijų šių maisto produktų. Norėdami išvengti riebalų pertekliaus, paaugliai turėtų pasirinkti neriebius ar neriebus pieno produktus. Veganų, vegetarų ar laktozės netoleruojantys paaugliai, nevartojantys pieno produktų, gali gauti reikalingo kalcio reguliariai valgydami sojos produktus, tamsius lapinius žalumynus, pavyzdžiui, kopūstus, konservuotą lašišą ar sardines, ir kalciu sustiprintus gaminius, tokius kaip kai kurios sultys, pusryčių kruopos ir augalų pieneliai.
