Bandote valgyti 5 kartus per dieną, kad priaugtumėte svorio? Svorio padidėjimas priklauso ne nuo to, kiek kartų valgote kiekvieną dieną, o suvalgytų kalorijų kiekiu. Dažniau valgydami rečiau jaučiatės alkani tarp valgymų, todėl tai taip pat yra svorio metimo strategija.
Patarimas
Sutelkite dėmesį į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, o ne į bendrą valgymų, kuriuos suvalgote per dieną, skaičių.
Kiekvieną dieną pridėkite kalorijų
Bandymas priaugti (ar numesti) svorio greičiau nei nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę nėra sveika. Didesni nei šie svorio svyravimai, pateikti Mayo klinikoje, greičiausiai reiškia, kad priaugate svorio per vandenį ar riebalus, o ne per raumenis ir kaulus. Jei numesite svorio greičiau nei greičiausiai, prarasite liesus raumenis ir vandenį, o ne riebalus.
5 valgymai per dieną, norint priaugti svorio
Venkite tuščių kalorijų, tokių kaip soda, energetiniai gėrimai ir saldi arbata. Užpildykite liesus mėsos gabalus daržovėmis, kokteiliais, pagamintais su jogurtu ir vaisiais, riešutais ir sėklomis. Siekite trijų patiekalų ir dviejų užkandžių per dieną, padalytų pagal jūsų asmeninius kalorijų poreikius.
Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnybos duomenimis, suaugusių moterų dienos kalorijų poreikis yra nuo 1600 iki 2400, o suaugusių vyrų dienos kalorijų poreikis yra nuo 2 000 iki 3 000.
Tai reiškia, kad vidutiniškai vidutiniškai aktyvi moteris, norinti priaugti svarą per savaitę, turėtų siekti vidutiniškai 2500 kalorijų per dieną. Valgydami penkis kartus per dieną, kad priaugtumėte svorio, padalijama į 500 kalorijų per maistą, kurias galima koreguoti pagal poreikį.
Vidutiniškai vidutiniškai aktyvus vyras, norintis priaugti vieną svarą per savaitę, turėtų siekti 3000 kalorijų per dieną, o tai suskaido iki 600 kalorijų per maistą.
Kaip galite pridėti kalorijų nesinaudodami greitu maistu ar labai perdirbtu maistu? Susikoncentruokite į kaloringesnio maisto pridėjimą ir valgymo maisto pakeitimą. Pvz., Užuot gėręs liesą pieną, rinkitės nenugriebtą pieną. Iškeiskite tradicinių makaronų rafinuotus angliavandenius į viso grūdo versijas. Valgykite riebius pieno produktus. Norėdami gauti gerą sveikų riebalų šaltinį, valgykite avokadus.
Dėmesys mitybai
Nors norite priaugti svorio, tai nėra pasiteisinimas valgyti nesveiką maistą, kuriame pilna cukraus ir riebalų. Valgydami penkis kartus per dieną, kad priaugtumėte svorio, stenkitės kuo mažiau atsigaivinti, pavyzdžiui, pyragai, saldainiai ir kiti saldumynai. Gerai kiekvieną kartą šėlti, nes saikingai geriau nei nepriteklius. Antsvorio tikslas nėra pridėti riebalų, bet pridėti daugiau raumenų ir kaulų masės - tai nėra kažkas, ką galite padaryti greitai.
Maistas, turintis maistinių medžiagų, vis tiek turėtų būti jūsų dietos dalis, tačiau kadangi jūs turėjote valgyti tokį didelį kiekį norėdami gauti tinkamą kalorijų kiekį, taip pat turėsite įtraukti sveiką maistą, kad priaugtumėte svorio.
Pusryčiams galėtumėte pasigaminti vaisių kokteilių, pagamintų su mėgstamomis uogomis ir kitais vaisiais, su paprastu ar vanilės skonio jogurtu. Įtraukite linų arba chia sėklas, kad būtų šiek tiek riebalų. Jei kokteilis nėra jūsų dalykas, išbandykite trijų kiaušinių omletą su kumpiu, sūriu, špinatais, svogūnais ir pomidorais. Su juo išgerkite stiklinę pieno arba 100 procentų vaisių sulčių.
Pietums išbandykite viso grūdo įvyniojimą su liesa kalakutiena ar vištiena, sūriu, supjaustytomis daržovėmis ir avokadu. Išgerkite kitą stiklinę pieno ar dar keletą vaisių sulčių.
Vakarienei patiekite keptos vištienos krūtinėlės, salotų ir keptos saldžiosios bulvės. Papuoškite savo salotas actu ir aliejumi. Kai laikas užkąsti tarp valgymų, su savimi nešiokite pėdsakų mišinį, žemės riešutų sviesto krekerius ar jogurtą.
Nepamirškite mankštos
Kadangi idealiu atveju norite, kad svoris padidėtų iš raumenų, svarbu įsitikinti, kad mankštinatės ir raumenis. Kadangi mankšta sudegina kalorijas, jums gali tekti valgyti šiek tiek daugiau maisto, kad kompensuotumėte, kad galų gale neprarastumėte svorio.
Remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), geriausia raumenų augimo programa apima tris – šešis komplektus nuo šešių iki 12 pakartojimų, kurių poilsio intervalas yra nuo 30 iki 90 sekundžių. Jūsų naudojamas svoris turėtų būti nuo 70 iki 80 procentų jūsų vieno pakartojimo (1RM). ACE turi 1RM skaičiuoklę, kurią galite naudoti norėdami sužinoti, koks yra jūsų apskaičiuotas 1RM.
Remiantis tuo skaičiuotuvu, jei jūs spaudžiate 100 svarų per 10 pakartojimų, jūsų 1RM yra 133 +/- 5 svarai. Remiantis tuo skaičiavimu, jūsų raumenų augimo programoje turėtumėte naudoti nuo 93 iki 106 svarų. Kai tu sustiprėsi ir progresuoji, kad galėtum patogiai kelti daugiau svorio, sureguliuok savo 1RM pagal poreikį.
