Kai keliate svorius, turite patirti skaudančius raumenis. Nesvarbu, ar jūs pradedate sportuoti, ar paėmėte padidintą kiekį į kitą lygį, raumenys reaguoja taisydami mikroskopines ašaras, kurias sukelia sunkumų kėlimas - ir tai liks jums pasakyti: „Man skauda!“ dažnai.
Ar turėtumėte toliau kelti svorius, jei jūsų raumenys skauda, priklauso nuo skausmo tipo ir nuo to, kiek laiko jūsų raumenys gauna.
Patarimas
Tarp sunkumų kilnojimo užsiėmimų, skirtų toms pačioms raumenų grupėms, palaukite 48 valandas. Tai ne tik suteikia pakankamai laiko, kad skausmas pradėtų nykti, bet ir padeda išvengti raumenų bei aplinkinių sausgyslių, kaulų ir kremzlių pažeidimo.
Suprasti atidėto raumenų skausmingumą
Dėl kėlimo svorio jūsų raumenys gali būti skausmingi iškart - gali atrodyti, kad jūsų kojų raumenys yra tokie skaudūs, kad negalite vaikščioti. Tai vadinama ūminiu raumenų skausmu, kuris paprastai pasireiškia maždaug per 12 valandų. Tačiau kai skausmas padidėja po 48–72 valandų, tai vadinama uždelsto raumenų skausmingumu.
Raumenų skausmas, atsirandantis pavėluotai, arba DOMS, greičiausiai atsiranda tada, kai pradedate naujo tipo pratimą ar dirbate sunkiau nei įprastai, pavyzdžiui, kai keliate svorį, kurį keliate.
Valandomis ir dienomis po šios kėlimo sesijos jūsų raumenys atsigauna nuo mikroskopinių pažeidimų, kuriuos padarėte keldami tuos svorius. Pataisę jie sustiprės ir grįš didesni ir geresni nei bet kada.
Gerklės skausmas yra raumenų stiprinimo dalis. Tačiau galite sumažinti patiriamą skausmą, tinkamai sušildami, kad pagerintumėte raumenų kraujotaką, gerdami pakankamai vandens ir laukdami 48 valandų, kol vėl pulsite tam tikrą raumenų grupę.
Kėlimo sunkumai, kai skauda
Pirmoji nykščio taisyklė keliant svorius - suteikti raumenų grupei 48 valandas atsigauti po to, kai jie dirba. Pvz., Jei kojas dirbate pirmadienį, antradienį atlikite viršutinės kūno dalies mankštą ir grįžkite prie kojų tik trečiadienį ar vėliau savaitę. Tai taip pat suteikia laiko raumenų skausmui išsisklaidyti.
Be to, per didelis sausgyslių stresas gali sukelti tendinitą, o kaulų pervargimas gali sukelti skausmą ir, galiausiai, streso lūžius. Galiausiai, per didelis krūvis kremzlei, kuri yra slidus jūsų sąnarių audinys ir leidžia kaulams sklandžiai judėti kartu, gali sukelti sąnario patinimą, skausmą ir skysčių susidarymą .
Skausmo ir skausmo diferencijavimas
Raumenų skausmas yra laikina būklė, o bėgant laikui skausmas sumažės. Tačiau jei jaučiate raumenų skausmą, kuris neišnyksta iš poilsio, daro įtaką jūsų gyvenimui, nesutinkant su mankšta ar sportu, pavyzdžiui, vaikščiojant ar gulint, arba blogėja, o ne gerėja, pasitarkite su gydytoju. Tokiu atveju padarykite pertrauką nuo svarmenų kėlimo, kol turėsite atsakymą, kaip jaučiatės.
Be to, jei jaučiate raumenų silpnumą arba jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą raumenyse, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą. Tai gali parodyti, kad jums kyla nervų problemų, kaip pabrėžia Johns Hopkins Medicine.
Kaip atpalaiduoti skaudančius raumenis
Vienintelis dalykas, kuris tikrai sustabdys jūsų skundus dėl skausmingumo pakėlus svorius, yra tai, kad suteikiate raumenims laiko pailsėti. Tačiau keletas metodų gali padėti raumenims jaustis šiek tiek geriau. Tai apima masažą, švelnų tempimą, skausmingų raumenų apledėjimą 20 minučių iš karto ir nereceptinių skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip ibuprofenas, vartojimą. Norėdami išvengti standumo, nuolat judėkite paveiktą vietą, net ir nesinaudodami mankšta .
Taikant šilumą skaudantiems raumenims, laikinai galima sušvelninti skausmą pagerinant kraujo tėkmę šioje srityje. Tačiau jis turėtų būti naudojamas tik apie 10 minučių vienu metu, nes karštis taip pat gali padidinti patinimą ir uždegimą.
Putos valcavimas taip pat padeda sumažinti skaudančių raumenų skausmą, teigiama mažame tyrime, paskelbtame 2015 m. Sausio mėn. Žurnale „Athletic Training“ . Norėdami efektyviausiai naudoti putų volelį, praleiskite 20 minučių ant jo iškart po mankštos, o po to dar 20 minučių, nukreipdami į skaudančius raumenis kas 24 valandas.
Užkirsti kelią skaudantiems raumenims
Jūs ne visada galite išvengti skaudančių raumenų, tačiau galite imtis priemonių skausmui išvengti. Treniruotėse, kai kyla pagunda kelti kuo daugiau svorio, turėtumėte pradėti lėtai ir didinti svorį, kurį keliate po truputį vienu metu. Kai keliate per daug, rizikuojate susižeisti.
Dehidratacija turi įtakos raumenų mėšlungio atsiradimui, todėl prieš treniruotę, jos metu ir po jos būtinai gerkite pakankamai vandens.
- Gerkite 16 uncijų dvi ar tris valandas prieš mankštą, o tada dar 8 uncijas maždaug 15 minučių prieš treniruotę
- Treniruotės metu išgerkite 4 uncijas skysčio kas 15–20 minučių, tai yra maždaug du ar trys dideli gurkšniai.
- Baigę išgerkite nuo 16 iki 20 uncijų skysčių už kiekvieną svarą, kurį praradote per treniruotę. Laikykitės vandens, nebent mankštinatės ilgiau nei 60 minučių. Tokiu atveju pridėkite sportinio gėrimo, kad palaikytumėte elektrolitų kiekį.
Tinkamas apšilimas taip pat padeda išvengti raumenų skausmo, teigiama 2012 m. Gruodžio mėn. Žurnale „Human Kinetics“ paskelbtame tyrime. Tyrėjai tyrė, kaip 20 minučių apšilimo ergometru prieš jėgos treniruotes paveikė raumenų skausmą, ypač centriniame raumenų regione.
Šio tyrimo rezultatai pakartojo ankstesnių tyrimų, paskelbtų 2007 m. Australijos žurnale apie fizioterapiją , išvadas, kurios nustatė, kad apšilimas prieš mankštą sumažino raumenų skausmo poveikį 48 valandas po treniruotės.
Baigę mankštintis, nepamirškite ištempti raumenų. Treniruotės metu jūsų raumenys tampa atsipalaidavę ir lankstūs. Ištempimas cirkuliuoja krauju nuo raumenų, o tai gali padėti atsigauti.
