Norėdami numesti svorio, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir reguliariai mankštintis. Tačiau kalorijų sumažinimas neturėtų reikšti savęs badavimo ir atimti iš jūsų kūno energijos bei vertingų maistinių medžiagų. Pratimai neturėtų būti per dideli, tačiau pritaikyti kalorijoms sudeginti ir medžiagų apykaitai padidinti, siekiant užtikrinti, kad svorio metimas būtų sėkmingas ir nuolatinis.
Badavimas
Jūsų kūnui reikalinga energija ir maistinės medžiagos, gaunamos iš maisto, kad jis galėtų optimaliai veikti ir suteikti energijos kasdienei veiklai. Kai jūsų kūnas alksta maisto, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad būtų taupoma energija. Jūsų kūnas nenaudos riebalų pertekliaus energijai, bet kanibalizuos liesą raumeninį audinį savo energijos poreikiams patenkinti. Dėl lėtesnės medžiagų apykaitos jūsų kūnas sukaupia daugiau riebalų. Raumenų audinio praradimas dar labiau sumažins jūsų medžiagų apykaitą. Rezultatas - minimalus svorio kritimas. Įsitikinkite, ar valgote pusryčius. Pusryčiai suteikia vertingos energijos kelioms pirmosioms veiklos valandoms dienos metu, o miego metu maždaug po aštuonių valandų pasninko pradedama medžiagų apykaita. Dienos metu valgykite dažnai mažus patiekalus. Tai prilygsta penkiems – šešiems valgiams per dieną. Jūsų kūnas naudoja energiją įsisavinti ir metabolizuoti kiekvieną patiekalą. Tai padidins jūsų medžiagų apykaitą.
Maistas
Apribokite angliavandenių suvartojimą vienu ar dviem valgiais per dieną. Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti ryžiai, saldainiai, bandelės, spurgos, traškučiai, gruzdintos bulvytės ir pyragaičiai. Venkite sodos ir alkoholio. Valgykite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip avižiniai dribsniai, viso grūdo ryžiai, kvinoja, saldžiosios bulvės ir tryniai. Valgykite daug vaisių ir daržovių. Angliavandenių patiekalus pakeiskite vaisiais ir daržovėmis. Jie yra sotūs, maistingi ir mažai kaloringi. Kiekvieno valgymo metu valgykite baltymus, kad būtų palaikomas liesas raumenų audinys. Jūsų baltymai turėtų apimti liesos mėsos ir paukštienos, šviežių žuvų, sveikų kiaušinių, pupelių, ankštinių ir lęšių gabalus.
Širdies ir kraujagyslių mankšta
Tris-penkis kartus per savaitę darykite mankštą širdies ir kraujagyslių srityje. Kardio mankšta degina kalorijas ir riebalus naudoja kaip energiją. Širdies ir kraujagyslių mankštos pavyzdžiai yra bėgimas, bėgiojimas, dviračių sportas, plaukimas, žygiai pėsčiomis ir žvarbus vaikščiojimas. Arba sporto salėje naudokite širdies ir kraujagyslių įrangą, tokią kaip bėgimo takas, laiptų laipiojimo aliuminis, elipsinė mašina, nejudantis dviratis ar irklavimo mašina. Norėdami naudoti riebalus kaip energiją, kardio mankšta turėtų trukti mažiausiai 20 minučių. Idealiam riebalų praradimui sportuokite nuo 50 iki 85 procentų savo maksimalios širdies ritmo. Ši norma priklauso nuo jūsų amžiaus ir garantuoja, kad treniruotėse naudojatės maksimaliai.
Jėgos treniruotės
Jėgos lavinimo pratimai padės padidinti ir palaikyti liesą raumenų audinį. Liesas raumenų audinys padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Didelis metabolizmas padeda jūsų kūnui efektyviau deginti riebalus, užtikrindamas pastovų ir ilgalaikį svorio metimą. Sporto salėje naudokite pasipriešinimo mašinų ir laisvų svorių derinį ir sutelkite dėmesį į pratimus, kurie nukreipti į jūsų pagrindines raumenų grupes. Tai apima jūsų krūtinę, pečius, nugarą, kojas, sėdmenis ir klubus. Darykite jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę.
