Neįprasta jaustis šiek tiek pavargusiam po kardio treniruotės. Galų gale, jūs tiesiog numojote nuo 30 iki 60 minučių (daugiau, jei treniruojatės intensyviai), širdies plakimą skatinantis judesys, reikalaujantis, kad raumenys, kaulai ir protas visą laiką išliktų susikaupę ir užsiėmę. Tai, ko neturėtumėte jausti, yra išsekusi, visiškai nusausinta ar pasirengusi tiesiog šliaužti lovoje ir eiti miegoti. Jei po kardio prakaito sesijos jaučiatės per daug pavargęs, tai geras ženklas, kad prieš žaidimą reikia šiek tiek papildomo dėmesio.
Prieš užsirišdami batus, pažvelkite į viską, ką darote. Yra tikimybė, kad yra patobulinimų, kurie greitai paaiškės jūsų būsenoje po treniruotės.
Ką tu valgai?
Jūs neturėtumėte pradėti treniruotės visiškai pilvu skrandžiu, taip pat neturėtumėte mankštintis tuščiu skrandžiu. Laimingą terpę galite pasiekti valgydami lengvą užkandį likus vienai ar dviem valandoms iki treniruotės pradžios. Tam gali reikėti šiek tiek suplanuoti; bet jei turite programą treniruotėms stebėti, būtinai turite programą, kuri primintų jums valgyti!
Šis užkandis prieš treniruotę turėtų apimti lengvai virškinamų baltymų ir greitai degančių angliavandenių, pavyzdžiui, jogurto, kokteilio, išrūgų baltymų suplakimo su šviežių uogų ar obuolių skiltelėmis ir sūrio, porą. Jūs nieko nenorite, jei yra per daug cukraus, nes jis greitai sudegs ir paliks jus susidėvėjęs prieš pasibaigiant treniruotėms.
Jums taip pat reikia užkandžių po treniruotės, kurie padės atgaivinti jus. Pažvelkite į sudėtingą angliavandenių ir baltymų derinį, pavyzdžiui, bananą ir varškės sūrį, riešutus ir obuolį, hummą ir morkas, viso grūdo skrudinta duona su žemės riešutų sviestu arba baltymų kokteilis su mažai cukraus.
Ką geri?
Vanduo, vanduo, vanduo, vanduo, vanduo… kyla idėja? Neišmeskite vandens visą dieną, ne tik laiku treniruotėms ar tik per treniruotę. Gerdami daug vandens visą dieną, galite išvengti raumenų nuovargio ir jį sumažinti. Jei baigiate dehidratuotą treniruotę, jūsų kūnas dirba viršvalandžius, kad kovotų su šiais simptomais, užuot leidęs jausti energijos, kurią sukelia treniruotės.
Bendra nykščio taisyklė yra gerti pusę savo kūno svorio uncijomis. 150 svarų žmogui kasdien reikia apie 75 uncijos (šiek tiek mažiau nei 9, 5 puodelio) vandens. Tai šiek tiek padidėja fizinio krūvio metu. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja aštuonias vandens uncijas maždaug 30 minučių prieš treniruotę ir 7–10 uncijų kas 10–20 minučių.
Kaip tu miegojai praėjusią naktį?
Ar žinote, kaip blogoji nakties naktis verčia save traukti į darbą ir vos susikaupti susikaupus per susitikimus? Na, jums nėra daug geriau, kai einate į sporto salę. Miegas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atliekant treniruotes, taip pat tai, kaip atsigaunate po treniruotės. Aš
Jei tikrai jaučiate išsekimą po širdies, suplanuokite anksčiau miegą ir siekite 7–8 valandas rekomenduojamo miego, kurį rekomenduoja Nacionaliniai sveikatos institutai. Ypač, jei jūs dar nespėjote treniruotis, jūsų kūnas yra apmokestinamas daugiau nei įpratęs ir jam reikia daug laiko atsigauti, pailsėti ir atstatyti.
Ar galite sau leisti tempą?
Bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas ar bet kokia kita kardio treniruotė suplanuotu, atšiauriu tempu padės maksimaliai padidinti energijos kiekį treniruotės metu ir po to jaustis ne tokia didele. Tai įrodyta technika, skirta maratonininkams, kuri gali padėti jums sutaupyti daug nereikalingų nagų. Yra daugybė programų, skirtų jums visa tai valdyti, pvz., „C25K“, „MapMyRun“, „RunKeeper“.
