Laikydamiesi ketogeninės dietos, galite gauti daug naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą, mažesnę vėžio riziką, smegenų funkcijos apsaugą ir geresnį širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, praneša „Medical News Today“. Vis dėlto, kai pradedate laikytis dietos, pasiekti tinkamą makro ir elektrolitų pusiausvyrą gali būti sudėtinga, o disbalansas gali sukelti nepatogų šalutinį poveikį, pvz., Kojų mėšlungį.
Kas sukelia kojų mėšlungį ant Keto?
Staigus kojų mėšlungis gali būti nemalonus, ypač jei jis jus pažadina naktį arba atsiranda staiga sportinių varžybų metu, tiesiogine prasme.
Padidėjęs šlapinimasis, kai netenkate svorio dietos metu, gali parodyti skausmingo mėšlungio pradžią, nes netenkate skysčių ir elektrolitų. Sutrinka magnio, kalio, kalcio, natrio ir kitų mineralų pusiausvyra, atsiranda kojų mėšlungis. Vitamino E trūkumas taip pat gali būti veiksnys.
Tinkamas hidratacija
Dehidratacija yra vienas iš pagrindinių kojų mėšlungio šaltinių. Kai jūsų kūnas netenka vandens, elektrolitų lygis svyruoja, sudarydamas sąlygas kojų mėšlungiui. Patikrinkite šlapimo spalvą. Jei jis yra tamsiai geltonas, esate dehidratuotas. Jei jis yra rusvas, esate stipriai dehidratuotas.
Taip pat maždaug penkias sekundes galite užspausti odą, esančią rankos gale, tarp smiliuko ir nykščio. Atleisk jį ir žiūrėk, kas nutiks. Jei jis liks „palapinis“ ir lėtai atsitraukia, esate dehidratuotas. Gerai hidratuota oda greitai įsitvirtins vietoje.
Be to, jei per daug hidratuota, galite patirti kojų mėšlungį dėl elektrolitų pusiausvyros sutrikimo. Jūsų šlapimas atrodys skaidrus arba labai gelsvas. Geriant per daug vandens, susidaro potencialiai pavojinga būklė, vadinama hiponatremija, kai jūsų sistemoje yra per mažai natrio.
Gaukite savo mineralų
Mineralai veikia elektrolitų pusiausvyrą jūsų kūne. Kai trūksta elektrolitų, atsiranda kojų mėšlungis. Nors racione yra daug mineralinių mineralų, yra keturi, kuriems norėsite atkreipti ypatingą dėmesį, jei ketogeninės dietos metu kamuoja kojų mėšlungis.
Natris
Žmogaus kūnas negali egzistuoti be jokio natrio suvartojimo ilgiau kaip kelias savaites, pataria „Virta Health“. Per mažai vartojant ketogeninės dietos atsiranda nuovargio, apetito ir kitų simptomų, susijusių su „keto gripu“, jausmas.
Valgydami per mažai druskos, jūsų inkstai išskiria hormoną, vadinamą aldosteronu, kuris išsaugo natrio kiekį jūsų organizme. Deja, dėl šio hormono jūsų organizmas eikvoja brangų kalį, reikalingą, kad jūsų širdis, nervai ir raumenys veiktų optimaliai.
Valgydami ketogeninę dietą, įsitikinkite, kad suvartojate nuo 3000 iki 5000 miligramų natrio per dieną, sako „Virta Health“. Sūdykite maistą pagal skonį ir įpilkite dar 2 gramus natrio, gerdami sultinį ar sultinį.
Tačiau atminkite, kad natrio perteklius jūsų racione gali padėti padidinti kraujospūdį. Prieš pradėdami keto dietą ir įpildami daugiau natrio, pasitarkite su gydytoju, kad patartumėte, kaip geriausia laikytis jūsų svorio metimo plano.
Kalis
Kalio ir natrio elektrolitų pusiausvyrai palaikyti yra svarbiausia kasdien suvalgyti nuo 3000 iki 4000 miligramų kalio. Gauk kalio, kuris yra nepaprastai svarbus tavo raumenims, širdžiai ir nervų funkcijai, naudodamiesi penkiomis nekrakmolingų daržovių porcijomis per dieną, be sultinio, sultinio ar keto draugiškų sporto gėrimų.
Baltuosiuose grybuose, paruoštuose mikrobangų krosnelėje, yra maistas, kuriame natūraliai yra daugiausia kalio - 488 miligramai 100 g - apie 1/2 puodelio. Arba įmeskite keletą griovelių ant grotelių, kad gautumėte dar daugiau kalio - 521 miligramą. Nėra cukraus ar krakmolo, todėl jie idealiai tinka keto dietai.
Virkite tą patį garstyčių žalumynų kiekį, kad suvalgytumėte 202 miligramus kalio arba gautumėte 293 gramus iš 1/2 puodelio virtų brokolių. Sumaišykite 1/2 puodelio virtų špinatų į keto dubenį ir nukoškite 302 miligramus kalio su tik 1 angliavandenių gramu. Turėkite avokadą, ir jūs sugersite 980 miligramų kalio, 400 miligramų natrio ir maždaug 30 gramų riebalų.
Magnis
Nors jums kasdien reikia tik 400 miligramų magnio, daugumai žmonių jo nepakanka. Geros žinios yra tai, kad jūsų keto dieta nesukelia magnio išeikvojimo, taigi, jei vartojate tinkamą maistą, jūsų kūnas bus tinkamas.
Yra daug skanių būdų, kaip natūraliai į savo racioną įtraukti magnį. Pvz., Tamsaus šokolado batonėlis su 70–85 procentais kakavos turi nuo 70 iki 90 miligramų už unciją. Arba įmaišykite kelis arbatinius šaukštelius kakavos miltelių į kokteilį - Amazonės supermaistas turi apie 215 miligramų pusei puodelio.
Išplakite šiek tiek chia sėklų pudingo. Jis ne tik kovoja su keto vidurių užkietėjimu, bet ir suvartos 95 miligramus magnio už unciją. Migdolai, moliūgų sėklos, pušies riešutai ir avokadas yra kiti magnio turtingi užkandžiai.
Saugokitės, kad negautumėte per daug magnio, ypač maisto papildų pavidalu. Šalutinis poveikis gali būti laisvas išmatos, pykinimas ir net širdies plakimas. Lėtai virškinama magnio chlorido forma, vadinama „Slow-Mag“, ir magnio glicinatas yra mažiausiai tikėtina, kad sukels virškinimo problemų; tačiau kūnas taip pat gali absorbuoti magnio citratą ir greičiau virškinamą magnio chlorido formą.
Pasigaminkite savo elektrolitų gėrimą
Nors keto-draugiškus elektrolitų gėrimus ir miltelius galite įsigyti bet kurioje vietinio sveiko maisto parduotuvėje, palyginti nebrangius ingredientus pasigaminti patiems yra gana paprasta.
Dviejų litrų buteliuke ar indelyje sumaišykite:
- 5 puodeliai išgryninto vandens arba žolelių arbata (be kofeino)
- 1/2 puodelio citrinos arba laimo sulčių
- 1/4 šaukštelio rausvos Himalajų druskos arba pagal skonį
- 2 šaukštai magnio miltelių papildymo milteliais
- 1/2 šaukštelio kalio chlorido miltelių arba raugintos tartaro
- Pagal skonį ketui tinkamas saldiklis, pavyzdžiui, 1/4 puodelio eritritolio (Swerve) arba nuo 20 iki 30 lašų skystos stevijos
Valgykite savo daržoves
Jei jūsų hidratacija ir elektrolitai yra vietoje, tačiau jus vis dar kamuoja kojų mėšlungis, pats laikas ieškoti vitamino E - ypač vitamino E komplekso E-2 trūkumo, pasak dr. Erico Bergo. DC, ketogeninės dietos šalininkas.
E-2 frakcija yra atsakinga už padidėjusį deguonies srautą į raumenis per raudonuosius kraujo kūnelius. Vitaminas dažnai vartojamas krūtinės angina - iš esmės širdies raumens mėšlungis - ir aklimatizavimasis prie didelio aukščio atletikos, nesuspaudžiant.
Bergas pataria, kad geriausias būdas gauti vitamino E yra iš natūralių maisto šaltinių, tokių kaip lapiniai žalumynai, avokadai, šparagai, žalios saulėgrąžų sėklos ir migdolai. Jei jums reikia priversti papildyti, rinkitės natūralų. Sudedamųjų dalių sąraše bus „ d-alfa-tokoferolis “. Vitaminai, kurių sudėtyje yra „ dl-alfa-tokoferolio “, yra sintetiniai ir juose nėra visų frakcijų, reikalingų raumenų mėšlungiui išvengti.
