Nors nesunku suskaičiuoti kalorijas, kurias dedate į savo kūną, dažnai sunku nustatyti, kiek kalorijų sudeginate treniruotės metu. Tačiau, remdamiesi konkrečiais veiksniais, iš tikrųjų galite suskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginote, keldami svorį 30 minučių.
Svorio kėlimo privalumai
Svorio kilnojimas yra jėgos treniruočių rūšis ir yra pagrindinė bendrojo kūno sudėjimo kiekvienam asmeniui dalis. Daugelis iš mūsų žino, kad svorio kilnojimas gali padėti sukurti ir palaikyti raumenų masę ir jėgą; tačiau yra daug daugiau privalumų, nei jūs galite pamanyti.
Amžiaus, neveiklumo ir netinkamos mitybos derinys sumažina kaulų masę 1 proc. Per metus, sulaukus 40 metų. Anot „Harvard Health Publishing“, pabrėždamas kaulus, jėgos treniruotės gali padėti padidinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės rizika.
Sudegintų kalorijų svorio skaičiuoklė
Remiantis 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėmis, daugumai žmonių reikia sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir padidinti fizinį aktyvumą. Paprastai tai reiškia, kad norint numesti 1 1/2 svaro per savaitę, jums reikia kalorijų deficito nuo 500 iki 750 kalorijų.
Priversdami kūną pakartotinai kelti sunkų svorį, stimuliuosite raumenų augimą, o tai lems didesnę medžiagų apykaitą. Kai baigsite kelti svorius, jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas, nes raumenys turi atsigauti. Remiantis „Harvard Health Publishing“ sudegintomis kalorijų lentelėmis, susijusiomis su aktyvumu ir svoriu, 30 minučių bendrojo svorio treniruotėms:
- 125 svarų žmogus sudegins 90 kalorijų
- 155 svarų žmogus sudegins 112 kalorijų
- 185 svarų asmuo sudegins 133 kalorijas
Patarimas
Daugeliui sveikų suaugusiųjų Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja jums skirti bent 150 minučių aerobikos ir dvi dienas jėgos treniruočių per savaitę.
Kalorijų deginimo pratimai su svoriais
Nesvarbu, ar norite sutelkti dėmesį į savo viršutinę, apatinę ar visą kūno dalį, treniruotės su treniruotėmis yra puikus būdas gauti kelis pratimus vienu metu. Tikrai sudeginsite kalorijas, jei išlaikysite intensyvumą, susitelksite į sunkių svorių naudojimą ir greitai pereisite nuo mankštos prie mankštos.
Patarimas
Keliant sunkius svorius svarbu visada išlaikyti tinkamą formą, kad būtų išvengta traumų ir streso sausgyslėms, raumenims ir sąnariams.
1 judėjimas: pritūpimai ir garbanos
- Atsistokite kojomis pečių plotyje, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį.
- Sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, stumkite klubus atgal, suspauskite bicepsą ir sulenkite rankas, kad pakeltumėte hantelius.
- Grįždami į pradinę padėtį, prispauskite kulniukus prie grindų ir lėtai nuleiskite rankas.
- Kartokite aštuonis - 12 kartų tris rinkinius.
2 judesys: „Push-Ups“
- Padėkite save ant grindų veidu žemyn, delnus ant grindų pečių plotyje, o kojų rutuliai liečia žemę.
- Pakelkite save rankomis, padarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Pakartokite kūno nuleidimą ir kėlimą pastoviu tempu, atlikdami tris 15 pakartojimų rinkinius.
3 judesys: hantelių eilutės ir musės
- Atsistokite kojomis pečių plotyje, atskirdami kiekvienos rankos hantelį, ir klubus sulenkite į priekį, kad jūsų liemuo būtų beveik lygiagretus grindims.
- Laikydami nejudamą liemens, pakelkite hantelius į šoną, alkūnes laikydami arti kūno.
- Nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Ištieskite rankas tiesiai į šonus, kol jie atitiks jūsų kūną.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tris aštuonių – 12 pakartojimų rinkinius.
