Jei suvalgysite per mažai kalorijų, padėsite mesti svorį, tačiau taip pat gali nualpti. Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų ūgio, svorio, amžiaus ir aktyvumo lygio. Jūsų bazinis metabolizmo greitis, arba BMR, yra minimalus kalorijų kiekis, kurio jums reikia kūno funkcijoms atlikti. Norėdami gauti aiškų savo kalorijų poreikio vaizdą, aktyvios moterys turėtų atsižvelgti į jos aktyvumo lygį. Aktyvi moteris, kuri per dieną suvalgo 1200 kalorijų, greičiausiai neskiria savo kūnui pakankamai energijos.
Kalorijos
Jūsų kūnas energijai sunaudoja kalorijas. Aktyvi moteris, kuri suvalgo per mažai kalorijų, gali susilpninti jos medžiagų apykaitą. (Žr. Nuorodos 4, 1 psl.) Minimalus kalorijų kiekis, kurio reikia moteriai, yra 1 200. (Žr. Nuorodos 1) Aktyviajai moteriai reikia daugiau kalorijų, kad metabolizmas vyktų tinkamai. Suvalgius per mažai kalorijų, gali kilti sveikatos problemų. Moterys, kurios valgo per mažai kalorijų, yra linkusios į vitaminų trūkumą, plaukų slinkimą ir nenormalų mėnesinių ciklą. (Žr. 2 nuorodą)
Bazinio medžiagų apykaitos norma
Apsvarstykite savo BMR, kai nustatote minimalų kalorijų kiekį, kurį reikia valgyti kasdien. Jūsų bazinis metabolizmo greitis yra lygus kalorijų kiekiui, kurį jūsų kūnas sunaudoja ramybės metu. (Žr. 3 nuorodą, 54 psl.) Net ir neužsiimdamas fizine veikla, jūsų kūnas sunaudoja kalorijas. Poilsio metu žmogaus kūnas sudegina kalorijas apyvartai, hormonų pusiausvyrai, virškinimui ir kvėpavimui. (Žr. 3 nuorodą, 54 psl.) BMR lygčių faktoriai pagal jūsų ūgį, svorį, amžių ir lytį. Norėdami apskaičiuoti bazinį moterų metabolizmą, naudokite šią lygtį:
BMR = 655 + (4, 3 x svoris svarais) + (4, 7 x aukštis coliais) - (4, 7 x amžius metais) (žr. 3 nuorodą, 55 psl.)
Veiklos koeficientas
Aktyvios moterys sudegina daugiau kalorijų nei sėdimos moterys. Kai užsiimate fizine veikla, padidėja reikiamų kalorijų kiekis. BMR lygtis neatsižvelgia į fizinį aktyvumą. Aktyvioms moterims reikia suvalgyti daugiau kalorijų nei jų KMT. Padauginkite savo BMR iš atitinkamo aktyvumo koeficiento, kad nustatytumėte kalorijų poreikį. Aktyvumo faktoriaus vertė priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio. Ypač aktyvios moterys turi du aktyvumo faktorius. Lengvai aktyvių moterų aktyvumo koeficientas yra 1, 375, vidutinio aktyvumo moterų - 1, 55, o labai aktyvių - 1, 725. (Žr. Nuorodos 5, 2 psl.) Pavyzdžiui, ypač aktyvioms moterims, kurių KML yra 1200, per dieną reikės 2400 kalorijų.
Svarstymai
Norint tinkamai maitintis, svarbu gauti kalorijų iš visų trijų maistingų medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Kiekvienas suvartotas angliavandenių gramas suteikia jums keturias kalorijas. Baltymai taip pat suteikia keturias kalorijas viename grame. Riebaluose yra daugiausiai kalorijų grame devyniuose. (Žr. Nuorodos 6) 2010 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja 45–65 procentus kalorijų gauti iš angliavandenių, nuo 20 iki 35 procentų baltymų ir nuo 10 iki 35 procentų riebalų. (Žr. 7 nuorodą, 15 psl.)
