Tai 22 laimikis: kalnų dviračių sportas yra puikus būdas mesti svorį ir susitvarkyti, tačiau sunku tai padaryti, kai turite antsvorio ir esate be formos. Bet jūs galite įveikti šį paradoksą, jei palengvinsite kalnų dviračių sportą. Pradėkite nuo lengvo važiavimo dviračiu ir palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kontroliuodami kalorijas, kad numesite svorį. Netrukus būsite lengvesni ir geresnės formos.
1 žingsnis
Pradėkite važiuoti dviračiu jums patogiu greičiu ir dažniu. Siekite vidutiniškai intensyvios treniruotės, kai tik pradedate. Tai gali reikšti prilipimą prie gerai išvystytų takų, važiuojamųjų kelių ar net gatvių, kuriose galima pedaluoti patogiu tempu, kurio nerandate sunkiai. Siekite bent 100 minučių dviračių per savaitę.
2 žingsnis
Palaipsniui padidinkite savo dviračio ilgį. Remiantis „Clinical Journal of Sports Medicine“ paskelbtais tyrimais, prailginti treniruočių trukmę yra svarbiau, nei padidinti intensyvumą, jei norima numesti svorio. Siekite dviračiu per savaitę praleisti 150 minučių, tačiau atminkite, kad daugiau yra geriau.
3 žingsnis
Padidinkite savo važiavimų intensyvumą, kai ieškote papildomo iššūkio. Pasirinkite sudėtingesnius, mažiau išvystytus maršrutus ir į savo treniruotes įtraukite daugiau kalvų. Tai gali sulėtinti jūsų važiavimą dviračiu, tačiau tai padidins treniruotės intensyvumą. Nors svarbu išlaikyti ilgesnę treniruočių trukmę, padidėjęs intensyvumas taip pat padės sudeginti daugiau kalorijų.
4 žingsnis
Stebėkite savo širdies ritmą pagal pulsą. Padėkite rodyklę ir žiedinius pirštus ant kraujagyslių ant priešingos riešo ir suskaičiuokite dūžių skaičių, kurį jaučiate per 10 sekundžių. Padauginkite šį skaičių iš šešių, kad pulsas būtų per minutę. Arba galite naudoti širdies ritmo monitorių. Jūsų pulsas turėtų būti tikslinėje zonoje nuo 50 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Maksimalų jūsų širdies ritmą galima apskaičiuoti atimant jūsų amžių iš 220. Pavyzdžiui, 30-mečio širdies ritmas yra ne didesnis kaip 190 dūžių per minutę, o tikslinė zona - nuo 95 iki 162 dūžių per minutę.
5 žingsnis
Stebėkite, kiek kalorijų sudeginote važiuodami dviračiu dviračiais. Kalbant apie bendrą rekomendaciją, žinokite, kad 190 svarų žmogus per valandą kalnų dviračių dviračiu sudegins apie 649 kalorijas, o 133 svaras žmogus sudegins apie 433 kalorijas. Tačiau tai turėtų būti vertinama tik kaip apytiksliai skaičiavimai. Faktinis kalorijų sunaudojimas skirsis atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą. Širdies ritmo matuoklis su kalorijų skaičiavimo funkcija gali suteikti jums pritaikytą įvertį, pagrįstą jūsų pratimų intensyvumu ir svoriu.
6 žingsnis
Stebėkite dienos kalorijų normą ir siekite, kad dietos ir mankštos metu sumažintumėte nuo 500 iki 1000. Pavyzdžiui, jei sudeginote 300 kalorijų dviračių dviračiais, taip pat turite sumažinti suvartojamą kiekį 200 kalorijų, kad sumažintumėte bendrą dienos kalorijų skaičių 500. Kalorijų deficitas nuo 500 iki 1000 kalorijų kiekvieną dieną lems svorio netekimą, jei sveika viena. iki dviejų svarų per savaitę.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują dietą ar mankštą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Važiuodami dviračiu visada dėvėkite šalmą.
Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, vyrai visada turėtų suvartoti mažiausiai 1500 kalorijų per dieną, o moterys - 1200.
