Frazė „per daug gero gali būti blogas dalykas“ yra teisinga kalbant apie mitybą. Nors ląsteliena yra svarbi sveikos mitybos dalis, gali būti ryšys tarp valgymo per daug skaidulų ir skrandžio skausmo.
Patarimas
Sumažinti skaidulų vartojimą ir gerti daug vandens gali palengvinti, tačiau taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei suvalgėte per daug skaidulų ir skauda skrandį.
Rekomenduojama paros skaidulų norma
Remiantis nacionalinėmis mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijomis, pluoštas yra makroelementas, kuris gerina vidurius, mažina širdies ligų riziką ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
USDA 2015–2020 m. Dietos gairėse amerikiečiams rekomenduojama vartoti tokią suaugusiųjų paros ląstelienos normą:
- Moterys nuo 19 iki 30 metų: 28 gramai
- Vyrai nuo 19 iki 30 metų: 33, 6 gramo
- Moterys nuo 31 iki 50 metų: 25, 2 gramo
- Vyrai nuo 31 iki 50 metų: 30, 8 gramo
- Vyresnės nei 50 metų moterys: 22, 4 gramo
- Vyresni nei 50 metų vyrai: 28 gramai
Tiesą sakant, gairėse ši medžiaga nurodoma kaip viena iš visuomenės sveikatai rūpimų maistinių medžiagų, nes dauguma amerikiečių jos negauna pakankamai savo racione. Harvardo medicinos mokyklos (HMS) duomenimis, dauguma suaugusiųjų per dieną gauna tik 10–15 gramų ląstelienos. USDA tai priskiria nepakankamam vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų vartojimui.
O kaip žmonės, kurie sunaudoja per daug skaidulų? Nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos teigia, kad nėra nustatyta viršutinė skaidulų vartojimo riba, nes, nors valgant per daug skaidulų gali skaudėti skrandį ir atsirasti kitų virškinimo trakto problemų, ji neturi jokio kito žalingo poveikio jūsų sveikatai..
Mitybos ir dietologijos akademija mano, kad per didelis skaidulų virškinimo trakto šalutinis poveikis yra neišvengiamas, tačiau toleruojamas atsižvelgiant į daugybę šios maistinės medžiagos teikiamų privalumų. Tiesą sakant, 2015 m. Spalio mėn. Žurnale „ Nature Communications“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad Pietų Afrikos kaimo dietos, kuriose per dieną buvo daugiau kaip 66 gramai ląstelienos, buvo susijusios su nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Pluošto rūšys
Dietinės skaidulos yra augaluose esantis junginys, kurio žmogaus kūnas negali virškinti. Remiantis USDA, maistinę skaidulą sudaro nevirškinami angliavandeniai ir ligninas, kurie yra būdingi augalams. Kaip pažymi HMS, yra dviejų rūšių maistinės skaidulos: tirpioji ir netirpioji ląsteliena. Abi rūšys jums tinka.
Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje ir suformuoja į gumą panašią medžiagą. Šios rūšies skaidulos sumažina širdies problemų riziką, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kaip kai kuriuos tirpių skaidulų šaltinius HMS nurodo laimo pupeles, juodąsias pupeles, Briuselio kopūstus, saldžias bulves, brokolius, avokadą, ropę ir kriaušes.
Netirpus pluoštas, dar žinomas kaip „grubus pašaras“, netirpsta - jis per jūsų virškinimo sistemą praeina palyginti nepažeistas. Ši maistinė medžiaga padidina jūsų išmatų tūrį, kontroliuodama žarnyno judesius ir užkertant kelią vidurių užkietėjimui. Kaip gerus netirpaus pluošto šaltinius HMS mini žiedinius kopūstus, bulves, šparagines pupeles, kviečių sėlenas ir nenugriebtus kviečių miltus.
Be maistinių skaidulų, USDA taip pat išvardija funkcinį pluoštą kaip pluošto rūšį. Funkcinis pluoštas apibūdinamas kaip nesuvirškinami angliavandeniai, kurie yra išgaunami iš natūralių šaltinių arba sintetiniu būdu gaminami ir pridedami prie maisto, gėrimų ir maisto papildų.
Anot HMS, geriau gauti skaidulų iš sveikų maisto produktų, o ne iš papildų. Pastarieji nepateikia įvairių skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, esančių visuose maisto produktuose. Tačiau Klivlando klinika pažymi, kad gydytojai gali skirti ląstelienos papildų žmonėms, kurie per dietą negauna pakankamai šios maistinės medžiagos ir gali varginti nuo vidurių užkietėjimo ir viduriavimo.
Per daug skaidulų ir skrandžio skausmas
Pasak Tarptautinio virškinimo trakto sutrikimų fondo, per greitai į savo racioną įtraukti per daug skaidulų gali būti blogiau, nei laikantis mažai skaidulų turinčios dietos. Jei vartojate daugiau skaidulinių maisto produktų, HMS pataria tai daryti palaipsniui, kad virškinimo sistemai būtų laikas prisitaikyti.
Taip pat rekomenduojama vartoti daugiau vandens, nes padidėja šios maistinės medžiagos suvartojimas, ypač jei vartojate skaidulų papildus. Vienoje Klivlando klinikoje turėtumėte išgerti mažiausiai 8 uncijas skysčio su skaidulų papildais. Vartojant tam tikrus skaidulų papildus, neturint pakankamai vandens, ląsteliena gali išsipūsti, sukelti vidurių užkietėjimą ir užspringti.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, didelis funkcinių skaidulų kiekis gali sukelti gausų vidurių pūtimą, pilvo pūtimą ir viduriavimą. Dietinių skaidulų fermentacija kartu su virškinimo sistemos virškinimo sistemos virškinimo baltymais ir angliavandeniais taip pat gali sukelti žarnyno dujas ir kitus virškinimo sutrikimus.
Djūko universitetas pažymi, kad dėl per didelio šios maistinės medžiagos vartojimo gali trūkti apetito, taip pat gali sumažėti svoris ir nesugebėti suburti raumenų, nes negalite gauti pakankamai energijos ar maisto iš savo maisto. Taip yra todėl, kad ląsteliena gali prisijungti prie tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis, cinkas ir magnis, ir blokuoti jų pasisavinimą organizme.
Mitybos ir dietologijos akademija pataria pasikonsultuoti su dietologu, kad įsitikintumėte, jog per dieną suvartojate pakankamą kiekį maistinių medžiagų iš kelių natūralių šaltinių nedideliu kiekiu per dieną, taip pat įsitikinkite, kad nevartojate per daug jo ir skauda skrandį.. Kalbant apie HMS, prieš dramatiškai padidindami skaidulų kiekį, taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei susiduriate su virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas.
Per daug skaidulų: užkietėjimas išgydomas
Duke universitetas siūlo pašalinti iš savo raciono pridėtinės skaidulos šaltinius, kad būtų palengvintas pilvo pūtimas ir kiti per daug skaidulų sukeliantys simptomai. Tai gali būti grūdai ir baravykai, kuriuose yra daug skaidulų, nes virškinimo sistema juos gali sutvarkyti sunkiau nei natūralios maistinės skaidulos.
Duke'io universiteto ekspertai taip pat pataria pasidomėti jūsų maitinimu. Jei visuose jūsų valgiuose yra daug skaidulų turinčių komponentų, gali būti naudinga pakeisti kai kuriuos grūdus ir baltymus, kad būtų mažai skaidulų, ir valgyti daugiau virtų, o ne žalių maisto produktų. Taip pat turėtumėte vengti kitų maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą, pavyzdžiui, kramtomosios gumos, saldainių ir kosulio lašų.
Mayo klinika rekomenduoja gerti daug vandens, kad būtų palengvintas vidurių užkietėjimas, kurį sukelia perteklinis šios maistinės medžiagos vartojimas, nes jis geriausiai veikia, kai sugeria vandenį. Mayo klinikos tyrėjai taip pat siūlo trumpam atsisakyti daug skaidulų turinčio maisto, kad sumažėtų vidurių pūtimas, ir po trumpos pertraukėlės juos pamažu įtraukti į savo racioną.
Turėtumėte apsilankyti pas gydytoją, jei suvalgėte per daug skaidulų ir nuolat skauda skrandį. Apskritai rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant bet kokius svarbius gyvenimo būdo ar dietos pokyčius.
