Nors galbūt paauglystėje ir dvidešimtmetyje galėjote valgyti viską, ko tikėjotės, neišsimiegoję uncijos, tos dienos dažnai būna ilgos iki to laiko, kai jums sukaks 35. Senėjimas lėtai išeikvoja jūsų kūno raumenų audinį, o tai lėtina jūsų medžiagų apykaitą, ir savo ruožtu lemia tai, kad visi per daug pažįstami svorio padidėja, kai progresuojate per suaugimą. Priaugti svorio neprivalu būti neišvengiama senėjimo dalis, nors gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti numesti tuos perteklinius kilogramus ir išvengti senatvės keliamos su svoriu susijusios ligos rizikos.
Kalorijų suvartojimas sulaukus 35 metų
Nesvarbu, koks jūsų amžius, norėdami numesti svorio, turėsite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Kadangi jūsų medžiagų apykaita paprastai sulėtėja senstant, jūsų kalorijos turi keistis senstant, o kalorijų suvartojimas, dėl kurio sumažėjo svoris jūsų dvidešimtmečiui, gali neveikti sulaukus 35 metų.
Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad įvertintumėte kalorijų poreikį ir susidarytumėte bendrą vaizdą, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti svorį. Pavyzdžiui, 37 metų moteriai, kuri yra 5 pėdų, 4 colių ūgio, sveria 155 svarus ir gyvena sėslų gyvenimo būdą, kad išlaikytų savo svorį, reikia 1935 kalorijų. Tai yra žymiai mažiau nei 2 055 kalorijos, kurių jai prireiktų sulaukus 20 metų.
Norėdami numesti svorio, atimkite 500 kalorijų iš savo dienos kalorijų, jei norite numesti vieną svarą per savaitę; tokiu atveju 37 metų moteris kasdien suvalgytų 1 435 kalorijas, kad numestų vieną svarą per savaitę. Nesistenkite sumažinti kalorijų per mažai, nes mažiau nei 1400 kalorijų per dieną gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Atminkite - per tam tikrą laiką jūsų svoris klestėjo palaipsniui, todėl jį numesti reikės mėnesių ar net daugiau nei metų.
Mesti svorį su baltymais
Jei į savo racioną įtrauksite daug baltymų, galėsite lengviau mesti svorį. Remiantis literatūros apžvalgos dokumentu, paskelbtu „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m., Žmonės, kurie laikosi dietų, kuriuose gausu baltymų, teigia, kad jaučiasi labiau patenkinti po valgio, todėl nejausite alkio ir nepritekliaus laikydamiesi dietos. Panašu, kad norint suvartoti 25–30 gramų baltymų per vieną patiekalą, norint gauti didelę naudą svorio metimui, pažymima apžvalgoje.
Užkandis ant 3 uncijų supjaustytos kalakutienos krūtinėlės - apvyniotos mažo natrio krapų marinuotais agurkais, kad suteiktų papildomo skonio - užkandžiams su 26 gramais baltymų. Arba patiekite 3 uncijas žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar tuno, su puse puodelio rudųjų ryžių ir 1 arba 2 puodeliais garuose paruoštų daržovių, skirtų baltymams, kuriuose yra daugiau kaip 25 g baltymų.
Norėdami numesti svorio, valgykite mažesnio energinio tankio maisto produktus
Kitas raktas į sėkmingą svorio metimą sulaukus 35 metų yra mažai energijos naudojančio maisto, pavyzdžiui, daržovių ir sultinių sriubų, valgymas. Šie maisto produktai turi nedaug kalorijų viename grame, todėl galite mėgautis dosniomis porcijomis, kurios leidžia jaustis sotiems, nepersistengiant dėl kalorijų. Penno valstijos universiteto duomenimis, žmonėms, valgantiems mažesnio energijos tankio maistą, lengviau numesti svorio ir jo atsikratyti.
Įdėkite savo patiekalus didelėmis porcijomis garintų ar skrudintų daržovių, į saują papildomų daržovių įpilkite padažų, gruzdintų bulvyčių ir troškintuvų, kad sumažintumėte jų energetinį tankį, ir užpildykite ant mažesnio kaloringumo sultinių sriubų, kaip naminės vištienos daržovių sriubos. Apsvarstykite pakeitimus, kad sumažintumėte patiekalo energijos tankį. Pvz., Užuot patiekę karį ar maišant kepti ant rudųjų ryžių, kuriuose yra 218 kalorijų, lovą, patiekite juos su žiedinių kopūstų „ryžiais“, pagamintais impulsydami žalią žiedinį kopūstą jūsų virtuvės kombaine, kol susidarys ryžių dydžio gabaliukai. Žiedinių kopūstų „ryžiai“ yra mažesnio energetinio tankio nei tikrųjų ryžių, todėl galite suvalgyti visai mažą galvą verta žiedinių kopūstų ryžių ir suvartoti tik 66 kalorijas.
Nuolat kelkite savo aktyvumą
Didesnė veikla padeda numesti svorio; Tai paprastas būdas padidinti sudeginamų kalorijų kiekį, o tai padidina kalorijų deficitą ir padeda numesti svarus. Vis dėlto nesinaudokite energinga veikla, ypač jei nesate labai aktyvus nuo 20-ies. Per greitai atlikdami per daug, galite padidinti sužeidimų riziką, pabloginti esamą traumą ar raumenų pusiausvyros sutrikimus ir pasijusti demotyvuoti. Jūs nenorite, kad kiekviena treniruotė kitą dieną jus jaustų išsekusius ir skaudžius.
Vietoj to pradėkite lėtai, naudodamiesi vidutinio intensyvumo pratimais, tokiais kaip greitas vaikščiojimas, ir palaipsniui didinkite pasivaikščiojimų intensyvumą ir trukmę; pavyzdžiui, pakaitomis vaikščiojimas su bėgiojimu, vaikščiojimas kalvotu maršrutu arba tiesiog ilgesnis ėjimas. Išbandykite jėgos treniruotes pagal savo kūno svorį; pavyzdžiui, darydami kūno svorio pratimus ir modifikuotus pastūmimus, kad pradėtumėte formuoti raumenis, ir pereikite prie išorinių svorių naudojimo, kai tik įvaldysite kūno svorio pratimus. Pasikonsultuokite su specialistu, kuris gali sukurti rutiną, kaip išspręsti bet kokį raumenų disbalansą, kurį sukėlėte per 30-ies, taip pat parodyti jums tinkamą sunkumų kilnojimo techniką, kad jūs būtumėte saugūs.
