Žirnių baltymai šiomis dienomis yra visur ir dėl geros priežasties. Kaip ir kiti ankštiniai augalai, žirniai yra kokybiškas augalinių baltymų šaltinis ir turtingi kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios gali pagerinti jūsų sveikatą.
Tačiau kaip papildas grynas žirnių baltymas gali turėti kitokį poveikį nei valgant sveiką maistą. Nors dauguma šalutinių reiškinių yra gerybiniai, visi baltymų papildai kelia potencialią riziką, ypač vartojant dideles dozes.
Žirnių baltymų miltelių detalės
Baltymai skirti ne tik mėsos valgytojams. Vegetarai ir veganai - ir net tie, kurie tik nori sumažinti savo suvartojamų gyvūninių produktų kiekį - turi daugybę augalų pagrindu pagamintų variantų, įskaitant kanapių, sojos, ryžių ir žirnių baltymų miltelius. Žirnių baltymai gaminami išskiriant tirpius baltymus iš geltonųjų žirnelių. Nuo maltų žirnių jis skiriasi tuo, kad buvo pašalinta dauguma pluošto ir krakmolo.
Anot vieno gamintojo, 30 gramų dviejų šaukštų grynų žirnių baltymų miltelių yra 27 gramai baltymų. Joje mažai angliavandenių, yra mažiau nei gramas riebalų ir 120 kalorijų. Tai taip pat geras geležies šaltinis, turintis 20 procentų dienos vertės. Grynuose žirnių baltymuose taip pat nėra aštuonių labiausiai alergiškų maisto produktų, įskaitant pieną, kiaušinius, žemės riešutus, medžio riešutus, soją, žuvį, vėžiagyvius ir kviečius (nors jūs visada turėtumėte patikrinti pasirinkto priedo etiketę).
Tvarumo požiūriu žirnių baltymai sunaudoja mažiau išteklių, įskaitant vandenį ir trąšas, ir gali būti geresni aplinkai, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje „Journal of Renal Nutrition_“ 2017 m. Rugsėjo mėn.
Žirnių baltymų šalutinis poveikis
Dauguma žirnių baltymų miltelių šalutinio poveikio yra individualūs ir daugiausia virškinami. Tai, ar patirsite virškinimo sutrikimą su žirnių baltymais, yra bandymų ir klaidų klausimas. Tačiau žirnių baltymai neturi tiek daug virškinimo sutrikimų, kiek išrūgų ar kazeino baltymų milteliai. Jų abiejų sudėtyje yra pieno cukraus laktozės, kurios daugelis žmonių netoleruoja arba yra alergiški.
Valgydami daug žirnių turbūt turėsite daugiau virškinimo problemų nei žirnių baltymų milteliai. Augaliniame maiste esanti ląsteliena, ypač didelėmis dozėmis, daugeliui žmonių sukelia vidurių pūtimą, dują ir vidurių užkietėjimą ar viduriavimą. Tačiau iš žirnių baltymų miltelių buvo pašalinta didžioji ląstelienos dalis, todėl tai yra toks koncentruotas baltymų šaltinis.
Tiesiog nuoroda, remiantis USDA, norint gauti 27 gramus baltymų iš nesmulkintų žirnių, jums reikės suvalgyti 3, 5 puodelio sveikų žirnių, kurie taip pat suteiktų 29 gramus skaidulų - daug skrandžio vienu sėdėjimu.
Žmonės su sumažinta inkstų funkcija arba jautrūs podagrai gali norėti pasikalbėti su gydytoju prieš renkantis žirnių baltymus. Žirnių baltymai yra turtingas purinų, kurie yra gyvūniniame ir augaliniame maiste, šaltiniai, kuriuos organizmas paverčia šlapimo rūgštimi.
Nors įprastiniai purinų kiekiai nėra blogi, dėl per didelių dozių inkstams gali būti sunku atsikratyti šlapimo rūgšties. Tai padidina podagros, uždegiminės būklės, kai kraujyje kaupiasi šlapimo rūgštis, riziką, susidaro į adatas panašūs kristalai sąnariuose, sukeliantys stiprų, staigų skausmą ir jautrumą.
Žirnių baltymų pavojai yra tokie patys kaip ir visų baltymų miltelių. Žirnių baltymų milteliai laikomi papildais, todėl FDA jų nereglamentuoja. Tai reiškia, kad papildų kokybė ir grynumas gali labai skirtis. Anot „Harvard Health Publishing“, neįmanoma tiksliai žinoti, ar priede yra tai, ką teigia gamintojai.
Dėl tokio nereguliuojamo maisto pramonės pobūdžio kyla rizika, kad baltymų milteliuose gali būti toksinių medžiagų, tokių kaip švinas, arsenas ir kadmis. 2018 m. „Švarios etiketės“ projektas patikrino 134 baltymų miltelių produktus, susijusius su daugiau nei 130 toksinų, ir nustatė, kad augaliniai produktai yra blogiausieji šaltiniai, 75 proc. Produktų teigiamo švino kiekio nustatymo. Greičiausiai tai susiję su dirvožemiu, kuriame auginami augalai, be prasto gamybos proceso.
Žirnių baltymų miltelių nauda
Jei gryni žirnių baltymai sukelia virškinimo problemų, ieškokite hidrolizuotų žirnių baltymų. Hidrolizė suskaido aminorūgščių grandines į mažesnius fragmentus, kurie gali pagerinti virškinimą.
Be to, remiantis apžvalginiu straipsniu, paskelbtu 2012 m. Rugpjūčio mėn. „ British Journal of Nutrition“ , hidrolizuoti žirnių baltymai gali būti bioaktyvesni, įskaitant angiotenziną I konvertuojančio fermento inhibitoriaus (AKF) aktyvumą ir antioksidantinį aktyvumą. AKF inhibitoriai padeda atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį, o antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles ir sukelti ligas.
Jei padidinate baltymų kiekį norėdami numesti svorio, žirnių baltymai prieš valgį gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Kitame tyrime, paskelbtame „ British Journal of Nutrition “ 2012 m. Rugpjūčio mėn., Tyrėjai sveikiems vyrams davė 10 arba 20 gramų išskirto geltonojo žirnio baltymo 30 arba 120 minučių prieš picos patiekalą.
Geriausi rezultatai buvo suvartojus 20 gramų žirnių baltymų 30 minučių prieš valgį, todėl, palyginti su kitais dalyviais, buvo mažesnis kaupiamasis maisto kiekis (žirnių baltymų papildas ir pica), į kuriuos pateko kontrolinė grupė, nevartojusi žirnių baltymų. Dvidešimt gramų žirnių baltymų 30 minučių prieš valgį taip pat sumažino cukraus kiekį kraujyje prieš valgį ir po jo.
Galiausiai, palyginti su kitomis augalinės kilmės baltymų galimybėmis, žirnių baltymai gali nugalėti konkurentus dėl savo aminorūgščių profilio. Amino rūgštys yra statybiniai baltymai. Remiantis „MedlinePlus“, iš viso yra 20, iš kurių 11 jūsų organizmas gali pagaminti, ir dar devynios - vadinamos nepakeičiamosiomis aminorūgštimis, kurių turite gauti iš maisto.
Dauguma augalinių maisto produktų yra vadinami nepilnais baltymais, nes juose mažai aminorūgščių arba jų trūksta. Pasak Karen Collins, registruoto dietologės ir Amerikos vėžio tyrimų instituto patarėjos mitybos klausimais, žirnių baltymai turi geresnį aminorūgščių balansą, palyginti su baltymų izoliatais iš kanapių, ryžių ir kitų grūdų.
Ar jums reikia žirnių baltymų?
Žmonės atsisako baltymų suvartojimo dėl daugelio priežasčių - svarbiausia, pavyzdžiui, svorio metimas ir raumenų stiprinimas. Įrodyta, kad pakankamas baltymų kiekis vaidina lemiamą vaidmenį siekiant šių abiejų pomėgių. Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos tarybos nustatyta baltymų norma (DRI) yra 46 g per dieną moterims ir 56 g per dieną vyrams. Ši rekomendacija pagrįsta 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tačiau ši suma gali neatitikti aktyvių žmonių ir norinčių numesti svarų poreikių. Remiantis Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija dėl baltymų ir mankštos, sveikai sportuojantiems asmenims naudinga gauti nuo 1, 4 iki 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kad būtų palengvintas pratimų atsistatymas ir raumenų augimas. Kuo intensyvesnė mankšta, tuo daugiau baltymų reikia.
Norint numesti svorio, papildomi baltymai gali pagerinti sotumą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, išlaikant liesą raumenų masę. 2017 m. Birželio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimo faktai “ antsvorio turintys suaugusieji, kurie vartojo daug baltymų turinčią dietą, įskaitant 1, 34 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, numetė daugiau svorio nei dalyviai, kurie per šešis metus suvartojo standartinį 0, 8 g DRI. -mėnesinis teismo procesas.
Tačiau per didelis baltymų kiekis neturės jokios papildomos naudos, o dauguma žmonių savo baltymų poreikius gali patenkinti subalansuota mityba. Remiantis baltymų papildais, gali trūkti maistinių medžiagų, nes sveikas maistas yra daug turtingesnių natūralių vitaminų, mineralų ir antioksidantų fitonutrientų šaltinis. Jei nuspręsite į savo racioną įtraukti žirnių baltymus, įsitikinkite, kad tai saikinga ir sveika, subalansuota mityba.
