Yra daugybė priežasčių išbandyti vegetarišką dietą, įskaitant mažesnį žiaurų elgesį su gyvūnais, naudingą aplinkai ir, žinoma, mesti svorį. Tačiau vegetariška dieta ne visada yra garantuotas būdas numesti svorio.
Jūs galite labai gerai valgyti perdirbtus traškučius, grūdus, energetinius batonėlius ir makaronus, nes tai yra jūsų dietos dalis ir vis tiek būti sunkesni už tuos, kurie laikosi visaėdžių dietos, kurią sudaro liesa mėsa ir lapiniai žalumynai. Nors ilgalaikiai vegetarai paprastai turi mažiau riebalų ir mažesnį cholesterolio kiekį nei mėsos valgytojai, rašoma 2012 m. Paskelbtame „ Nutrition Research and Practice“ tyrime.
Vegetarai, sėkmingai išlaikę sveiką kūno svorį, sutelkia dėmesį į sveiką maistą, pavyzdžiui, pupeles ir ankštinius augalus, šviežias daržoves, sojos baltymus ir, jei tai kiaušialąstė, kiaušinius ir pieną. Jei norite numesti svorio kaip vegetarė, vis tiek turėsite saikingai vartoti kalorijas ir sportuoti.
Vegetariški svorio metimo pagrindai
Svorio metimas dėl bet kokios dietos atsiranda, kai suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginote. Dėl 3500 kalorijų deficito prarandamas 1 svaras. Jūs sukuriate šį deficitą mažindami kalorijas, sportuodami daugiau ar abu kartu.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mesti svorį greičiau nei maždaug 2 svarus per savaitę, nes taip bus rečiau. Tai gali neatitikti jūsų „greito“ apibrėžimo, tačiau tai yra lengviausia valdyti ir saugiausia.
Norint numesti 2 svarus per savaitę, reikia apie 1000 kalorijų per dieną. Nevartokite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, nes tai gali sukelti mitybos nepakankamumą.
Kai išsiaiškinsite savo dienos deginimą - naudokitės internetine skaičiuokle, tokia kaip LIVESTRONG.COM „MyPlate“, arba pasitarkite su dietologu - išsiaiškinkite, ar galite saugiai sumažinti 1000 kalorijų. Jei ne, planuokite, kaip pasiekti savo tikslą fizinio aktyvumo ir sumažintų kalorijų deriniu. Pratimai paspartina svorio metimą vegetarams ir visaėdžiams.
Taigi, suvalgykite 40–30–30 procentų, kad 40 procentų kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių, o 30 procentų - iš riebalų ir baltymų. Norėdami padėti tai padaryti, pateikiame trumpą (bet ne išsamų) geriausių vegetariškų maisto produktų, skirtų numesti svorio, sąrašą.
Vegetariški baltymai svorio metimui
- Kvinoja
- Avinžirniai
- Pupelės
- graikiškas jogurtas
- Tofu
- Seitan
- Tempehas
- Maistingos mielės
- Lęšiai
- Žirniai
Vegetariški angliavandeniai svorio metimui
- Kale
- Špinatai
- Obuoliai
- Bananai
- Morkos
- Mangai
- Viso grūdo duona
- Pilno grūdo makaronai
- Ryžiai
Vegetariški riebalai svorio metimui
- Avokadas
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- Sūris
- Alyvuogių
- Riešutai ir sėklos
- Linų sėmenys (malti arba kaip aliejus)
Vegetariškų dietų, skirtų svorio metimui, rūšys
Vienas iš vegetariškos dietos pranašumų yra tai, kad pjaustote galimai kaloringus maisto produktus, tokius kaip riebi mėsa, paukštiena su oda ir perdirbta mėsa. Vegetariškoje mityboje nėra gyvūnų mėsos, o kartais ir jokių gyvūninių produktų. Čia pateikiami pagrindiniai vegetarų tipų skirtumai:
- Lakto-ovo vegetaras pasirenka valgyti pieną ir kiaušinius kartu su augaliniu maistu.
- Lakto-vegetarė valgo pieną, o kiaušinių neturi.
- Ovo-vegetaras valgo tik kiaušinius, bet ne pieno.
- Peskatarietis valgo žuvį ir jūros gėrybes kartu su planais maistu.
- Veganas vartoja tik augalinį maistą.
Visa tai gali padėti numesti svorio, tačiau lakto-ovo vegetariški variantai turi būti ypač atsargūs, kad būtų išvengta riebių pieno produktų ir keptų patiekalų, pagamintų su sviestu ir kiaušiniais.
Vegetariškos dietos pranašumai dėl svorio
2007 m. Žurnale „ Nutukimas“ atliktas tyrimas palygino neriebią, veganišką dietą su terapine gyvenimo būdo pokyčių dieta arba TLC, dieta, reklamuojama Nacionalinės cholesterolio ugdymo programos, siekiant numesti svorio 14 savaičių ir palaikyti svorį per dvejus metus.
Tyrėjai nustatė, kad veganai numetė daugiau svorio nei laikydamiesi TLC dietų, ir prarado daugiau svorio. TLC dieta riboja riebalų suvartojimą, patardama dietininkams praleisti sviestą ir sūrį, taip pat raudoną mėsą, tačiau leidžia dietologams valgyti liesus gyvulinius baltymus, įskaitant vištieną ir žuvį be odos. Veganiška dieta valgo lapinius žalumynus, krakmolingas daržoves, sojos baltymus, pupeles ir ankštinius augalus, kai kuriuos riešutus ir aliejus.
Vegetariško svorio metimo planas
Kai tiksliai žinosite, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio, ir kaip norite organizuoti savo mitybą, sudarykite šias kalorijas iš nesmulkintų, neperdirbtų maisto produktų. Praleiskite rafinuoto cukraus ir grūdų variantus, kurie gali atitikti vegetariško apibrėžimą, tačiau pridėkite kalorijų perteklių ir ribotas maistines medžiagas.
Iškepti kiaušiniai arba kiaušinių baltymai su daržovėmis, išplakta minkšta tofu su salsva arba vaisių kokteilis, pagamintas iš jogurto ar vegetariškų baltymų miltelių, yra maistingi, maistingi pusryčiai, turintys baltymų, kurie padėtų jums išlikti pilnaverčiams. Arba išbandykite vieną iš šių vegetariškų pusryčių variantų:
Didelės salotos su avinžirniais, daržovių sriuba su pupelėmis arba patiekalas iš juodųjų pupelių su rudaisiais ryžiais - tai daug skaidulų turintys pietūs. Pupelės prideda skaidulų, taip pat baltymų, kurios abi padeda jaustis labiau patenkintoms ir nepritekliaus. Čia yra dar penki vegetariškų pietų variantai:
Vakarienei išmaišykite gruzdintą tešlą arba tofu su minimaliu aliejumi ir patiekite su skrudintų daržovių piliakalniu arba garinkite daržoves ir spirgus su citrinų sultimis. Maža dalis nedidelių sveikų grūdų, pavyzdžiui, kvinojos ar laukinių ryžių, arba krakmolingos daržovės. Jūsų porcijų dydis priklauso nuo to, kiek kalorijų sugalvojote kasdien, kad pasiektumėte savo tikslą. Arba išbandykite vieną iš šių vegetariškų vakarienių receptų:
Vegetariškos svorio metimo klaidos
Vien todėl, kad maisto produktas sako, kad jis yra vegetariškas, dar nereiškia, kad jis yra mažai kaloringas. Štai keletas sunkumų, su kuriais vegetarai gali susidurti savo svorio metimo kelionėje.
1. Riebūs užkandžiai
Norėdami greitai numesti svorio, gali tekti apriboti tam tikrus sveikus ir vegetariškus užkandžius, kurie gali lengvai sukelti persivalgymą. Nemaža sauja riešutų ar du šaukštai hummo patenka į vegetarišką svorio metimo planą, tačiau jei jie virsta puse ar visos puodelio porcijos, geriau atsispirti. Vietoj to užkandį rinkitės paprastą, neriebų jogurtą su uogomis, šviežių vaisių gabaliuką ar supjaustytas daržoves.
2. Keptas vegetariškas maistas
Laikykitės atokiau nuo kepto vegetariško maisto, įskaitant prancūziškas bulvytes ir „tempura“ daržoves. Bandant numesti svarus, visiškai neatimkite riebalų. Tiesiog rinkitės sveiką neprisotintą variantą - apibarstykite keletą sėklų ant savo salotų, įmeskite skrudintų daržovių į šaukštą alyvuogių aliejaus arba įpilkite šaukštą chia sėklų į savo rytinį kokteilį.
3. Vegetariškas ir veganiškas greitasis maistas
Vegetariški ir veganiški sausainiai, keksiukai ir pica paprastai turi daug kalorijų ir gali pakenkti jūsų rezultatams. Tiesą sakant, „Oreos“ yra veganai, tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną vakarą desertui reikia rankovės.
4. Kalorijų užpildai ir pagardai
Salotos yra puikus patiekalų pasirinkimas, jei ribojate daug kalorijų turinčių patiekalų kiekį - įskaitant skrebučius, kreminį padažą, sūrio trupinius, džiovintus vaisius ir cukruotus riešutus. Vietoj kaloringų pagardų, tokių kaip BBQ padažas, kečupas ir majonezas, rinkitės garstyčias arba balzaminį actą.
