Bicepsą sudaro dvi dalys - bicepsas brachii ir brachialis. Bicepsas brachii turi ilgą ir trumpą galvą, o brachialis sėdi šių segmentų šonuose. Gerai apibrėžti bicepsai turi tvirtą, suapvalintą išvaizdą, kai yra sudaromi kontraktai. Riebalai vietoje raumenų yra poodiniai, tai reiškia, kad jie yra tiesiai po oda. Geriausias šių riebalų deginimo būdas yra mitybos pokyčiai ir mankšta. Žinokite, kad pilnas kūno svoris yra vienintelis būdas prarasti riebalus vienoje srityje.
1 žingsnis
Sumažinkite kalorijas, kad padidintumėte kalorijų deficitą. Kai suvalgote mažiau kalorijų, nei kūnui reikia kasdienėms funkcijoms atlikti, išeikvojami kaupiami riebalai energijai gauti iš visų vietų, įskaitant bicepsą. Stebėkite dienos normą ir sumažinkite ją nuo 500 iki 1000 kalorijų. Tai paskatins nuo 1 iki 2 svarų. svorio per savaitę.
2 žingsnis
Pakeiskite kaloringą maistą mažai energijos turinčiais maisto produktais. Mažo energinio tankio maisto produktai užima daug energijos, tačiau turi mažai kalorijų. Savo dietą sutelkite į tokius maisto produktus kaip liesa mėsa, sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir neriebūs pieno produktai.
3 žingsnis
Gerkite vandenį visą dieną. Vandens pasirinkimas saldžiosioms arbatoms, desertinėms kavoms, sultiniams ir saldžių vaisių gėrimams padės sutaupyti tuščių kalorijų. Vanduo taip pat padeda drėkinti jūsų kūną ir užpildyti jus, kai geriate jį su maistu.
4 žingsnis
Kontroliuokite savo alkį valgydami užkandžius tarp valgymų. Jei laukiate ilgos valandos tarp valgymų, rizikuojate išalkti ir tai gali sukelti persivalgymą. Suvalgykite nedidelį užkandį po dviejų – trijų valandų po kiekvieno valgymo, kad taip neatsitiktų. MayoClinic.com rekomenduoja šiuos užkandžius laikyti nuo 100 iki 200 kalorijų. Supjaustytą obuolį su 1 valg. į šį diapazoną patenka žemės riešutų sviestas.
5 žingsnis
Šokinėkite ant elipsinio treniruoklio, kad atliktumėte širdies ir kraujagyslių mankštą. Visos širdies formos lemia viso kūno svorio praradimą, tačiau elipsės formos treniruotės suaktyvina jūsų rankas. Siekite 60–90 minučių kardio ir treniruokitės keturias ar penkias dienas per savaitę, kad pasiektumėte greičiausių rezultatų. Padidinkite mašinos atsparumą, kad daugiau rankų dirbtumėte.
6 žingsnis
Atlikite bicepso pratimus, kad pagerintumėte savo apibrėžimą, kai prarandate svorį. Naudokite hantelius ir atlikite pratimus su skirtingais rankos rankenomis, kad padidintumėte raumenų pluošto įdarbinimą, pavyzdžiui, įprastus garbanos, plaktuko garbanos ir atvirkštinio sukibimo garbanos. Siekite 10–12 pakartojimų, darykite keturis ar penkis rinkinius ir sportuokite dvi ar tris dienas per savaitę. Atlikdami pratimus, laikykite aptemptas žasto dalis už šonų ir, kad įgautumėte pagreitį, nekelkite klubų į priekį.
Patarimas
Norėdami užtikrinti raumenų pusiausvyrą, į savo kūno svorio treniruočių programą įtraukite keletą tricepsų pratimų, tokių kaip nusileidimas, gulinčioji tricepso prailginimas ir tricepso atatranka.
