Patarimas
Deja, nėra visiems tinkamo atsakymo į klausimą: „kiek laiko užtrunka? Rezultatai skirsis atsižvelgiant į daugelį veiksnių, tarp jų svarbiausią genetinį makiažą ir tai, nuo ko pradedate kūno sudėjimą ir raumenų masę. Bet jei laikysitės metodinio požiūrio, galite padaryti stabilią pažangą siekdami sveikų rezultatų, įskaitant tą, kurio raumenys jums reikalingi.
Apiplėšto kūno apibrėžimas
Nesvarbu, kokia jūsų lytis ar jūsų amžius, jei norite sukurti aptrupėjusį kūną, turi atsitikti du dalykai: Jūs turite padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus. Pastarasis yra svarbus, nes jūs galite turėti didžiausius raumenis pasaulyje - bet jei juos dengia poodinių (po oda) riebalų antklodė, niekas jų nematys.
Tai yra priežastis, kodėl laikas, reikalingas rezultatams pamatyti, labai priklauso nuo to, kur pradedate. Jei neturite daug raumenų arba nešiojate per daug kūno riebalų, kad parodytumėte savo raumenis, galite padaryti didelę pažangą ir pasiekti įspūdingų rezultatų - finišo linijai pasiekti prireiks šiek tiek daugiau laiko nei tam, kuris turės jau prasidėjo nuo didelių raumenų, mažai riebalų ar abiejų.
Tiesiog, kad viskas būtų šiek tiek sudėtingesnis, tikslus „nukopijuoto“ apibrėžimas yra gana subjektyvus. Vienam žmogui tai gali reikšti milžiniškus raumenis ir beveik ne riebalus, o kitam - liesesnio kūno, turinčio įspūdingą raumenų apibrėžimą. Tuo labiau, kad reikia minutės ir aiškiai apibrėžti asmeninius tikslus, tada išdėstyti strategiją, kaip ten patekti.
Jūsų strategija
Sudaužyto kūno sudėjimo strategijoje yra trys komponentai: jėgos treniruotės, riebalų deginimas ir mityba. Jūsų bendra jėgos lavinimo strategija turėtų būti tokia:
- Mažiausiai du kartus per savaitę treniruojama kiekviena pagrindinė raumenų grupė
- Prieš pratindami ją prie kitos intensyvios jėgos treniruotės, pailsėkite kiekvieną raumenų grupę mažiausiai 48 valandas
- Tinkama forma dirbti iki nesėkmės
Kodėl verta kelti bent du kartus per savaitę? Tam yra kelios rimtos priežastys. Pirma, jūs įvykdysite Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento nustatytus sveiko kūno palaikymo standartus. Antra, atlikdami sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, paskelbtą 2016 m. Lapkričio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ numeryje , mokslininkai nustatė, kad du kartus per savaitę atliekant pasipriešinimo treniruotes buvo geresnė hipertrofija - tai yra raumenų augimas - nei treniruotės kartą per savaitę.
Šiuo metu nėra įtikinamo mokslinio įrodymo, kad treniruotės tris kartus per savaitę suteikia geresnių rezultatų, nei keliantis du kartus per savaitę. Tiesą sakant, raumenų stiprinimo procesas vyksta tarp treniruočių, o ne pačių treniruočių metu - taigi tokiu atveju negalima griežtai manyti, kad daugiau treniruočių visada yra geresnės.
Tai, ką galite padaryti, yra padidinti rinkinių skaičių jūsų dukart per savaitę vykstančiose sunkumų kilnojimo treniruotėse, kai jūsų kūnas prisitaiko prie iššūkio. Kaip parodyta sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2016 m. Liepos mėn. „ Journal of Sports Sciences“ numeryje, kuo daugiau sunkumų kilnojate, tuo daugiau raumenų hipertrofijos galite laukti.
Galiausiai, kai įmanoma, stenkitės nuovargį įveikti tinkamai. Kaip pabrėžia Amerikos mankštos taryba, raumenų augimo procesą gali skatinti du būdai: vienas iš jų yra mechaniniai raumenų pažeidimai, kuriuos sukelia intensyvi jėgos treniruotė. Kitas būdas yra pasiekti medžiagų apykaitos nuovargį arba sutvarkyti raumenis iki taško, kuriame jis trumpam išeina iš degalų, kuriems reikia susitraukti.
Akivaizdu, kad svarbiausias prioritetas turėtų būti tinkamos formos ir saugių kėlimo metodų laikymasis, tačiau esmė ta, kad vien raumenimis žiūrėdami į svorius nepagausite didelių raumenų. Jūs turite juos pasiimti ir naudoti.
Kūno riebalai ir mityba
Jei ketinate parodyti savo naujus raumenis, jums reikia pakankamai mažai riebalų, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte laikytis dietos. Tiesą sakant, visiškai priešingai. Jūsų kūnas negali susikurti naujų raumenų ar net išlaikyti savęs sunkų, nebent duosite jam reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamai degalų, kad sudegintumėte kalorijas.
Konkretus jūsų esamo kūno riebalų lygio matavimas - ir kur norite patekti - tikrai padės. Amerikos mankštos taryba pateikia kūno riebalų normų sąrašą: Jie pažymi, kad tiek vyrams, tiek moterims reikia ne mažiau kaip 2–5 procentų kūno riebalų (vyrų) arba 10–13 procentų kūno riebalų (moterų), kad būtų galima atlikti sveiką ir sveiką funkciją. Atletiškame kūne riebalų kiekis paprastai yra nuo 6 iki 13 procentų (vyrų) arba nuo 14 iki 20 procentų (moterų). O vyrams „tinkamas“ kūnas reiškia nuo 14 iki 17 procentų kūno riebalų, o nuo 21 iki 24 procentų - kūno riebalų.
Prieš varžybas kultūristai sumažina mažiausią įmanomą kūno riebalų procentą. Bet jie nevaikšto taip, kaip kiekvieną dieną, ir taip pat neturėtų. Vietoj to, nustatykite savo žvilgsnį pagal jau aprašytą tinkamumo ar atletiškumo procentą. Jūs pasiekiate ten nuosekliai sukurdami kalorijų deficitą arba sudegindami daugiau kalorijų, nei suvartojate.
Tačiau palaukite - raumenys negali augti be tinkamos mitybos. Štai kodėl svarbu siekti nedidelio kalorijų deficito ir sveiko svorio metimo - paprastai ne daugiau kaip nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kaip rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Daugelio žmonių patiriamas 500 kalorijų per dieną kalorijų deficitas padės jums numesti apie svarą per savaitę.
Tuo pat metu turite suvartoti pakankamai baltymų raumenims augti. 2017 m. Birželio mėn. Tarptautinė sportinės mitybos draugija paskelbė pranešimą savo leidinyje „Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas“, kuriame pažymėjo, kad daugumai treniruoklių baltymai per dieną suvartoja nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. pakanka raumenims palaikyti ir augti.
Vis dėlto kultūristams ir kitiems jėgos treniruotiems asmenims, kurie mažina kalorijas, bet nori išlaikyti raumenų masę, yra išimtis. ISSN pažymi, kad tokiu atveju gali tekti padidinti baltymų kiekį per dieną nuo 2, 3 iki 3, 1 gramo vienam kūno svorio kilogramui.
O kaip su kitais makroelementais? Tai yra karštų ekspertų nesutarimų objektas ir yra rimta priežastis pasitarti su sporto mitybos specialistu, jei jūs tikrai rimtai ketinate pasiekti mažą kūno riebalų procentą.
Bet apskritai, jūs negalite suklysti dėl bendros makroelementų pusiausvyros, kurią nustatė Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas, kuris rekomenduoja 10–35 procentus dienos kalorijų suvartoti iš baltymų (tenkinamas „tipiškas“ baltymų suvartojimas, aprašytas ISSN); 45–65 procentai kalorijų iš angliavandenių; ir nuo 20 iki 35 procentų kalorijų, gaunamų iš maistinių riebalų.
Jūsų galutiniai rezultatai nebus greiti - bet jei sukursite tvarią programą, su kuria galėsite susilpninti kūno riebalų perteklių ir sukaupti daugiau raumenų, tą suplėšytą kūną veidrodyje pamatysite greičiau nei tikitės.
