Vidurių užkietėjimas atsiranda tada, kai tuštinimasis atliekamas mažiau nei tris kartus per savaitę arba tuštinimasis yra sunkus, sausas ir sunkiai praeinamas. Tai nepatogi situacija, dažnai lydima pilvo pūtimo. Užkietėjimą galite palengvinti atlikdami keletą paprastų gyvenimo būdų pakeitimų, pavyzdžiui, padidindami maistinių skaidulų kiekį, gerdami daugiau vandens ir daugiau fizinio aktyvumo.
Pluoštas ir vidurių užkietėjimas
Dietinės skaidulos, nesuvirškinamas augalinio maisto komponentas, įvairiais būdais palengvina vidurių užkietėjimą. Viena pluošto forma, vadinama tirpia pluoštu, sugeria vandenį ir išsipučia į tam tikrą gelį jūsų virškinamajame trakte, padeda minkštinti išmatas ir palengvina jų praleidimą. Netirpus pluoštas suteikia didelę dalį tuštinimosi ir padeda maistui judėti per jūsų kūną. Medicinos institutas pažymi, kad vyrams reikia nuo 31 iki 38 g skaidulų per dieną, o moterims - nuo 20 iki 25 g skaidulų per dieną. Taip pat gera idėja padidinti suvartojamo vandens kiekį padidinant skaidulų kiekį, kad pluoštai neišdžiūtų jūsų virškinamajame trakte.
Slyvos gelbėjimui
Slyvos, dar žinomos kaip džiovintos slyvos, aprūpina maistinėmis skaidulomis, kad palengvintų vidurių užkietėjimą. Jei suvalgysite tik šešias slyvas, gausite 4 g skaidulų. Remiantis 2011 m. Balandžio mėn. Žurnale „Alimentary Pharmacology and Therapeutics“ paskelbtu tyrimu, dalyviai, kurie kasdien valgydavo džiovintas slyvas, turėjo daugiau tuštinimosi per savaitę, minkštesnę išmatų konsistenciją ir mažiau įtempė žarnyną.
Vaisiai ir daržovės
Kiti vaisiai ir daržovės taip pat yra geri maistinių skaidulų šaltiniai, skatinantys žarnyno tvarkingumą. Šiuose maisto produktuose yra didelis procentas vandens, taip pat palengvinantys vidurių užkietėjimą. Gervuogėse ir avietėse yra labai daug ląstelienos, jos kiekvienoje puodelyje yra maždaug 8 gramai ląstelienos. Obuoliai, abrikosai, bananai, vyšnios, mėlynės, apelsinai, mangai, persikai, kriaušės ir braškės - kiekvienoje porcijoje yra nuo 3 iki 5 g maistinių skaidulų. Daržovės, tokios kaip bulvės, brokoliai, morkos, briuselio kopūstai, kopūstai, špinatai, žiediniai kopūstai ir pomidorai, taip pat suteikia skaidulų.
Pilno grūdo
Nesmulkintų grūdų maistas padeda patenkinti kasdienį ląstelienos poreikį, kad palengvėtų vidurių užkietėjimo simptomai. Norėdami gauti daug skaidulų vienoje porcijoje, rinkitės sveikus ir neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja, avižos ir soros. Minimaliai perdirbti grūdai, pavyzdžiui, makaronai ar duonos gaminiai, pagaminti iš viso kviečių miltų, taip pat yra geras pasirinkimas. Venkite rafinuotų grūdų, tokių kaip balti ryžiai, balta duona, įprasti makaronai ir kepiniai, nes juose nėra skaidulų. Vienoje porcijoje viso grūdo maiste paprastai būna nuo 3 iki 6 gramų skaidulų.
Pupelės, riešutai ir sėklos
Paskutinė mažai skaidulų turinčių, vidurių užkietėjimą malšinančių maisto produktų kategorija yra pupelės, riešutai ir sėklos. Pupelėse, tokiose kaip pupelės, pinto pupelės, lęšiai, garbanzo pupelės, sojos pupelės ir juodosios pupelės, yra 10–15 g skaidulų kiekvienoje išvirtoje puodelyje. Riešutai, kurių vienoje porcijoje yra daugiau kaip 2 g skaidulų, yra migdolai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai, riešutai ir pistacijos. Linų sėmenys, chia sėklos, sezamo ir saulėgrąžų sėklos taip pat yra geras maistas, padedantis padidinti jūsų ląstelienos suvartojimą.
