Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga raumenims augti ir atstatyti, be to, kad būtų palaikomos normalios ląstelių ir kūno funkcijos. Rekomenduojama baltymų dieta yra 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Norint gauti reikiamą baltymų kiekį, valgyti mėsą, pieno produktus ir baltymų miltelius nebūtina. Grūdai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra kokybiški baltymų šaltiniai, kuriuos būtina įtraukti į sveiką ir įvairią mitybą.
Grūdai
Grūdai dažniausiai žinomi dėl didelio angliavandenių kiekio. Tačiau nerafinuoti grūdai taip pat yra kokybiškas baltymų šaltinis. Vienas puodelis virtos kvinojos suteikia 9 g baltymų, o puodelis virtų rudųjų ryžių - 5 g. Iš nerafinuotų grūdų, tokių kaip nesmulkintų kviečių miltai, gaminama duona taip pat yra baltymų šaltinis: 2 riekelės suteikia iki 5 g baltymų.
Sėklos
Sėklos yra kokybiškas baltymų šaltinis, kurį reikia įtraukti į sveiką mitybą. Saulėgrąžų sėklos tiekia 6 g makroelementų per ketvirtį puodelio. Norėdami užkandžiauti sėklomis, sumaišykite su riešutais ir džiovintais vaisiais arba pabarstykite ant salotų, kad prireikus padidintumėte baltymų kiekį.
Riešutai
Riešutai yra baltymų ir sveikų riebalų šaltinis maiste. Migdolai ir anakardžiai yra gyvulinės kilmės baltymų šaltinis, atitinkamai maždaug 8 g ir 5 g per ketvirtį puodelio. Mėgaukitės riešutais kaip užkandžiais, apibarstytais ant salotų ar grūdų arba kepintais į duoną ir bandeles, kad padidintumėte baltymų kiekį.
Ankštiniai
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, yra daug baltymų ir skaidulų, taip pat daugybė vitaminų ir mineralų. Soja yra ankštinių augalų rūšis, teikianti alternatyvą gyvūniniams baltymams, ir dažnai valgoma kaip sojos pupelės, tofu, sojos miltai, sojos pienas arba tekstūruoti augaliniai baltymai. Keturios uncijos porcija tvirto tofu turi maždaug 11 g baltymų, o puodelis sojų pupelių turi turtingą 29 g baltymų. Vienas puodelis virtų lęšių suteikia 18 g baltymų, o puodelis virtų juodųjų pupelių yra 15 g baltymų.
