Pažvelkite į daugumos bėgikų kojas ir pamatysite plonas šlaunis. Taip yra todėl, kad bėgiojimas sudegina daug kalorijų per trumpą laiką. Nors jūs negalite pasakyti savo kūnui, kad jis naudoja tik kalorijas iš šlaunų, sumažinsite riebalų kiekį visame kūne, įskaitant kojas. Bėgimas yra didelio poveikio pratimas, nes vienu metu turite tik vieną koją ant žemės. Tai lengva išmokti ir nereikia jokios įrangos, todėl užsisvajoję apie bėgiojimą galite atlikti treniruotes bet kur ir bet kada.
1 žingsnis
Sušilkite penkių minučių pėsčiomis, kad paruoštumėte kūną bėgiojimui. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite greitį taip, kad per penkias minutes būtumėte beveik prie bėgiojimo tempo.
2 žingsnis
Bėgiokite nuo 10 iki 20 minučių tokiu tempu, kuris jaučiasi patogiai ir leidžia užmegzti pokalbį. Lėtinkite greitį, jei negalite susikalbėti. Jog greičiau, jei moki dainuoti.
3 žingsnis
Bėgiokite vieną minutę ir vaikščiokite keturias minutes, jei dar nesinaudojote bėgiojimu. Toliau bėgiokite ir vaikščiokite 20 minučių. Padidinkite savo bėgiojimo intervalų trukmę ir sumažinkite ėjimo intervalų trukmę, nes pagerėja ištvermė ir kiekviena savaitė. Pavyzdžiui, antrą bėgiojimo savaitę bėgiokite dvi minutes ir tris minutes vaikščiokite. Trečiąją bėgiojimo savaitę eikite tris minutes ir dvi vaikščiokite.
4 žingsnis
Jei norite sudeginti didesnį kalorijų skaičių ir tonizuoti šlaunis, pridėkite intervalus nuo kalvos. Pavyzdžiui, vieną minutę bėgiokite lygiu keliu ir tada bėgiokite į kalną. Kartokite kalnų intervalus 20 minučių vieną ar dvi dienas per savaitę.
5 žingsnis
Užbaikite treniruotę nuo trijų iki penkių minučių atvėsusio vaikščiojimo, kad sumažintumėte širdies ir kvėpavimo dažnį.
6 žingsnis
Bėgiojimo treniruotes atlikite mažiausiai tris dienas per savaitę, jei esate pradedantysis, ir ne ilgiau kaip šešias dienas per savaitę, kai pagerėja jūsų jėgos ir ištvermė. Jei kojos skauda ar pavargote, leiskite daugiau poilsio dienų.
Patarimas
Dėvėkite patogius ir palaikančius sportinius batus su kojinėmis, kurios neslystų jūsų avalyne.
Sudeginkite maždaug 248 kalorijas per 20 minučių bėgiojimo, jei sveriate 160 svarų. Apie 248 kalorijos yra pusė dienos kalorijų sumažinimo, reikalingo norint numesti 1 svarą per savaitę. Pavyzdžiui, 1 svaras yra lygus 3500 kalorijų. Kiekvieną dieną sumažinkite kalorijas iki 500, kad per savaitę numestumėte 1 svarą ir prisidėtumėte prie plonų šlaunų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bėgimo mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
