Maždaug 15 procentų amerikiečių kenčia nuo vidurių užkietėjimo - būklės, kuriai būdingos sausos, kietos išmatos arba mažiau nei trys tuštinimosi operacijos per savaitę, rašoma Nacionaliniame virškinimo ligų informacijos informacijos centre. Kadangi vidurių užkietėjimas pasireiškia tiek daug žmonių, vidurių užkietėjimas apibūdinamas kaip vienas iš labiausiai paplitusių skrandžio ir žarnyno sutrikimų JAV. Nors jums gali būti užkietėjimas dėl daugelio priežasčių, „Cleveland“ klinika pagrindinėmis vidurių užkietėjimo priežastimis įvardija skaidulų trūkumą maiste ir normalaus mitybos režimo sutrikimus.
Padidinkite savo pluoštą
Pluoštas yra jūsų pirmoji gynybos linija nuo vidurių užkietėjimo. Pluoštas padidina tūrį išmatose. Tai minkština, todėl lengviau praeina pro dvitaškį. Nors ląsteliena yra tokia svarbi sveikai virškinimo sistemai, vidutinis amerikietis kasdien suvartoja nuo 10 iki 15 gramų ląstelienos - maždaug pusę rekomenduojamo 20–35 gramų kiekio. Jei kankina lėtinis vidurių užkietėjimas, palaipsniui didinkite skaidulų kiekį, į savo racioną įtraukdami skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, grūdų sėlenos, susmulkinti kviečiai, kriaušės, obuoliai, avietės, slyvos, brokoliai, saldžiosios bulvės, žirniai ir špinatai. Palaipsniui didinkite skaidulų suvartojimą, kad išvengtumėte nepatogaus šalutinio poveikio, pvz., Pilvo pūtimo ir dujų. Nors skaidulų papildai aprūpina jus ląsteliena, juose nėra gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, kuriuos siūlo maistas, kuriame gausu skaidulų, todėl jūs neturėtumėte jais pasikliauti patenkindami savo skaidulų poreikius.
Išardykite pakuotę
Šiuo tikslingumo era daugelis amerikiečių pasikliauja supakuoto ir perdirbto maisto patogumu. Rafinavimo procesas, naudojamas gaminant šiuos patogius maisto produktus, pašalina daugiausiai natūralių skaidulų. Tai palieka tai, kas turi daug angliavandenių, bet neturi ląstelienos, kuri padėtų judinti jūsų žarną. Taigi ribokite supakuotų ir perdirbtų maisto produktų kiekį, taip pat maisto produktų, kuriuose yra mažai natūralaus pluošto arba jo visai nėra, pavyzdžiui, ledų ir sūrio.
Iki dugno
Kalbant apie lėtinį vidurių užkietėjimą, ne mažiau svarbu yra tai, ką geriate. Cleveland klinika rekomenduoja išgerti dvi – keturias papildomas stiklines vandens per dieną, iš viso nuo 10 iki 12 8 uncijų stiklinių. Geriant šiltą vandenį ar žolelių arbatą su citrina, ypač ryte, taip pat gali būti lengviau judėti. Venkite gėrimų, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, kavos ir sodos, kurie gali jus dehidratuoti ir pabloginti vidurių užkietėjimą. Pienas kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių užkietėjimą, todėl geriau jo vengti užkietėjus viduriams.
Pasirinkite Omega-3
Omega-3 riebalai padeda sutepti žarnyną, suteikia lygų paviršių ir palengvina išmatų pratekėjimą. Reguliarus omega-3 vartojimas gali padėti sumažinti lėtinį vidurių užkietėjimą. Dietiniai omega-3 šaltiniai yra lašišos, tuno, oto, riešutų aliejus, kanapių aliejus ir linų aliejus. Taip pat galite gauti didelę omega-3 dozę papildydami žuvų taukus, tačiau prieš pradėdami naują maisto papildymo schemą, pasitarkite su gydytoju.
