Anot Ricepedijos, ryžiai yra kuokšteliniai vaisiai daugiau nei pusei pasaulio gyventojų, kuriems nuo jo priklauso daugiau nei 20 procentų dienos kalorijų. Didžiąją dalį šių ryžių sudaro balti ryžiai. Nors baltųjų ryžių mityba turi tam tikrų pranašumų, ji nėra tokia sveika, kaip kitos mažiau perdirbtų ryžių rūšys.
Patarimas
Baltieji ryžiai yra labiau perdirbti nei kitų rūšių ryžiai. Tai gali padaryti mažiau sveiką pasirinkimą nei viso grūdo rudieji ir juodieji ryžiai.
Kas yra balti ryžiai?
Ryžiai yra grūdai, paprastai vadinami jų spalva - balta, ruda, raudona, juoda. Dauguma ryžių yra rudos spalvos. Juodųjų ryžių spalvą lemia genetinė įvairovė, o raudonųjų ryžių spalva gaunama iš antocianino, raudonai pigmentuoto augalų chemikalo, turinčio antioksidacinių savybių.
Ryžių vidus gali būti baltas, o išorė - korpusas ar sėlenos - ne. Baltieji ryžiai yra balti, nes sėlenos perdirbimo metu buvo pašalintos. Be korpuso, pašalintas gemalas arba embrionas. Tai palieka tik endospermą, didžiausią grūdo dalį, kuri yra gemalo maisto atsargos.
Malimo procesas keičia baltųjų ryžių tekstūrą ir padidina jų galiojimo laiką. Tačiau tai taip pat pašalina didelę mitybos dalį. Pašalinus sėlenas ir gemalus, „Grūdų grūdų tarybos“ duomenimis, netenkama apie 25 procentų grūdų baltymų.
Be to, labai sumažėja daugelio pagrindinių jo maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus ir geležį, kiekis. Šios maistinės medžiagos gali būti pridėtos po malimo proceso, kuris vadinamas stiprinimu, tačiau, pasak Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, tik nedidelę dalį natūraliai susidarančio kiekio galima pakeisti.
Baltųjų ryžių mitybos momentinė nuotrauka
Kad susidarytumėte supratimą, kiek perdirbant prarandama baltųjų ryžių mityba, tai padeda palyginti juos su rudaisiais ryžiais, kurie yra perdirbami tik minimaliai. Kitas nepamiršti skirtumas yra tas, kad tiek rudieji, tiek ir baltieji ryžiai yra skirtingų veislių - ilgagrūdžių, vidutinio grūdo ir trumpagrūdžių. Ryžiai taip pat gali būti iš anksto išvirti arba greitai paruošti, tai reiškia, kad, norint greičiau paruošti, jie buvo užvirti ir dehidratuoti. Šie veiksniai gali šiek tiek pakeisti maistingumą.
Remiantis USDA duomenimis, viename puodelyje vidutinių grūdų virtų, nepagerintų baltųjų ryžių yra 242 kalorijos ir toks maistinių medžiagų kiekis:
- Baltymai: 4, 4 gramai
- Riebalai: 0, 4 gramo
- Angliavandeniai: 53 gramai
- Pluoštas: 0 gramų
- Tiaminas: 0, 037 miligramai
- Riboflavinas: 0, 030 miligramų
- Niacinas: 0, 744 miligramai
- Vitaminas B6: 0, 093 miligramai
- Foliatas: 4 mikrogramai
- Kalcis: 6 miligramai
- Geležis: 0, 37 miligramų
- Magnis: 24 miligramai
- Fosforas: 69 miligramai
- Kalis: 54 miligramai
- Cinkas: 0, 78 miligramai
Puodelis baltųjų ryžių, be mineralinio fosforo, nesudaro pastebimo rekomenduojamo kito vitamino ar mineralo dienos normos.
Palyginimui, USDA duomenys rodo, kad vidutinio grūdo rudi ryžiai turi šiek tiek mažiau kalorijų, kai 218 puodelyje, ir yra daug turtingesnis maistinių medžiagų šaltinis:
- Baltymai: 4, 5 gramo
- Riebalai: 1, 62 gramo
- Angliavandeniai: 46 gramai
- Pluoštas: 3, 5 gramo
- Tiaminas: 0, 199 miligramai
- Riboflavinas: 0, 023 miligramai
- Niacinas: 2, 594 miligramai
- Vitaminas B6: 0, 291 miligramai
- Folio: 8 mikrogramai
- Kalcis: 20 miligramų
- Geležis: 1, 03 miligramai
- Magnis: 86 miligramai
- Fosforas: 150 miligramų
- Kalis: 154 miligramai
- Cinkas: 1, 21 miligramai
Rudiuose ryžiuose yra dvigubai ar trigubai daugiau maistinių medžiagų, palyginti su ta pačia porcija baltųjų ryžių.
Baltųjų ryžių glikeminis indeksas
Visi angliavandeniai yra suskaidomi į gliukozę, kuri yra pagrindinis kūno ir smegenų energijos šaltinis. Tačiau sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, skaidomi lėčiau nei rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balti ryžiai. Pagrindinis skirtumas yra tai, kaip greitai gliukozė patenka į kraują.
Dėl greitai suvirškinamų paprastųjų angliavandenių patekimo į kraują gliukozė dramatiškai padidina cukraus kiekį kraujyje. Galbūt girdėjote, kad tai vadinama „dideliu cukraus kiekiu“. Greitai auga energija, tačiau paprastai prieš tai sumažėja energijos lygis. Paprastų angliavandenių cukraus svyravimas kraujyje buvo susijęs su nuovargiu, nuotaikos pokyčiais, padidėjusiu alkio jausmu ir potraukiu maistui.
Visi angliavandenių turintys maisto produktai turi tam tikrą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, o sistema, naudojama šiam poveikiui matuoti, vadinama „glikemijos indeksu“. Maisto produktai vertinami skalėje nuo 0 iki 100, atsižvelgiant į lygį, kuriame jie padidina gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su tiesiu cukrumi, kurio balas yra 100. Kuo didesnis GI balas, tuo blogesnis maisto poveikis cukraus kiekiui kraujyje.
Baltųjų ryžių GI rodiklis paprastai yra 70 ir daugiau, todėl tai yra didelis glikemijos maistas. „Harvard Health“ duomenimis, rudųjų ryžių ir kitų rūšių viso grūdo ryžių balai yra mažesni nei 70, todėl jie yra mažai ar vidutiniškai glikemiškai užkrėsti.
Maisto GI indeksas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant maisto gaminimo laiką ir temperatūrą, taip pat nuo kitų patiekalų patiekalų. Paprastai ląsteliena ir riebalai maiste sumažina glikemijos indekso balą, praneša Gliceminio indekso fondas. Jei pažvelgtumėte į baltųjų ir rudųjų ryžių mitybinį profilį, pastebėtumėte, kad rudi ryžiai turi daugiau riebalų ir daugiau skaidulų nei balti ryžiai, o tai bent iš dalies paaiškina mažesnį jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Ar baltieji ryžiai yra blogi?
Valgant saikingai ir kartu su kitais maisto produktais, kurie padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, balti ryžiai nebūtinai yra jums blogi. Tačiau valgyti baltuosius ryžius kiekvieną dieną nėra pats sveikiausias pasirinkimas. Rudųjų, juodųjų, violetinių ir raudonųjų ryžių veislėse yra daugiau skaidulų ir natūraliai esančių vitaminų bei mineralų. Ryškiai nusidažę ryžiai taip pat gali prisidėti prie dietos antioksidantų, kurie kovoja su uždegimais ir ligomis.
Baltųjų ryžių keitimas į rudųjų ar kitų spalvų ryžius šiek tiek pripranta. Baltieji ryžiai paprastai būna minkštesni ir švelnesni, o viso grūdo ryžiai yra stangresni, sodresnės tekstūros ir skonio. Prieš pradėdami eksperimentuoti su gilesnių atspalvių ryžių veislėmis, į savo patiekalą galbūt norėsite įtraukti daugiau rudųjų, vis dar gana švelnių ryžių.
Galite išmaišyti baltus ir rudus ryžius, kad gautumėte geriausią iš abiejų pasaulių mitybos ir skonio / tekstūros prasme. Bet palaipsniui jūsų skonio pumpurai prisitaikys ir galėsite pradėti palaipsniui atsisakyti viso grūdo rafinuotų grūdų, kurie suteiks jums tą patį pasitenkinimą, tačiau ilgainiui turėsite dar daugiau ryžių naudos.
