Kojos raumenų ištvermės stiprinimas yra išėjimas ir grindinio šalinimas ar pedalo nukreipimas į horizontą. Galų gale, raumenų ištvermė yra jūsų raumenų sugebėjimas pakartotinai atlikti užduotį ilgą laiką. Bet tai tik dalis to. Atlikdami pratimus stiprinti jėgą ir išmokydami raumenis reaguoti pakartotinai esant apkrovai, galėsite ilgiau nueiti ir atlikti stipresnius pratimus.
Patarimas
Jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų teikiamo stimulo; todėl, kad pagerintumėte kojų ištvermę, rinkitės pratimus, kurie jūsų raumenims kelia iššūkį per kelis kartus susitraukti per tam tikrą laiką.
1. Sukurkite savo jėgą
Idealiu atveju jūs turite periodinę mokymo programą. Periodizavimas apima jūsų treniruotės padalijimą į etapus, kurie skiriasi apimtimi - komplektų ir pakartojimų skaičiumi - ir intensyvumu ar jūsų pakelto svorio kiekiu. Periodinis saugojimas ne tik apsaugo nuo traumų ir pervargimo, bet ir yra pats efektyviausias būdas treniruotis, siekiant geresnių rezultatų bet kurioje sporto šakoje.
Periodizuota programa apims jėgos ir ištvermės fazes. Jėgos fazėje didžiausias dėmesys skiriamas sunkesnių svorių kėlimui, kad būtų galima pasiekti maksimalų stiprumą. Kuo didesnė jūsų raumenų jėga, tuo didesnę jėgą galėsite išlaikyti per ilgesnį laiką.
2. Padidinkite savo pakartojimus ir intensyvumą
Norėdami sukurti stiprybę, paprastai pakelkite sunkų svorį nuo vieno iki aštuonių pakartojimų. Programos ištvermės etape jūsų svoris turėtų būti lengvesnis, o pakartojimai - didesni - apie 50 procentų jūsų vieno pakartojimo (jei žinote) arba pakankamai mažas svoris, kad galėtumėte atlikti 15 ar 20 pakartojimų neatsisakydami..
Jūs taip pat turėtumėte kelti greičiau. Jėgos kėlimas paprastai būna lėtas; su visu tuo svoriu jie beveik turi būti. Bet jei galvojate apie veiklą, kuriai reikia ištvermės - dviračių sportą, bėgimą, futbolą -, raumenims reikia greitai, vėl ir vėl reaguoti. Šis kėlimo būdas išmokys juos tai padaryti.
3. Pasirinkite sudėtinius pratimus
Sudėtingais kojų pratimais vienu metu naudojami visi arba beveik visi jūsų kojų raumenys. Pavyzdžiai: pritūpimai, bekelės ir žingsniai. Izoliacijos pratimai, pavyzdžiui, garbanojimo garbanos, vienu metu naudoja tik vieną raumenį. Sudėtiniai pratimai stimuliuoja jūsų medžiagų apykaitą ir širdies bei kraujagyslių sistemą labiau nei izoliacijos pratimai, jie labiau imituoja sporto ir kitos ištvermės reikalaujančius veiksmus.
4. Atlikite Plyometrics for Power
Plyometrija yra kūno svorio pratimai, kurie apima tam tikrą šokinėjimą ar sprogimą. Pavyzdžiai yra šuoliai su pritūpimais, šuoliai į dėžutes ir perjungimo svirtys. Iššokę iš 20 ar 25 dėžutės šuolių iš eilės, jūsų raumenys ir sausgyslės mokomi susitraukti ir plėstis pakartotinai, kaip spyruoklės.
Kaip rodo „PLoS One“ 2013 m. Tyrimų apžvalga, aukšto reprezentatyvumo rodikliai yra 10 pagal intensyvumo skalę, panašūs į bėgimą sprintuose ar kitokio tipo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių treniruotes, kurios padidina V02 max ir kitus aerobinio pajėgumo žymenis.
5. Atlikite treniruotes trasoje
Treniruodamasi ištvermei nėra pertraukos laiko. Atlikite pratimus nuo nugaros, iš karto perėję nuo vieno pratimo prie kito be poilsio. Pvz., Atlikite pritūpimų, vienkartinių keltuvų ir žingsnių grandinę. Atlikite po vieną kiekvieno rinkinį; tada pakartokite nuo trijų iki penkių raundų. Taip pat galite treniruotis viršutine kūno dalimi, atlikdami pratimus apatinės kūno dalies ir viršutinės kūno dalies pratimais. Tai suteikia jūsų kojoms šiek tiek pertraukėlės, tačiau jūsų širdies ir kraujagyslių sistema kelyje.
Jei jaučiatės lengvai, elgiatės neteisingai. Norite jausti, kad raumenys dega pasibaigus rinkiniui, o jūsų širdis turėtų siurbti.
6. Sujunkite svorius ir kardio
Kuo ilgesnė ir sunkesnė treniruotė, tuo geriau jūsų ištvermei. Dirbdami su kardio treniruotėmis, atlikite pratimus, kad išties išbandytumėte kojas, širdį ir plaučius. Pasibaigus kiekvienam savo trasos ratui, šokinėkite virve arba peršokite į bėgimo takelį ir paleiskite tris 30 sekundžių sprinto rinkinius su 30 sekundžių atkūrimo laiku.
