Skaičiuoti, kiek valgyti per dieną, yra gana sudėtinga. Jei esate 120 svarų moteris, galite įvertinti savo dienos kalorijų poreikį, apskaičiuodami apytiksliai, kiek kalorijų sudeginate. Tada galite pritaikyti suvartojamą energiją pagal savo kūno rengybos tikslus.
Patarimas
Kalorijų skaičius, kurį moteris turėtų suvartoti 120 svarų per dieną, priklauso nuo jos kūno rengybos tikslų ir energijos sąnaudų.
Ar norite numesti, priaugti ar išlaikyti savo kūno svorį, viskas priklauso nuo energijos balanso, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai. Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei sudeginsite, priaugsite svorio. Jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojote, numesite svorio. Jei šie skaičiai yra vienodi, išlaikysite savo kūno svorį.
120 svarų moteriai keliami energijos reikalavimai
Per dieną sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų metabolizmo ir aktyvumo lygio. Jūsų poilsio medžiagų apykaita yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja ramybės metu. Tai apima energiją, kurią jūsų organai sunaudoja tik tam, kad jūsų kūnas veiktų. Šį skaičių galite apskaičiuoti naudodamiesi Harriso-Benedikto lygtimi.
Hariso ir Benedikto lygtis yra formulė, pagal kurią jūsų ūgis, svoris, amžius ir lytis apskaičiuojami jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaita. Pavyzdžiui, 40 metų 120 svarų moteriai, kuri stovi 5 pėdų ir 3 colių aukščio, medžiagų apykaitos norma ramybėje yra 1 286 kalorijos.
Apskaičiavę savo poilsio medžiagų apykaitą, turite išsiaiškinti savo aktyvumo lygį. Galite naudoti žingsnių skaitiklį savo telefone ar laikrodį, kad stebėtumėte dienos žingsnius. Šie skaičiuotuvai paprastai įvertina jūsų energijos sąnaudas pagal jūsų aktyvumo lygį.
Taip pat turite atsižvelgti į kalorijų, kurias sudeginate sporto salėje, skaičių. „Harvard Health Publishing“ pateikia apskaičiuotas kalorijas, sudegintas pagal aktyvumą ir kūno svorį.
Remiantis šiais duomenimis, 125 svarų žmogus per 30 minučių sudegintų 270 kalorijų arba 300 kalorijų per 30 minučių bėgdamas 6 mylių per valandą greičiu. Atminkite, kad matuojant aktyvumą svarbu kūno svoris, todėl 120 svarų mergina sudegina mažiau nei 180 kilogramų, atlikdama tą pačią veiklą.
Kitas veiksnys, turintis įtakos jūsų energijos sąnaudoms, yra mankštos nesukeliantis termogenezė. Eidami į dieną, jūs nedaug ką darote, pavyzdžiui, valote indus ar nešiojate bakalėjos krepšius. Ši veikla nėra laikoma mankšta, tačiau sudegina kalorijas. Susumavę visą dienos veiklą ir medžiagų apykaitą ramybėje, jūs suprasite, kiek kalorijų sudeginsite per dieną.
Kad viskas būtų paprasta, naudokitės internetine skaičiuokle, pavyzdžiui, „MyPlate“, kuri jums nurodys, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Pvz., Jei jums yra 120 svarų, paprasčiausiai įveskite savo tikslą, ūgį ir lytį, kad apskaičiuotumėte idealų energijos suvartojimą. Atminkite, kad visi skaičiuotuvai pateikia jums įverčius, todėl jų pateikti skaičiai gali būti 100 procentų tikslūs.
Maisto kokybės klausimai
Dėl to, ar numesite, ar priaugate svorio, sumažėja energijos balansas, tačiau vis tiek svarbu valgyti maistą. Pavyzdžiui, valgydami saldainių batonėlį, palyginti su vaisiais. Saldainių baruose esantis cukrus greitai virškinamas, o vaisių skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą į kraują. Pluoštas leidžia jaustis pilnesniam, o tai galiausiai gali padėti mažiau valgyti ir numesti svorio.
2017 m. Balandžio mėn. FASEB žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad padidėjęs skaidulų suvartojimas 10 gramų per dieną padėjo tiriamiesiems numesti daugiau svorio. Tai rodo, kad svarbu tai, ką valgote, taigi, užuot tiesiog susikoncentravę į tai, kiek kalorijų suvartojate, geriau susitelkite į valgymo tipą.
Atminkite, kad drastiškai sumažėjęs suvartojamų kalorijų kiekis gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti maistinių medžiagų trūkumą, be kitų šalutinių poveikių. Jei nuspręsite sumažinti kalorijų kiekį, geriau tai padaryti palaipsniui. Pradėkite nuo 300–500 kalorijų per dieną, stebėkite savo pažangą ir atitinkamai koreguokite savo mitybą.
