Kaip naudotis pasukta lenta

Sukimo lenta yra ant jūsų stovinčio treniruoklių komplekto, skirto sukurti nestabilų paviršių. Pratimų atlikimas ant nestabilių paviršių reikalauja, kad jūs įsitrauktumėte į pagrindinius ir pilvo raumenis, kad sukurtumėte laikysenos stabilumo pojūtį. Pagrindiniai pratimai padeda pagerinti jūsų laikyseną, pusiausvyrą ir stabilumą; ir taip pat apibrėžti pilvo raumenis. Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju ir prieš pradėdami būtinai susipažinkite su įrangos instrukcijomis.

Moteriška treniruotės apranga su plokščia abs. Kreditas: „Massonstock“ / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Sušildykite nuo penkių iki dešimties minučių lengvo kardio; lyg žygiuotų vietoje.

2 žingsnis

Prieš lipdami į pasukimo lentą, atlikite kiekvieną minėtą pratimą ant žemės.

3 žingsnis

Paguldykite susuktą lentą ant grindų. Treniruokitės stovėdami ant lentos, kad pajustumėte paviršiaus nestabilumą ir pastebėtumėte, kaip paveikiami jūsų pagrindiniai raumenys. Norėdami išlaikyti laikysenos vientisumą, turite giliai kūno viduje įsitempti pilvo ir pagrindinius raumenis. Jei sunku atsistoti ant pasuktos lentos, galite mankštintis tiesiog stovėdami ant lentos, kol jūsų raumenys taps pakankamai stiprūs, kad galėtumėte pereiti prie kito pratimo.

4 žingsnis

Atsistokite ant pasuktos lentos su tiesia nugara ir kojomis. Ištieskite rankas į šoną, jei jums reikia daugiau pagalbos balansuojant. Sulenkite kelius ir viršutinę kūno dalį pasukite į dešinę 45 laipsnių kampu. Turėtumėte jausti įstrižinius raumenis - raumenis, einančius šonkauliu. Grįžkite į centrą ir pakartokite kairėje pusėje. Greitai judėkite iš vienos pusės į kitą, kad atliktumėte 10–15 pakartojimų. Treniruokitės nuo vieno iki dviejų šonų sukimo rinkinių.

5 žingsnis

Laikykite vaistinį rutulį abiem rankomis prie krūtinės. Pasirinkite vaistinį rutulį, kuris atitiktų jūsų raumenų svorį, pradedant nuo 5 svarų rutulio. Pakartokite pratimą su medicininiu rutuliu, sukdami liemenį iš dešinės į kairę, atlikdami vieną ar du 10–15 pakartojimų rinkinius. Prisiminkite, kad sukdami kelius sulenkite kelius.

6 žingsnis

Atlikite šlaitinį šoninio pasukimo pratimą, bet riešo svarmenis pritvirtinkite prie kiekvieno riešo. Sukdami siurbkite rankas aukštyn ir žemyn, tarsi bėgtumėte ar einate greičiu, kad dirbtumėte bicepso raumenis.