Turėti per didelį kūno svorį yra ne tik kosmetinė problema - tai taip pat prisideda prie rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis, insultas ir diabetas. Perteklinis svoris taip pat gali trikdyti kasdienę veiklą ir judėjimą, todėl raumenys gali susilpnėti dėl nebenaudojimo. Laimei, yra daugybė metodų ir gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali padėti numesti svorio ir tapti stipriam bei liesam.
1 žingsnis
Skaičiuokite kalorijas. Turite sumažinti kalorijų kiekį 3500 kalorijų, kad prarastumėte 1 kilogramą kūno riebalų. Iš dietos sumažinkite nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, kad kiekvieną savaitę numestumėte nuo 1 iki 2 svarų - tai yra sveika svorio metimo norma.
2 žingsnis
Norėdami padidinti savo skaidulų kiekį, vartokite įvairius augalinius maisto produktus, tokius kaip nesmulkinti grūdai, daržovės ir vaisiai. Pluoštas padeda užpildyti jus ir sumažina alkį laikantis dietų. Pasirinkite mažai riebalų turinčius pieno ir liesos mėsos produktus, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.
3 žingsnis
Atlikite vidutinio intensyvumo kardio pratimus mažiausiai 30 minučių penkias dienas kiekvieną savaitę arba aukšto intensyvumo kardio pratimus 75 minutes kiekvieną savaitę. Aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai ir plaukimas, suteikia širdies ir kraujagyslių mankštą, kad sudegintų kalorijas ir padėtų mesti svorį. 160 svarų žmogus eidamas gali sudeginti nuo 200 iki daugiau nei 300 kalorijų per valandą. 240 svarų žmogus sudegina nuo 300 iki 470 kalorijų per vieną ėjimo valandą, atsižvelgiant į ėjimo greitį.
4 žingsnis
Jėgos jėgos treniruotė bent du kartus per savaitę naudojant savo kūno svorį arba laisvų svorių rinkinį. Dirbkite visas pagrindines raumenų grupes - nugarą, pečius, krūtinę, rankas, pilvą, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Tarp treniruočių raumenų grupei palikite mažiausiai 24 valandas.
5 žingsnis
Tikėkitės nesėkmės - gyvenimo būdo pokyčiai, reikalingi norint numesti svorio, gali būti sunkūs. Nepasiduokite, tiesiog pradėkite nuo kitos dienos, primindami sau, kad pokyčiai vyksta ne iš karto.
Patarimas
Prieš pradėdami svorio metimo dietą ar mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju. Paprašykite savo gydytojo padėti nustatyti tikslus, kurie atitiktų jūsų amžių ir kūno tipą.
Įspėjimas
„Redbook“ perspėja, kad stresas gali apsunkinti svorio metimą. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas išskiria hormonus, tokius kaip kortizolis, kurie gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir padidinti jūsų apetitą. Norėdami su tuo kovoti, raskite būdų, kaip sumažinti stresą kiekvieną dieną. Apsvarstykite galimybę naudotis burbuline vonia, skaityti gerą knygą, klausytis mėgstamos muzikos ar užsiimti joga.
