Jūs galite būti susipažinę su išrūgų baltymais kaip priedu, kurį geriate po treniruotės, kad pagerintumėte raumenų vystymąsi ir paskatintumėte atstatymą. Kadangi tai yra natūralus maistas, į savo racioną galite įtraukti išrūgų baltymų šaltinius, ne visada ieškodami perdirbtų miltelių. Rinkitės iš įvairių išrūgų baltymų maisto produktų.
Patarimas
Dažniausiai išrūgų baltymų maistas apima pieno produktus, tokius kaip jogurtas, varškės sūris ir rikota. Išrūgos taip pat yra priedas tokiuose maisto produktuose kaip salotų užpilas ir mišiniai kūdikiams.
Taigi, kas yra išrūgos?
Išrūgos yra pieno baltymų rūšis, ir tai yra permatomas skystis, kurį matote ant kai kurių jogurto ar varškės produktų. Išrūgos, laikomos atliekomis, susidarančiomis auginant pieną, gaminant jogurtą ar sūrį, iš tikrųjų išrūgose pilna šakotų grandinių aminorūgščių, funkcinių peptidų, imunoglobulinų ir antioksidantų.
Išrūgų baltymai sudaro 20 procentų pieno baltymų, o likusią dalį sudaro kazeinas. Baltymų milteliai gaminami atskiriant išrūgas nuo kazeino ir jas išgryninant.
: Ar išrūgų baltymai yra geri ar blogi?
Išrūgų baltymai plačiai laikomi išskirtiniu priedu aktyviems žmonėms. 2017 m. Liepos mėn. Žurnale „ Nutrients“ paskelbta analizė patvirtino daugelio metų tyrimus, patvirtinančius išrūgų gebėjimą skatinti raumenų augimą. Išrūgų baltymų papildas iš tikrųjų stimuliuoja liesos masės augimą ir palaikymą bei pagerina atsigavimo laiką po sunkių pratimų.
Netikėtas išrūgų baltymų maistas
Išrūgos gali būti naudojamos gaminiuose, kurių nesitikėjote pamatyti. Žurnalas „Food Science and Technology “ išrūgų produktų sąrašą pateikė 2015 m. Lapkritį. Straipsnyje pažymima, kad jis gali būti pridedamas kaip ingredientas:
- Kepiniai, įskaitant krekerius, bandeles ir duoną
- Salotų padažai
- Emulsikliai
- Kūdikių mišiniai kūdikiams
- Medicininės mitybos receptai
Šiuose produktuose esančios išrūgos gali būti formų, vadinamų demineralizuotomis išrūgomis, saldžiųjų išrūgų, rūgščių išrūgų arba redukuotų formų. Sumažintos formos ir demineralizuotos išrūgos yra tos formos, kurios naudojamos sportui skirtuose maisto papilduose.
Sūryje yra išrūgų
Rikotos sūris yra pagrindinis išrūgų baltymų šaltinis. Šiame nesūdytame, labai drėgname sūryje gali būti gana daug išrūgų, atsižvelgiant į tai, ar jis pagamintas tik iš išrūgų, ar iš išrūgų ir pieno mišinio. Kartais rikota gaminama tik iš pieno.
Kituose sūriuose yra šiek tiek išrūgų baltymų. Pvz., Skystis, kurį matote plūduriuojantis ant varškės sūrio, kai nuimate dangtį, yra išrūgų baltymai. Net kietajame sūryje yra mažai išrūgų.
Karvės ir ožkos pieno išrūgos
Apie 20 procentų karvės piene esančių baltymų yra iš išrūgų. Palyginti su išrūgų baltymais, atrodo, kad karvės pienas yra panašiai efektyvus skatinant raumenų augimą, kai jis vartojamas po treniruotės.
2015 m. Spalio mėn. Numeryje „ Nutrients“ atliktas tyrimas parodė, kad vidutinio amžiaus vyrams po treniruotės nurijus 20 gramų išrūgų baltymų ir pieno baltymų, suaktyvinama raumenų baltymų sintezė. Poveikis buvo nepaprastai tas pats.
Tyrėjus nustebino rezultatai, nes tariamai išrūgų baltymai greičiau virškinami ir leucino daugiau. Leucinas yra amino rūgštis, ypač svarbi raumenims stimuliuoti ir augti.
Tačiau vos po metų, 2016 m. Birželio mėn., „ Nutrients“ publikuotame tyrime nustatyta, kad išrūgų baltymų nurijimas greičiausiai sukelia raumenų baltymų sintezę. Jie nustatė, kad pieno baltymai turėjo tarpinį poveikį, o kazeinas turėjo lėčiausią poveikį. Visi trys buvo pranašesni už sojos baltymus, kai buvo naudojami po mankštos.
Ožkos piene yra baltymų, panašių į karvės pieną, įskaitant išrūgas ir kazeiną.
Išrūgos jogurte
Tarp visų išrūgų baltymų šaltinių, iš kurių galite rinktis, jogurtas yra vienas geriausių. Jame taip pat yra kalcio, kalio ir probiotikų, kurie padės apsaugoti jūsų žarnyno sveikatą. Norėdami gauti didžiausią naudą, naudokitės nevaržomomis versijomis.
Norėdami gaminti graikišką jogurtą, gamintojai išrūgina didžiąją dalį išrūgų, todėl sumažėja skysčių kiekis, aiškina Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondas. Viename puodelyje jums liko apie 15 gramų baltymų, iš kurių 80 procentų yra kazeinas.
: 8 dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis baltymų miltelius ir 5 geriausi mūsų pasirinkimai
Papildomos išrūgų formos
Išrūgų papildai batonėlių, baltymų miltelių ir paruoštų gėrimų kokteilių bei baltyminių vandenų pavidalu yra vieni iš geriausių išrūgų baltymų šaltinių. Išrūgų baltymų milteliai būna įvairių formų, kiekvienas iš jų perdirbamas skirtingai. Pasirinkta išrūgų rūšis priklausys nuo jūsų konkrečių poreikių ir tikslų, taip pat nuo to, ar turite problemų su laktozės netoleravimu.
Norėdami greitai suplakti, baltymų miltelius tiesiog sumaišykite į vandenį, sultis ar pieną. Sumaišykite išrūgų baltymus su skirtingais vaisių, daržovių ir riešutų sviesto deriniais arba su trupučiu ledo, kad gautumėte skanų patiekalą pakeičiančią kokteilį ar užkandį po treniruotės. Baltymų miltelius taip pat galima įmaišyti į avižinius dribsnius, kepti į blynus ar maišyti į pikantišką patiekalą. Nepamirškite naudoti nesaldintų, paprastų skonių, skirtų šiam naudojimui.
Koncentruokite, izoliuokite ir hidrolizuokite
Apdorojant išrūgas, jos dehidratuojamos, pašalinamos laktozės, pelenai ir kai kurie mineralai. Išrūgų koncentrate paprastai yra daugiau biologiškai aktyvių komponentų ir baltymų, todėl jis yra gana efektyvus sportininkams, siekiantiems raumenų stiprinimo ir atstatymo.
Išrūgų baltymų izoliatas yra gryniausia išrūgų forma, tačiau ji yra daug labiau perdirbta nei koncentratas. Beveik kas laktozės ir riebalų yra pašalinama, todėl saugu tiems, kurie netoleruoja laktozės. Nors išrūgų baltymų izoliato baltymų koncentracija yra aukšta, daugumos baltymų iš tikrųjų nėra, nes jie buvo denatūruoti, tai reiškia, kad jų struktūra buvo sunaikinta ir yra mažiau efektyvi.
Hidrolizuoti išrūgų baltymai buvo apdoroti rūgštimi ir pašildyti iki aukštos temperatūros, kad baltymai būtų išskirti. Teigiama, kad šis gamybos procesas palengvina išrūgų įsisavinimą. 2017 m. Sausio mėn. Leidinyje „The American College of Nutrition“ paskelbti beveik identiški raumenų augimo ir atsigavimo žymenų tarp hidrolizuotų išrūgų ir išrūgų koncentrato rezultatai. Buvo nustatyta, kad hidrolizuoti baltymai padidina riebalų praradimą geriau nei koncentratas.
Baltymų batonėliai kaip šaltinis
Kai kuriuose baltymų batonėliuose yra išrūgos, bet ne visos. Perskaitykite ingredientų sąrašą ir sužinokite apie baltymų tipą mėgstamiausioje juostoje. Daugelyje barų yra sojos baltymų, o kituose galima naudoti augalinių baltymų derinį.
