Jei jūsų tikslai yra stiprėti ir likti be traumų, rotatoriaus rankogaliai, esantys prie peties, yra raumenų grupė, kurią reikia sustiprinti. Rotatoriaus rankogaliai yra raumenų grupė (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ir mažesni raumenys), kuri gerai žinoma kaip rizikuojanti susižeisti ir, kaip teigia amerikietis, sukelia skausmą dviem trečdaliams pečių skausmo problemų. Šeimos gydytojas 2011 m.
Nors rotatorių rankogaliai yra laikomi pagrindiniu peties skausmo šaltiniu, jie yra neatsiejama sveikatos ir darbo jėgos dalis, ypač aktyviems asmenims ir tiems, kurie, norėdami atlikti didelio intensyvumo judesius, remiasi viršutinėmis galūnėmis.
Dėl šių priežasčių būtina atlikti pratimus, kurie gali padėti sustiprinti rotatoriaus rankogalį, įskaitant ir paspaudimą.
Nesvarbu, ar tikslas yra reabilitacija, traumų prevencija, ar norint padidinti jūsų jėgą ir bendrą kūno sudėjimą, pratimas yra pratimas, kurį galima lengvai pakeisti ir įtraukti į jūsų dabartinę kūno rengybos rutiną.
Rotatorio rankogalio funkcija
Nors tokie pratimai kaip vidinis ir išorinis sukimasis, pasipriešinimo juostos darbas ir reaktyvusis stabilumo darbas yra būtini reabilitacijai ir siekiant padėti mums susivokti, kaip turėtų atlikti rotatoriaus rankogalį, jie nėra „funkciniai“ judesiai, kuriuos patirsite savo gyvenime. reguliariai.
Rotatoriaus rankogalio funkcija yra ne tik žasto sukimas, bet dar svarbiau, kad jis kovoja su kitų didesnių raumenų, tokių kaip latakas, pecs ir deltiniai, jėgomis, kad sąnarys būtų geros padėties.
Kai rotatoriaus rankogaliai veikia netinkamai arba nėra pakankamai stiprūs, viršutinės rankos kaulas greičiausiai judės aplink lizdą arba išlips iš jo, pažeisdamas jungties, kuriai priklauso rotatoriaus rankogalis, konstrukcijas.
Taigi, rotatoriaus rankogalį reikia išmokyti atlikti „funkcinius modelius“, reikalaujančius, kad sudėtingesnių judesių metu jis stabilizuotų žastikaulio galvą. Push-up padeda tai padaryti.
Progresas ir regresas
Nesvarbu, ar tikslas yra reabilitacija, traumų prevencija, ar norint padidinti jūsų jėgą ir bendrą kūno sudėjimą, pratimas yra pratimas, kurį galima lengvai pakeisti ir įtraukti į jūsų dabartinę kūno rengybos rutiną.
Geriausias būdas pakeisti paspaudimo intensyvumą yra pakoreguoti rankų padėtį. Norėdami sumažinti iššūkį, padėkite rankas prie dėžutės, suoliuko ar laiptų. Kai tapsite stipresnis, padėkite rankas žemiau, kol galų gale pakelsite save nuo lygaus paviršiaus.
Tada galite padidinti „push-up“ iššūkį pašalindami stabilumo tašką, pvz., Pėdą ar ranką, pridėti šiek tiek pasipriešinimo, pvz., Juostą, arba atlikti dinamiškesnį „push-up“ variantą, pvz., „Spiderman“ padidinimą. kurį patraukiate vienu keliu į savo tricepsą, lenkdami alkūnes žemyn.
Tai viskas apie techniką
: Tinkama „push-up“ technika
Rankos padėtis
Laikykite rankas 45 laipsnių kampu prie kūno. Jei jie eina aukščiau nei, tarpas peties sąnaryje uždaromas, o rotatoriaus rankogaliai nėra optimalioje padėtyje atlikti savo darbo, todėl tampa stipresni.
Taip pat atsižvelkite į rankos padėtį paspaudimo apačioje; neleiskite alkūnėms per daug pereiti už kūno, nes tai padidina žastikaulio galvos paslydimo ar „iššokimo“ sąnario tikimybę. Stenkitės išlaikyti viršutinę ranką ties liemeniu, esančiu push-up apačioje.
Pečių ašmenų padėtis
Pečių ašmenys nori judėti kaip vienetas ir likti lygus atgal. Taigi, nusileisdami į paspaudimą, pagalvokite apie pečių ašmenų nuleidimą atgal, kai lėtai ir kontroliuodami juos susiesite.
Užuomina, kuri tapo įprasta kūno rengybos pramonėje, yra „suspausti pečius prieš jums nusileidžiant į„ push-up “. Nors šis užuomina reiškia gerai, nes nenorite, kad pečių ašmenys atsidurtų prie nugaros šonų, jūs taip pat nenorite suspausti savo pečių ašmenų, kol pateksite į paspaudimo dugną. Kai tai padarysite, neleisite pečių ašmenims ir sąnariams tinkamai judėti, apribosite rotatoriaus rankogalio funkciją ir sustiprinimą.
