Angliavandeniai patenka į madą ir iš jo išnyksta, atsižvelgiant į šiuo metu vyraujančią dietą. Tačiau maistas, kuriame yra angliavandenių, yra svarbi bet kokio sveikos mitybos plano sudedamoji dalis ir turėtų būti pagrindinis jūsų dietos kalorijų šaltinis, nes jie yra pagrindinis jūsų energijos šaltinis.
Svarbiausia yra įtraukti sveikus angliavandenių šaltinius, kad iš kiekvieno kąsnio gautumėte didžiausią mitybos kiekį.
Maistas, kuriame yra angliavandenių: krakmolai
Dauguma žmonių angliavandenius gauna iš krakmolo. Šios rūšies angliavandeniai yra laikomi sudėtiniais angliavandeniais, tai reiškia, kad juose yra eilė cukrų, kurie yra sujungti, ir jie paprastai sugaišami ilgiau. Yra daugybė skirtingų rūšių maisto produktų, kurie laikomi krakmolu. Grūdai yra krakmolas ir apima tokius maisto produktus kaip ryžiai, avižos ir viskas, kas pagaminta iš kviečių, pavyzdžiui, duona ar makaronai.
Ankštiniai augalai, tokie kaip garbanzo pupelės, pupelės pupelės, suskaidyti žirniai ir žemės riešutai, taip pat yra krakmolas. Be abejo, į krakmolingų daržovių sąrašą bus įtrauktos tokios daržovės kaip bulvės, žirniai, kukurūzai ir žieminiai moliūgai. Nors angliavandenių kiekis skirsis, paprastai viena porcija - pavyzdžiui, riekelė viso grūdo duonos arba 1/2 puodelio žirnių ar pupelių - turi apie 14 gramų, skelbia USDA.
Daugelis šių angliavandenių taip pat yra ląstelienos, angliavandenių, kuriuos organizmas suvirškina tik iš dalies, šaltinis. Kaip ir sudėtingi angliavandeniai, ląsteliena linkusi sulėtinti virškinimą.
Sveikas maistas, kuriame yra angliavandenių
Vaisiai ir daržovės taip pat yra sveikas maistas, kuriame yra angliavandenių. Tačiau skirtingai nuo krakmolo, vaisiuose ir daržovėse yra paprastų angliavandenių, turinčių vieną ar du cukrus, sujungtus kartu; šie paprasti angliavandeniai virškinami greičiau nei sudėtingi angliavandeniai.
Vaisiai, tokie kaip bananai, vynuogės, obuoliai, kantalupė ir apelsinai, porcijoje turi daugiau angliavandenių nei daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai, morkos, baklažanai, grybai ir kopūstai. Pavyzdžiui, Arkanzaso universiteto Žemės ūkio skyriaus duomenimis, mažame obuolyje yra 15 gramų angliavandenių, tačiau 1/2 puodelio porcijos garintų brokolių yra 5 gramai. Vaisiai ir daržovės taip pat yra ląstelienos šaltinis, taip pat vitaminų ir mineralų šaltiniai.
Pieno produktai, kaip vaisiai ir daržovės, taip pat yra paprastųjų angliavandenių šaltinis. Šiai kategorijai priklauso ne tik pienas, bet ir jogurtas. Remiantis USDA, 1 puodelis pieno porcijos arba 3/4 puodeliai jogurto turi apie 12 gramų angliavandenių. Angliavandenių kiekis piene nesikeičia, nesvarbu, ar geriate, ar valgote neriebų, ar neriebų. Pienas ir jogurtas taip pat yra geros kokybės baltymų ir kalcio šaltiniai.
Ribokite saldumynus ir rafinuotus angliavandenius
Saldainiai taip pat yra angliavandenių šaltinis, įskaitant cukrų, medų, soda, saldainius, pyragą, sausainius, spurgas, ledus ir kitus saldumynus. Saldainiuose yra paprastų angliavandenių ar cukraus. Nors rafinuoti maisto produktai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai ir balti makaronai, yra sudaryti iš sudėtingų angliavandenių, jie vis tiek yra perdirbti maisto produktai. Saldainiai ir rafinuoti angliavandeniai nėra tokie maistingi kaip krakmolai, vaisiai ir daržovės. Juose trūksta ląstelienos ir jie nėra natūralus vitaminų ir mineralų šaltinis.
„MedlinePlus“ pažymi, kad visada sveikiau gauti savo vitaminų ir mineralų iš natūralių šaltinių, tokių kaip 100 procentų viso grūdo duona arba viso grūdo avižiniai dribsniai, nei iš praturtintų šaltinių.
