Bicepsas brachii yra viena žiūrimiausių kūno raumenų grupių, todėl dažnai naudojama kaip jėgos simbolis. Dviejų galvų raumenų grupė, susidedanti iš ilgos ir trumpos galvos, yra žasto priekyje, skirta sulenkti alkūnę, pavyzdžiui, tempiant judesius, ir pasuka dilbį į delną, vadinamą rankomis. supinacija.
Sportinė veikla, tokia kaip gimnastika, tenisas, beisbolas ir laipiojimas ant uolų, yra reikalinga stipriam bicepsui, kad būtų galima tinkamai atlikti judesius. Atlikdami garbanas su pasipriešinimu, galite padėti sukurti ir pasiekti bicepso apibrėžimą abiejose šios raumenų grupės galvose.
Bicepso apibrėžimo garbanos
Sušilkite bent 10 minučių kardio užsiėmimų, pavyzdžiui, šokinėdami virve, važiuodami dviračiu ar bėgiodami. Norėdami suaktyvinti bicepsą ir paruošti jį intensyvesnei veiklai, atlikite nuo vieno iki dviejų 10 pasikartojimų eilučių, naudodami atsparumą šviesai. Pasirinkite stovinčių štangos bicepsų garbanų svorį, kuris leidžia atlikti nuo aštuonerių iki 12 pakartojimų su tinkama forma.
KAIP TAI NAUDOTIS: Laikykitės štangos, naudodamiesi apatine rankena, rankas laikydami vienas nuo kito pečių plotyje. Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir šiek tiek sulenkite kelius. Susitraukite pilvo raumenis ir slinkite pečių ašmenis žemyn atgal. Pailginkite savo stuburą. Atremkite štangos šlaunis prieš šlaunis ir alkūnes priartinkite prie liemens.
Užlenkite štangos kampą iki pečių, išlaikydami sėdimas rankas ir alkūnes. Judėkite svorį bicepsu, o ne naudokite pagreitį. Laikykite susitraukimą vieną skaičių ir tada nuleiskite štangos kampą atgal į pradinę padėtį. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
Išbandykite „Hammer Curls“
Vieną kartą treniruokitės plaktuko garbanomis. Pasirinkite svarmens svorį, kuris leidžia jums atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų prieš pavargus.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į savo kūną. Laikykite alkūnes arti liemens. Atsistokite aukštai, kai kojos atskirtos klubų pločiu. Šiek tiek sulenkite kelius. Patraukite pilvo raumenis link apatinės nugaros dalies ir atpalaiduokite pečių ašmenis viršutine nugaros dalimi.
Užlenkite dešinę ranką link peties. Laikykite susitraukimą garbanos viršuje vieną kartą ir tada dešinę ranką nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite kaire ranka, priartindami hantelį prie kairiojo peties. Tęskite kaitaliojimą iš dešinės ir kairės pusės, kol atliksite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų iš abiejų pusių. Atlikite tris rinkinius.
Ištempkite
Po treniruotės ištempkite bicepsą, kad atpalaiduotumėte raumenis ir padėtumėte atstatyti. Stovėkite šalia sienos su dešine ranka už nugaros pečių aukštyje. Ranką padėkite prie sienos - delno pusės. Pasukite liemenį į kairę, kol pajusite tempimą dešinėje bicepso dalyje. Laikykite ruožą 30 sekundžių ir tada atleiskite. Pakartokite tris kartus ant kiekvienos rankos.
