Organų mėsos valgymas gali būti ne toks populiarus šiuolaikinėje virtuvėje, kaip buvo tradiciškai, tačiau kepenys yra maistingas maistinis super maistas. Nors yra keletas kepenų valgymo privalumų ir trūkumų, tai gali būti sveikas dietos priedas.
Be jau žinomų jautienos ir vištienos kepenų, kitose rūšyse, tokiose kaip avienos, ančių ir ožkų kepenys, yra aukštos kokybės baltymų, jos yra stiprus vitaminų A ir B, ypač B12, ir mineralų, įskaitant fosforą, geležį, varį ir seleną, šaltinis.
Patarimas
Uncija už unciją, kepenys gali būti vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti, jei tik suprasite riziką, kad galite suvartoti per daug.
Jautienos ir avienos kepenų mityba
Jautienos, vištienos ir avienos kepenų mityba skiriasi tik šiek tiek kalorijomis, angliavandeniais ir bendru riebalų kiekiu. Pavyzdžiui, 100 gramų porcijai, kuri yra šiek tiek mažiau nei 4 uncijos, jautienos kepenų mityba apima:
- 135 kalorijos
- 3, 9 gramų angliavandenių
- 3, 6 g bendro riebalų
- Kepenyse nėra skaidulų ar cukraus
Ėrienos / avienos kepenyse yra panašus kalorijų kiekis, tačiau jose mažiau angliavandenių - 1, 8 gramo 100 gramų porcijos ir daugiau riebalų (5 gramai porcijoje).
100 gramų vištienos kepenyse yra mažiau kalorijų - 119 ir mažiau angliavandenių - 73 gramai, nei jautienos ar avienos kepenyse. Riebalų kiekis yra toks pat kaip avienos kepenų.
Geras baltymų šaltinis
Jautienos ir avienos kepenų nauda apima daugiau kaip 40 procentų rekomenduojamos baltymų dienos normos (DV) - maždaug 20 gramų 100 g porcijos. Vištienos kepenyse yra 17 gramų baltymų 100 gramų.
Laikant visaverčiu baltymu , kepenyse yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti pats. Amino rūgštys yra baltymų, reikalingų atliekant daugelį funkcijų, įskaitant raumenų masės palaikymą, audinių atstatymą, augimą ir vystymąsi, hormonų gamybą ir jūsų odos bei plaukų sveiką palaikymą, sudėtinės dalys.
Kiekviena iš kepenų aminorūgščių vaidina jūsų sveikatą. Pavyzdžiui, 100 gramų jautienos kepenų yra 1, 25 gramo arginino, kuris gali padėti sumažinti hipertenzija sergančių suaugusiųjų kraujospūdį. Remiantis 2016 m. Rugsėjo mėn. Žurnale „Chiropractic Medicine“ paskelbtu tyrimu, treoninas jautienos kepenyse - 0, 87 gramo 100 gramų - yra svarbus dantų emaliui, kolagenui ir elastinui. Kepenyse esantis valinas skatina 1, 27 g / 4 uncijos raumenų augimą ir atsistatymą.
Riebalai ir riebalų rūgštys kepenyse
Nors kepenyse yra sveikų mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, jose taip pat yra nesveikų trans-riebalų ir sočiųjų riebalų. Mitybos gairėse rekomenduojama sočiųjų riebalų kiekį apriboti mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų normos. Sotieji ir transriebalai yra susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis, todėl turėtumėte vengti valgyti per daug kepenų, jei sergate širdies liga. Avienos kepenyse yra daugiau sočiųjų riebalų nei jautienos ar vištienos kepenyse.
100 gramų porcijoje kepenų yra didelis kiekis cholesterolio, o jautienos kepenys suteikia 275 miligramus arba 92 procentus DV; avienos kepenys, turinčios 371 miligramą arba 124 procentus DV; ir vištienos kepenys siūlo 97 miligramus arba 32 procentus DV.
Mitybos gairėse nenustatyta viršutinė maisto cholesterolio riba, tačiau rekomenduojama kiek įmanoma riboti suvartojamo maisto kiekį. Amerikos širdies asociacija pataria, kad didelis cholesterolio kiekis padidina širdies ir kraujagyslių problemų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką. Kadangi jūsų kūnas gali pasigaminti savo cholesterolio, maistas, kurį valgote, pavyzdžiui, kepenys, gali paveikti jūsų cholesterolio kiekį.
Antioksidantai imuninei sistemai
Į savo racioną įtraukdami kepenis, jūsų kūnas gaus daug svarbių antioksidantų, įskaitant vitaminą A, vitaminą C, vitaminą E, beta karoteną, vitaminą B2, seleną ir cisteiną, amino rūgštį.
Visos šios maistinės medžiagos padeda sumažinti uždegimą kovojant su žalingais laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai yra molekulės, susidarančios kaip metabolinių funkcijų, tokių kaip virškinimas, šalutinis produktas, taip pat iš aplinkos veiksnių, tokių kaip tarša. Mičigano universiteto Mičigano medicinos duomenimis, laisvieji radikalai gali vaidinti daugiau nei 60 skirtingų sveikatos sąlygų, įskaitant vėžį, senėjimo procesą ir arteriosklerozę.
Gamtos B kompleksas stresui
Kepenyse yra didelis kiekis visų B grupės vitaminų, įskaitant vitaminą B12, tiaminą, niaciną, B6, riboflaviną, pantoteno rūgštį ir folatus. B grupės vitaminai yra būtini, norint aprūpinti jūsų organizmą energija, kad ji galėtų vykdyti medžiagų apykaitos funkcijas, susijusias su jūsų raumenimis, nervų sistema, oda, širdimi ir smegenimis.
100 gramų vištienos, jautienos ir avienos kepenys teikia naudą funkcijoms, įskaitant jūsų nervų sistemą, nes 100% jūsų DV gauna vitamino B12 ir riboflavino. Vištienos kepenys taip pat suteikia daugiau nei jūsų dienos rekomenduojamas folatų kiekis, kuris nėštumo metu yra svarbus apsigimimų prevencijai.
Vitaminas B gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį, taip pat pagerinti nuotaiką. Atliekant Australijos tyrimą, grupei etatinių darbuotojų, kuriems buvo duoti antioksidantai ir B grupės vitaminai, pagerėjo kognityviniai gebėjimai ir nuotaika. Įrodymai, paskelbti 2014 m. Liepos mėn. „Mitybos žurnale“, leido manyti, kad maisto papildymas B grupės vitaminais gali būti naudingas mažinant stresą darbe, didinant darbo našumą ir mažinant pravaikštas.
Pagerina kaulų tankį
Valgydami kepenis, galite apsaugoti kaulų tankį, nes joje yra daug maistinių medžiagų, kurios padeda išlaikyti stiprią jūsų visą skeleto sistemą. Kepenys yra geras magnio, kalcio, fosforo, kalio, geležies, cinko ir vario šaltinis, kurie padeda sukurti struktūrinę kaulų formavimo ir augimo platformą, teigia „American Bone Health“.
-
Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, magnis padeda sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės.
-
Kalcis pirmiausia kaupiasi kauluose ir dantyse, kur jo reikia struktūrai ir kietumui palaikyti.
-
Fosforas yra svarbus stipriems kaulams, atsižvelgiant į tai, kad 85 proc. Jūsų kūno fosforo yra jūsų kauluose kalcio fosfato pavidalu.
-
Kalis padeda neutralizuoti metabolines rūgštis, kad būtų išsaugotas kalcis ir sumažintas mineralo praradimas šlapime.
-
Kolagenui reikia geležies, cinko ir vario
sintezė
padėti kartu laikyti kaulus.
Geras vitamino A šaltinis
Kepenys yra vieni iš geriausių vitamino A šaltinių, jautienos kepenys turi 16 899 TV arba 338 procentus DV. Vitaminas A yra svarbus jūsų imuninei sistemai ir geram regėjimui. Tai taip pat padeda tinkamai veikti jūsų plaučius, inkstus ir širdį. Kepenyse randamas vitaminas A yra iš anksto suformuota arba aktyvi forma , dar vadinama retinoliu. Šią formą gali tiesiogiai naudoti jūsų kūnas ir jos nereikia pirmiausia paversti vitaminu A augaliniuose maisto produktuose.
Vitamino A trūkumas yra retas, tačiau jis gali atsirasti dėl padidėjusio poreikio, pavyzdžiui, kūdikystės, vaikystės, nėštumo ar žindymo laikotarpiu. Įrodyta, kad vitaminas A yra ypač naudingas besivystančiose šalyse sergantiems tam tikromis ligomis ar ligomis.
Pasaulio sveikatos organizacija pranešė, kad sunkūs tymai labiau tikėtini tarp mažų vaikų, kuriems trūksta vitamino A, o papildytas vitaminas gali užkirsti kelią akims ir sumažinti mirčių nuo tymų skaičių. Be to, 2014 m. Gegužės – birželio mėn. „Revista De Salud Publica“ paskelbto Ispanijos tyrimo išvadose teigiama, kad vitamino A vartojimas yra ekonomiškai efektyvus būdas sumažinti viduriavimą, maliariją ir jaunų Kolumbijos vaikų mirtingumą.
Vitamino A rizika sveikatai
Kadangi vitaminas A tirpsta riebaluose, jūsų kūnas kaupia perteklių, kuris gali kauptis jūsų kūne. Jūs neturėtumėte suvartoti daugiau nei rekomenduojama 3000 mikrogramų viršutinė leistina norma (UL) per parą. Per didelis vitamino A kiekis gali sukelti toksiškumą, vadinamą hipervitaminoze A. Laikui bėgant arba per didelę vienkartinę vitamino A dozę hipervitaminozės A simptomai gali sukelti padidėjusį smegenų spaudimą, galvos svaigimą, pykinimą, galvos skausmą, odos sudirginimą., sąnarių ir kaulų skausmai, koma ir net mirtis.
Nacionaliniai sveikatos institutai teigia, kad daugiau kaip 1500 mikrogramų per dieną gali sumažinti kaulų mineralų tankį ir padidinti kaulų lūžių riziką. Atsižvelgiant į tai, kad iš anksto suformuoto vitamino A UL gali atsirasti įgimtų apsigimimų, įskaitant akių, kaukolės, plaučių ir širdies apsigimimus. NIH rekomenduoja moterims, kurios gali būti nėščios, riboti jų suvartojamų kepenų kiekį.
