Matomi šonkauliai dažnai priverčia atrodyti labai plonai, todėl natūralu, kad norėdami priaugti svorio norite priaugti šios liemens dalies. Tačiau jūs negalite diktuoti, kur jūsų kūnas deda svarus. Sveikas svorio padidėjimas užpildys jus proporcingai pagal jūsų genetinę kūno formą. Valgydami padidintą kokybiško maisto porcijas ir stiprindami raumenis, ypač pabrėždami krūtinę ir įdubimus, galite užpildyti ir sukurti jums sveikiausią ir tinkamiausią išvaizdą.
Kaip veikia svorio padidėjimas
Jūs priaugate svorio valgydami daugiau kalorijų nei suvartojate. Papildomas 250–500 kalorijų papildymas to, ko jums reikia kasdien, norint išlaikyti savo svorį, padeda jums priaugti sveiką 1/2–1 svarą per savaitę. Tačiau kur priaugti šį svorį, priklauso tik tavo kūno genetika. Jūsų šonkaulių narvas turėtų būti užpildytas kartu su kitomis lieknomis jūsų rėmo dalimis.
Venkite papildomų kalorijų iš rafinuotų grūdų, sodos, cukraus ar sočiųjų riebalų; šie maisto produktai nepadės atrodyti sveikesni ir standesni. Norint priaugti kokybiškų raumenų, o ne perteklinius kūno riebalus, reikia kalorijų iš maistinių medžiagų turinčio maisto, kuris prisideda prie geros sveikatos.
Treniruotės pagal svorį ir padidėjęs suvartojamų kalorijų kiekis taip pat padeda skatinti raumenų augimą. Kaip išsamios programos dalį naudokite tikslinius jėgos pratimus, kad galėtumėte lavinti raumenis aplink šonkaulius.
Valgykite daugiau, kad priaugtumėte svorį
Valgydami padidinkite sveikų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai ir krakmolingos daržovės, porcijas. Papildoma uncija arba dvi liesos baltymų rūšys, tokios kaip kepsnio šoninė ar skrudinta vištienos krūtinėlė, taip pat padidina kalorijų kiekį ir baltymų kiekį raumenyse. Turėkite 8 uncijų stiklinę pieno - riebūs riebalai yra tinkami, jei neturite svorio - į kiekvieną patiekalą įpilkite 149 kalorijas.
Užkandžiai su papildomais baltymais ir nesočiaisiais riebalais taip pat suteikia galimybę pridėti kalorijų. 1/2 puodelio riešutų ar tako mišinio yra nuo 350 iki 400 kalorijų ir nuo 10 iki 13 gramų baltymų. Kalakutienos sumuštinis ant viso kviečių duonos su salotomis ir avokadu, varškės sūris su pjaustytais migdolais ir mėlynėmis arba vaisių kokteilis, pagamintas iš išrūgų baltymų miltelių ir jogurto, yra kiti sveikų užkandžių variantai, skatinantys priaugti svorio. Džiovinti pieno milteliai, išmaišyti į troškintuvus ar karštus grūdus, sūris ant daržovių ir plakta kiaušinių, saulėgrąžų sėklos ant jūsų žalių salotų taip pat reikalauja papildomų kalorijų.
Treniruokis, kad sukurtum raumenis
Norėdami pridėti raumenų masę prie savo rėmo, turėsite treniruotis jėgas, taigi svoris, kurį įgyjate, visų pirma kyla ne iš riebalų. Išsami jėgos lavinimo programa padeda užpildyti visą jūsų kūno sudėjimą, įskaitant šonkaulių narvelio regioną.
Eikite mažiausiai du užsiėmimus per savaitę, kuriuose aptariamos visos pagrindinės raumenų grupės, įskaitant kojas, nugarą, klubus, rankas, pečius, krūtinę ir abs. Naudokite sunkius svorius; norite pajusti raumenų išsekimą po šešių iki aštuonių pakartojimų. Pradėkite nuo kiekvieno pratimo tik vieno rinkinio, bet pridėkite daugiau rinkinių ir padidinkite svorį, kai tapsite stipresni. Sudėtiniai judesiai, tokie kaip krūtinės presai, atsitraukimai, pritūpimai ir lungesys, vienu metu treniruoja daugiausiai raumenų.
Po intensyvios treniruotės, susijusios su svoriais, pasigaminkite užkandį, kuris papildo jūsų angliavandenių atsargas ir suteikia kalorijų, taip pat siūlo baltymų raumenims atstatyti ir augti. Du kietai virti kiaušiniai su viso grūdo angliškuoju muffinu, graikiškas jogurtas su granola ir uogomis arba tuno konservai su viso grūdo puta ir žalios daržovės - visa tai gali padėti jums atsigauti po sunkios treniruotės.
Šonkaulių narveliui būdingas raumenų stiprinimas
Nukreipkite raumenis savo šonkaulių narvelio srityje mažesniais, specifiniais judesiais, kurie meta iššūkį raumenims aplink šonkaulius. Krūtinės presai, skraistės ir paspaudimai padeda suaktyvinti krūtines, esančias viršutinėje krūtinės dalyje. Rusų posūkiai su medicininiu rutuliu, „Pallof“ presai ir „Pilates“ kryžminis kryžius yra pratimų, nukreiptų į įstrižaines, ypač į išorinius šonkaulius, esančius už šonkaulių, pavyzdžiai.
Atlikite mažiausiai vieną keturių-aštuonių krūtinės pratimų pakartojimų rinkinį ir ne daugiau kaip tris rinkinius nuo 10 iki 12 pasikartojančių pratimų.
