Užpakaliniai pritūpimai, priekiniai pritūpimai, tempimo įtaisai, hantelių įtvarai ir kojų presai, kuriems naudojami svoriai, yra bet kurios geros kultūrizmo kojų treniruotės pagrindas. Jei vis dėlto neturite prieigos prie svarmenų, dar neišmeskite rankšluosčio. Jei treniruojatės namuose ar tiesiog nenorite treniruotis sporto salėje, vis tiek galite ištiesti kojas, visiškai nenaudodami svorio.
Statybinis raumuo 101
Jūsų raumenys auga išrūgos, kurios jiems yra iššūkis. Kai pastumiate raumenį į gedimo tašką, jis suskaidomas, tada vėl atstatomas, kad taptų didesnis nei anksčiau. Jūsų raumenys iš tikrųjų nežino, ar naudojate svorius, ar ne - jie reaguoja tik į tai, kaip sunkiai dirbate. Jei galite sukurti šį raumenų suskirstymą be svarmenų, jau esate pakeliui į didesnes šlaunis.
Kūno svorio pagrindai
Geriausias būdas sukurti savo šlaunis be svarmenų yra susitelkti į kūno svorio pratimus. Kaip pradedančiajam, jūsų kūnas yra naujas treniruočių, todėl galite atlikti paprastus pratimus, tokius kaip pritūpimai prie kūno svorio ir lunges, kad padidintumėte savo kūno masę, tačiau tapdami labiau pažengusiais turėsite atlikti sudėtingesnius judesius, tokius kaip pistoleto pritūpimai, padalyti pritūpimai. arba vienos kojos klubo traumos.
Įjunkite savo kardio
Galite naudoti savo širdies ritmą, kad sukurtumėte šlaunis. Kurtas Pedersenas, „Stay Fit Central“ įkūrėjas, rekomenduoja kalno sprinto varžybas, kad būtų galima sutvarkyti jūsų kardio ir treniruotis šlaunimis. Tam puikiai tinka ir laiptų įtampa. Tiesiog suraskite ilgą kalvą ar laiptų rinkinį, nusileiskite aukštyn, nueikite atgal žemyn ir pakartokite šešis – aštuonis kartus arba tol, kol jūsų kojos nebepajėgs.
Geros naujienos
Treniruotės su sunkiaisiais svoriais visada bus skatinamos kaip greičiausias raumenų formavimo būdas, tačiau, kai reikia treniruotis kojas, kūno svorio treniruotės ateina labai greitai. Kai pritūpiate, jūsų keturkojai raumenys dažniausiai yra lėtai virpantys pluoštai, tai reiškia, kad jie geriausiai reaguoja į didelį pakartojimą, savo tinklalapyje siūlo jėgos treneris Charlesas Poliquinas. Visada atlikite savo kūno svorio judesius iki nesėkmės, pataria treneris Jimmy Pena „MuscleMag“ tinklalapyje ir įtraukite statinius judesius, kaip ant sienos pritvirtintus, taip pat šuolius. Šlaunų be svarmenų rutina gali apimti keturis komplektus, priklausančius kiekvienai sienai, šuoliams su šlepetėmis, vienos kojos slankiosios tilto pakėlimui ir žingsniavimui, atliekama du kartus per savaitę, kiekvieną rinkinį paimant į nesėkmę. Vieną dieną tarp treniruočių užpildykite 30 minučių laiptais ar kalnais.
„How-Tos“
Aukščiau išvardintus pratimus atlikti gana paprasta, tačiau jie gali duoti daug naudos. Jei norite sėdėti prie sienos, laikykitės pritūpusios padėties, kai nugara remiatės į sieną, ir laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Jei norite šokinėti ilgąsias kojas, pradėkite nuo kairės kojos į priekį ir dešinės kojos atgal, tada šokinėkite aukštyn, perjungdami kojos padėtį į dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal. Vienos kojos glostymo tiltai reiškia gulėjimą ant grindų, kai vienas kulnas remiasi į kėdę, o kita koja ištiesta ant grindų ir pakeliama užpakalis. Jei laipteliai yra paprasti, stovėkite priešais laiptus ar tvirtą platformą, pakilkite viena koja, kitą atsineškite, kad ji atitiktų, ir po to atsukite vieną koją atgal.
