Natris yra gyvybiškai būtinas, tačiau jo suvartojimas gali pakenkti jūsų sveikatai. Atsižvelgiant į jūsų konkrečius sveikatos poreikius, dietinės natrio dozės yra nuo 1500 iki 2300 miligramų per dieną. Remiantis Amerikos širdies asociacija, dauguma amerikiečių kasdien suvartoja apie 3 400 miligramų. Sužinoję apie natrio dietos pagrindus, galite lengviau suvartoti savo normą, tačiau jei jums reikia papildomų patarimų, pasitarkite su registruotu dietologu, kuris padės jums sušvelninti druskos įprotį.
Jums rekomenduojamas paros natrio suvartojimas
Jūsų kūnas negali veikti be natrio; Tai yra būtinas elektrolitas, padedantis reguliuoti kraujospūdį ir skysčius, ir jis būtinas normaliam raumenų ir nervų darbui. Bet jūs tikriausiai į savo racioną patenkate daug daugiau natrio, nei jums reikia. Nors nenustatytas minimalus natrio kiekis, Pasaulio sveikatos organizacija teigia, kad jūsų kūnas gali veikti tik nuo 200 iki 500 miligramų per dieną.
Kadangi per didelis natrio kiekis gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, pateikiamos rekomendacijos, kiek reikia gauti kiekvieną dieną. 2015 m. Dietos gairės amerikiečiams ir Amerikos širdies asociacija siūlo apriboti natrio vartojimą iki 2 300–2 400 miligramų per dieną.
Kuriuose maisto produktuose yra natrio
Natris natūraliai randamas daugelyje maisto produktų - pieno, mėsos ir tam tikrų daržovių, pavyzdžiui, salierų ir burokėlių - todėl gauti pakankamai natrio retai būna problema. Vienas didelis saliero stiebas turi 51 miligramą natrio, o 3 uncijos skrudintos vištienos turi apie 75 miligramus.
Valgomoji druska, kurios šaukštelyje yra 2 300 miligramų natrio, prisideda prie jūsų bendro suvartojimo; tačiau druskos purtyklė neatsako už per didelį natrio kiekį amerikiečių racione. Remiantis AHA, apie 75 proc. Jūsų gaunamo natrio gaunama iš perdirbto ir restorano maisto. Natrio turinčiuose maisto produktuose yra mėsos, perdirbtos, duonos, krekerių, traškučių, greito maisto, picos, šaldytų vakarienių ir sriubų. Puodelis stambių vištienos makaronų sriubos turi daugiau nei 800 miligramų natrio. Net kepiniai dėl kepimo sodos ir pridėtos druskos yra natrio šaltinis. Pagarduose, tokiuose kaip kečupas, salotų užpilas, Vorčesteršyre ir sojos padaže, taip pat yra daug natrio.
Kas atsitiks, jei gausite per daug natrio
Kai sunaudojama per daug natrio, kai kurie žmonės sulaiko skysčius. Papildomas skystis sutraukia širdį ir padidina kraujospūdį. Jei nekontroliuojamas, aukštas kraujospūdis pažeidžia jūsų arterijas ir padidina širdies, insulto, inkstų ligų, erekcijos disfunkcijos ir regėjimo praradimo riziką. Gauti per daug dietinio natrio yra skrandžio vėžio ir osteoporozės rizikos veiksnys.
Kaip naudoti mitybos faktų etiketę, kad būtų ribojamas natrio kiekis
Jei bandote apriboti natrio vartojimą, mitybos faktų etiketė yra gera vieta pradėti. Maistas, kuriame vienoje porcijoje yra 140 miligramų ar mažiau natrio, laikomas maistu, kuriame mažai natrio, maistu. Remiantis Maisto ir vaistų administracija ir JAV žemės ūkio departamentu, maisto produktas negali būti ženklinamas kaip sveikas, jei jame yra daugiau kaip 480 miligramų natrio vienoje porcijoje, o maistas negali būti didesnis kaip 600 miligramų vienoje porcijoje. Atkreipdami dėmesį į natrio kiekį, kurį rasite valgytame maiste, galite padėti neviršyti rekomenduojamo lygio.
Kaip sumažinti natrio suvartojimą
Paprastas būdas apriboti natrio vartojimą ir skatinti geresnę sveikatą yra užpildyti savo racioną sveikais ir mažai perdirbtais maisto produktais, tokiais kaip švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, mėsa, džiovintos pupelės ir pienas. Nors daugelyje šių maisto produktų natūraliai yra šiek tiek natrio, jo kiekis yra minimalus, palyginti su perdirbtu maistu. Pvz., Pakeisdami 3 uncijas delikateso kalakuto į 3 uncijas šviežio skrudinto kalakuto, sutaupysite daugiau nei 700 miligramų natrio. Pusė puodelio šaldytų žirnių turi beveik 200 miligramų mažiau natrio nei tokio paties dydžio porcija konservuotų žirnių.
Įtraukite skonį naudodami žoleles ir prieskonius, tokius kaip česnakai, cinamonas, raudonėlis ir bazilikas, vietoj druskos ir gausių natrio druskos. Citrinų sultys, actas ir dauguma karštų padažų taip pat prideda šiek tiek žado be papildomo natrio. Kepimo metu venkite druskos, o jei turite naudoti, tiesiog pabarstykite ant stalo keletą kruopų.
